Odpowiednia dieta jest niezbędna do osiągniecie założonych celów sportowych. Największym wzięciem cieszą się plany żywieniowe pozwalające pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując zbudowaną tkankę mięśniową.
Dieta ketogeniczna – co to jest?
Podstawową zasadą diety ketonowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniem podaży białka i tłuszczy. Ten plan żywieniowy jest coraz częściej stosowany przez zawodników sportów sylwetkowych, odpowiednio przeprowadzona pozwala przeprowadzić bardzo skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna oddziaływuje na dwa ważne hormony w naszym organizmie:
- Insulina – jej działanie rozpoczyna się po przyjęciu porcji węglowodanów i pojawieniu się we krwi glukozy. Insulina odpowiada za jej transport i przenosi ją do układu mięśniowego i wątroby jako paliwo, czyli glikogen. Pozostałą część nierozdysponowanego glikogenu odkłada się w formie tkanki tłuszczowej.
- Glukagon – w okresie niedoboru węglowodanów, organizm zaczyna pozyskiwać energię z innych źródeł. Działa on antagonistycznie do insuliny. Glukagon nie mogąc pozyskać energii z węglowodanów zaczyna pozyskiwać energię z pokładów tkanki tłuszczowej w procesie lipolizy, czyli rozkładu tłuszczu.
Dieta ketonowa powoduje powstawanie ciał ketonowych we krwi, stan w którym ich ilość przekracza ilość glukozy, nazywamy ketozą.
Podczas diety keto podaż węglowodanów zostaje zmniejszona do około 50g dziennie, jest to ilość niezbędna do funkcjonowania naszego mózgu. Przekroczenie tej wartości może spowodować przerwanie stanu ketozy w organizmie i ograniczenie spalania tkanki tłuszczowej.
Zasady diety ketogenicznej
Najważniejszą częścią diety jest przyjmowanie kalorii w 75% z tłuszczy, 20% z białek i pozostałe 5% z węglowodanów. Głównym założeniem diety jest spalanie tłuszczu poprzez jedzenie niemal wyłącznie tłuszczy. Zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów spowoduje przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Węglowodany podczas diety ketogeniczej warto pozyskiwać z warzyw. Wraz z odpowiednią dawką węglowodanów przyjmujemy porcję witamin i minerałów potrzebnych do regulacji procesów zachodzących w organizmie.
Podczas diety keto wprowadzamy organizm w stan ketozy, który polega na wykorzystywaniu nadmiaru zmagazynowanego tłuszczu jako głównego paliwa dla organizmu. Trzeba pamiętać o przyjmowaniu dużej ilości wody, jest to wskazane i konieczne. W przypadku diety keto organizm musi usuwać nadmiernej ilości ciał ketonowych. Organizm wydala je wraz z moczem.
Nawiązując do tego, że głównym planu żywieniowego jest tłuszcz. Odradza się stosowanie tego rodzaju diety w przypadku problemów z nerkami bądź wątrobą. Metabolizm ciał ketonowych jest bardzo dla nich obciążający i powinien być stosowane tylko przez osoby zdrowe.
Zasady diety ketogenicznej w skrócie:
- przyjmuj kalorie w 75% z tłuszczu, 20% z białka i w 5% z węglowodanów;
- węglowodany przyjmuj z warzyw;
- pij dużo wody mineralnej..
Zalety i wady diety ketogenicznej
Dieta keto wymaga bardzo dużo samozaparcia i skupienia na odpowiednim prowadzeniu diety, która może przynieść doskonałe i szybkie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Jak każdy reżim, ma to swoje plusy i minusy.
Zalety diety ketogenicznej:
- ciała ketonowe wywołują wydzielanie melatoniny co skutkuje szybką regenerację mózgu;
- wzrost poziomu hormonu wzrostu, obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL;
- obniżenie ciśnienia krwi;
Wady diety ketogenicznej
- aby organizm zaczął optymalnie spalać tłuszcz może upłynąć od 6-8 tygodni. Dieta keto jest dla najwytrwalszych;
- niska podaż węglowodanów powoduje wahania nastroju;
- duże obciążenie nerek i wątroby;
- ryzyko pojawienia się kwasicy, hipoglikemii;
- ryzyko powstania niedoborów witamin i minerałów;
- znikoma podaż węglowodanów powoduje brak wahań poziomu insuliny, może to wywoływać napady wilczego głodu.
Jakie produkty są dozwolona na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna narzuca dosyć sztywne zasady co do spożywanych produktów. Nieodpowiednie produkty mogą znieweczyć wpływ ketozy na redukcję masy ciała. Rygorystyczne trzymanie się poniższych produktów zapewni Wam sukces i szczęśliwe dotrwania do końca diety.
Dozwolone produkty na diecie ketogenicznej:
- wszystkie rodzaje mięsa;
- tłuste ryby, przede wszystkim makrela, łosoś oraz sardynki;
- owoce morza;
- jajka;
- tłuszcze, takie jak masło czy oliwa z oliwek;
- warzywa, takie jak awokado, kalafior czy szparagi. Bezwzględnie unikamy ziemniaków;
- tłusty nabiał, czyli śmietana, jogurty czy pełnotłuste mleko;
- orzechy;
- napoje – woda niegazowana, kawa i herbata (bez dodatku cukru);
- przyprawy w dowolnych ilościach.
Dieta ketogeniczna – przykładowy tygodniowy jadłospis
Zazwyczaj na diecie ketogenicznej powinno się jeść 3 posiłki dziennie – śniadanie, obiad i kolację. Jeżeli złapie nas głód można sięgać po przekąski w postaci na przykład orzechów czy warzywa.
Przykładowe menu diety ketogenicznej:
DZIEŃ 1
- Śniadanie: 3 jajka na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego
- Obiad: pierś z kurczaka gotowana na parze, połowa awokado + pomidory + sałata, łyżka oliwy
- Kolacja: łosoś, fasolka szparagowa
DZIEŃ 2
- śniadanie: tłusty jogurt z orzechami i małą garścią truskawek
- obiad: dorsz pieczony z pieprzem cytrynowym, duszona marchewka z groszkiem
- kolacja: polędwica wołowa, mieszanka warzyw do smażenia na patelni (bez ziemniaków)
DZIEŃ 3
- śniadanie: jajecznica na boczku
- obiad: kotlet wieprzowy z brokułami i oliwą z oliwek
- kolacja: grillowany łosoś z guacamole
DZIEŃ 4
- Śniadanie: omlet z pomidorami, papryką, cebulą i dowolnymi przyprawami
- Obiad: jeden średni batat, grillowana pierś z kurczaka i sałatka z pomidorami i oliwą
- Kolacja: twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem, sól i pieprz
DZIEŃ 5
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt z garścią malin i kakao
- Obiad: szarpana wieprzowina z mieszanką warzyw w stylu amerykańskim
- Kolacja: 2 jajka na twardo ze szczypiorkiem i majonezem
DZIEŃ 6
- Śniadanie: jajecznica na szynce z cebulką podsmażona na maśle
- Obiad: burger bez bułki z cebulką i sosem guacamole
- Kolacja: pełnotłusty jogurt z różnymi orzechami
DZIEŃ 7
- Śniadanie: 3 jajka na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego
- Obiad: jeden średni batat, grillowany łosoś z pieprzem cytrynowym
- Kolacja: stek wołowy, sałatka colesław
Efekty diety ketogenicznej
Dietogeniczna jest bardzo efektywnym sposobem na pozbycie się zbędnych, nagromadzonych kilogramów tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze efekty diety ketogenicznej:
Efekty diety ketogenicznej są mocno uzależnione od rygorystycznego stosowania się do jej zasad. Każde ustępstwo od diety może wyprowadzić organizm z ketozy i zniweczyć odchudzającą moc diety. Poniższe efekty dotyczą osób, które poprawnie wprowadziły organizm w stan ketozy i bezwzględnie trzymają się wytycznych żywieniowych.
Efekty diety ketogenicznej po tygodniu
Podczas spalania glikogenu usuwana jest również wiążąca go woda. Między 7-mym a 14-stym dniem zazwyczaj traci się około 5 kilogramów, które są jedynie samą wodą usuniętą z organizmu. W tym czasie organizm zaczyna zużywać węglowodany zmagazynowane w mięśniach oraz w wątrobie, ponieważ brakuje ich w dostarczanym pożywieniu. W następnej kolejności jest ketoza i spalanie tkanki tłuszczowej, co jest głównym celem tej diety.
Strata około 5 kilogramów może wydawać się spektakularna, ale będzie niemal niewidoczna na ciele. To znak, że zmierzamy w poprawnym kierunku i kolejne efekty nadejdą wkrótce. Koniecznie należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, ponieważ w trakcie diety szybko może dojść do niebezpiecznego odwodnienia.
Jeżeli poprawnie wchodzicie w ketozę, to możecie zacząć odczuwać nieprzyjemne skutki zmiany rodzaju „paliwa” którym posila się organizm. W trakcie diety keto możemy odczuwać nudności, zmęczenie i rozdrażnienie. To typowe objawy, których nie należy się obawiać.
Druga faza odchudzania w trakcie diety ketogenicznej
Kolejne efekty diety zaczynają być widoczne między 7-mym a 14-stym dniem diety keto. W tym czasie tracimy około kilograma tygodniowo, co jest optymalnym wynikiem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Organizm zaczyna używać zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii potrzebnej do funkcjonowania. Można śmiało powiedzieć, że osiągnęliśmy w tym czasie stan ketozy. Sposobem na zweryfikowanie czy udało nam się wejść w ketozę jest badanie na ilość ciał ketonowych w organizmie.
Na tym etapie odchudzania nie będziecie odczuwać głodu ani większości negatywnych objawów przejścia w ketozę. Organizm przestawił się na inne źródło energii i skutecznie spala tkankę tłuszczową dzięki tłuszczom, których spożycie dodatkowo zmniejsza łaknienie i ilość przyjmowanych kalorii.
Trzecia faza utraty wagi w trakcie diety ketogenicznej
Po pierwszym miesiącu diety możemy kontynuować dietę lub przerwać ją. Wszystko zależy od tego czy jesteśmy zainteresowani dalszym redukowaniem wagi, która może w dalszym ciągu spadać w tempie około 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Pozytywnymi aspektami diety ketogenicznej w tym okresie jest znaczące zwiększenie poziomu energii oraz sporo większa wytrzymałość fizyczna. Organizm praktycznie przestał potrzebować węglowodanów do codziennego funkcjonowania.
Aby kontynuować dietę i utrzymać proces redukcji tkanki tłuszczowej należy upewnić się, że spożywamy odpowiednio niewiele kalorii. Organizm już przystosował się do obniżonej podaży kalorycznej i możliwe, że trzeba będzie jeszcze obciąć kalorie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Próbowałem, odpuściłem i nie polecam 🙂 Ta dieta wymaga dużo poświęcenia… zero energii przez cały dzień