Jak skuteczne ćwiczyć na masę ? Obecnie coraz więcej ludzi decyduje się na wykupienie karnetu na siłowni. Każdy chce wyglądać atrakcyjnie i czuć się dobrze. Wiele osób nie wie jednak, jak ćwiczyć na masę, aby fitness i sport przynosił jak najwięcej korzyści i przyjemności. Warto więc się zastanowić, jak ćwiczy na masę, aby przyrost tkanki mięśniowej był jak największy. Kulturystyka staje się coraz bardziej modna.
Główne zasady jak prawidłowo ćwiczyć na masę :
1. Dieta
2. Trening z obciążeniem
3. Powtórzenia i serie
4. Trening piramidalny
5. Regeneracja ciała.
Dieta na masę
To podstawa każdego, kto nie wie, jak ćwiczyć na masę. Odpowiednia ilość białka i węglowodanów sprawi, że ciało będzie lepiej przygotowane do treningu. Bardzo dobrym jedzeniem jest w tym przypadku ryż, kasza oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego. Każdy człowiek powinien również pamiętać o odpowiedniej ilości wody i składników mineralnych.
Trening z obciążeniem
Wolne ciężarki to najlepszy pomysł na to, aby ćwiczyć, kiedy nie wiemy, jak ćwiczyć na masę. Przysiady ze sztangą, martwy ciąg i uginanie rąk ze sztangą sprawi, że bicepsy będą rosły w zawrotnym tempie. Struktury będą zmuszane do dalszego rozwoju.
Powtórzenia i serie
Według specjalistów z portalu Puls Zdrowia tak naprawę każda partia powinna być poddawana treningowi przynajmniej raz w tym tygodniu. Po tym czasie ciało się rozleniwia i nie jest już tak napięte. Liczba ćwiczeń na pojedyncze grupy mięśniowe mieści się w przedziale 4-5. Ilość serii to w przypadku dużych partii mięśni 12-16, a w przypadku mięśni nieco zmniejszyć limit wynosi 12. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 6-16. Warto zachować umiar i ćwiczyć odpowiedzialnie, ponieważ nieprawidłowy trening może zerwać ścięgna.
Trening piramidalny
Świetną opcją jest trening piramidalny, który niesie za sobą wiele korzyści. Jeżeli nie wiesz, jak ćwiczyć na masę, trening piramidalny to świetne rozwiązanie. Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu masy mięśniowej. Stopniowo dana osoba powinna zwiększać ciężar, jaki podnosi, przy jednoczesnym zmniejszaniu serii powtórzeń. Tutaj chodzi o to, aby podnosić jak największy ciężar przy zmniejszaniu ilości powtórek.
Regeneracja ciała
Mięśnie zwiększają się w czasie odpoczynku, dlatego należy zapewnić im odpowiednią dawkę. Trening na każdą partię mięśni powinien odbywać się raz w tygodniu. W tym czasie rosną partie mięśni, które odpoczywają. Mięśnie brzucha i łydek regenerują się nieco szybciej, dlatego są wyjątkiem od normy. Na regenerację ogromny wpływ ma również sen, kiedy odpoczywa całe ciało. Odpowiednia dawka snu jest więc niezbędna do optymalnego ćwiczenia.
Ekomentalnie
4 Wrz 2017Ciekawie napisane, wiele osób zapomina o odpoczynku podczas takich ćwiczeń, dobrze, że o tym wspomniano.
healthystyle
4 Wrz 2017Ciekawy artykuł, choć mnie bardziej interesuje redukcja niż budowanie masy 😉
Guess What/ Klaudia
4 Wrz 2017Bardzo interesujący wpis.
Agata
9 Wrz 2017Przydatny wpis!
Natblue
9 Wrz 2017Świetny post. Dziękuję za usystematyzowanie wiadomosci. Teraz pozostaje tylko sie do tego zastosowac.
Bartek Dziwak
10 Wrz 2017Dobre podsumowanie, szczególnie dla początkujących. Jakiś czas temu szukałem właśnie takich informacji w pigułce.
Marko
10 Wrz 2017Właśnie takie informacje chciałem znaleźć dzisiaj zaraz po przebudzeniu. Wielkie dzięki 🙂
Z księżyca
10 Wrz 2017Rzeczowy artykuł 🙂 Na pewno wrócę do niego jeśli kiedyś przyjdzie mi do głowy budowanie masy 😀
Michał CzytajKomiksy.pl
10 Wrz 2017Dobry wpis. Polecił bym to kilku osobom, które widuje na siłowni. Niestety niektórzy sami się krzywdzą poprzez źle ćwiczenia lub nieprawidłowe ich wykonywanie.
Anna
11 Wrz 2017ciekawy wpis i nawet wiem komu polecić.;-)