Jak zbudować potężne barki?

Jak zbudować potężne barki?


Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedni, boczny i tylny. Mięśnie barków są zaangażowane praktycznie w każde wykonywane przez nas ćwiczenie czy codzienne czynności.


Budowa mięśni barków

Barki są zbudowane z większej ilości ( 70% ) włókien czerwonych, czyli wolnokurczliwych. Posiadają zdecydowanie mniejszą ilość włókien białych ( szybkokurczliwych).

Co więc to oznacza? Nic innego jak to, że barki uwielbiają wysokie zakresy powtórzeń z mniejszym ciężarem i po prostu nie reagują na niskie zakresy powtórzeń z wielkim ciężarem. Stąd właśnie wynika problem większości trenujących, o którym napiszę niżej.


Jak trenować mięśnie barków?

Wiele osób ma trudności z rozwinięciem imponujących barków. Wynika to ze stosowania nadmiernego ciężaru i niewielkiej ilości powtórzeń. Barki uwielbiają dużą objętość treningu, zacznij stosować niewielki ciężar, zwiększ ilość powtórzeń i rozszerz gamę stosowanych ćwiczeń.

Warto również wprowadzić ćwiczenia izolowane, stanowią one klucz do rozwoju mięśni naramiennych.


Przykładowy trening

W przypadku treningu barków warto zastosować  3-4 serie i 12-14-16 powtórzeń w serii.  Ilość powtórzeń i serii powinno się dobierać względem poziomu zaawansowania. Więcej nie znaczy lepiej!

 

Trening 1

– wyciskanie hantli siedząc 2×10 1×8 1×6 ( z progresem obciążenia)

– wznosy boczne hantli siedząc 2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

– wznosy hantli w przód 2x 16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia, uchwyt młotkowy)

– wznosy hantli boczne w opadzie 2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia, tył barków)

 

Trening 2

– wyciskanie na barki na „Hammer Strength” 2×10 2×8 ( z progresem obciążenia)

– podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia 1×18 1×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

– Wznosy przednie sztangi stojąc  2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

– wznosy boczne hantli w oparciu o ławeczkę (z progresem obciążenia, tył barków)


Zasady poprawnego treningu barków
  • Przy różnych rodzaj wyciskania stosujemy duży ciężar i niewielką liczbę powtórzeń
  • Pamiętajmy o odpowiednim kontrolowaniu ruchu podczas ćwiczeń, zarówno w koncentrycznej jak i ekscentrycznej.
  • Najważniejsza jest odpowiednia technika i mocne napinanie mięśni przy każdym powtórzeniu.
  • Nigdy nie prostujemy rąk w stawach łokciowych, może to spowodować poważną kontuzję!

Ten post ma jeden komentarz

  1. Barki potrzebują małej ilości i sporo serii… wiem po swoich doświadczeniach

Dodaj komentarz

Close Menu