Reklama
Ćwiczenia na plecy – masa mięśniowa
Trening

Ćwiczenia na plecy – masa mięśniowa


Szerokie i masywne plecy są wysoce pożądane we wszystkich sportach sylwetkowych. Odgrywają również kluczową rolę w praktycznie każdej dziedzinie sportu. Niewiele osób może pochwalić się potężnymi plecami a jeszcze mniej ma pojęcie o ich poprawnej stymulacji. Zapoznaj się z tym artykułem i wznieś swój trening na wyższy poziom.


“ABC” mięśni pleców

Każdy adept treningu siłowego, niezależnie od celu, chce posiadać mocne i umięśnione plecy. Ćwiczenia wielostawowe są podstawowym środkiem do rozwinięcia mięśni grzbietu, kompleksowo pobudzają wszystkie mięśnie pleców do harmonijnego rozwoju.


Ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia globalne, czyli wielostawowe powinny być elementarną częścią każdego treningu. Doskonale pobudzają układ nerwowy i zmuszają mięśnie do najwyższego wysiłku. Najlepsze ćwiczenia dla początkujących to takie, które spowodują gwałtowny wzrost siły i masy mięśniowej. W tej roli sprawują się najlepiej, właśnie ćwiczenia wielostawowe.

Plan treningowy powinien zawierać:

  •  martwy ciąg, jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Na początku skupcie się na technice, ciężaru dokładajcie wraz z postępami i rozwojem siły.
  • wiosłowanie sztangą lub hantlem. doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzebietu
  • podciąganie na drążku, kompleksowo rozwija cały obszar mięśni pleców

Ćwiczenia izolowane

Wraz z postępami, należy zacząć modyfikację planu treningowego. Warto zastosować ćwiczenia izolowane, które spowodują zwiększenie czucia mięśni i będą wpływać na ich dodatkową stymulację. Należy pamiętać o zachowaniu poprawnej podstawy i właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia izolowane na mięśnie pleców:

  • ćwiczenia na maszynach typu Hammer
  • wiosłowanie linkami na wyciągu dolnym
  • przyciąganie drążków wyciągów

Przykładowy trening pleców

Ilość serii, powtórzeń i ciężar powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania i indywidualnych możliwości. Trening pleców warto łączyć z mniejszymi partiami takimi jak biceps lub triceps, gdyż w trakcie treningu dużych partii mięśniowych jak plecy, wyzwalają się ogromne pokłady hormonów anabolicznych, są one kluczowe dla rozwoju masy mięśniowej i siły.

Trening dla początkujących

  1. Podciąganie na drążku 3-4x max ( ćwiczenie rozgrzewające plecy)
  2. Martwy ciąg 4×12 ( niewielki ciężar, dbałość o technikę wykonywania)
  3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4×12-12-10-10 (lekka progresja ciężaru)
  4. Przyciąganie drążka do karku na wyciągu górnym siedząc 4×16

Trening dla zaawansowanych

  1. Podciąganie na drążku 3x max + powtórzenia wymuszone ( z pomocą partnera treningowego)
  2. Martwe ciągi 4x 12-10-8-8 (progresja obciążenia)
  3. Wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8
  4. Przyciągania drążka wyciągu górnego do bioder 4×12
  5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4×12-16
Reklama

Dodaj komentarz