Reklama
Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na plecy
Trening

Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na plecy


Podczas wykonywania martwego ciągu głównym mięśniem wykonującym pracę jest prostownik grzebietu. Poza nim pracuje aż 70% mięśni poprzecznie prążkowanych zlokalizowanych w ludzkim ciele. Pokonywanie dużych ciężarów wymaga nienagannej techniki, właściwe wykonanie tego ćwiczenia wymaga wiele nauki.


To ćwiczenie należy do grupy wielostawowych, wszechstronnie rozwija cały układ mięśniowy, między innymi:

  • mięśnie pleców
  • dwugłowy uda, szczególnie podczas wykonywania wariantu ćwiczenia na prostych nogach
  • mięśnie ramion i przedramion
  • mięśnie brzucha, podczas tego ćwiczenia pełnią funkcję stabilizatora postawy

Prawidłowa technika

Poprawne technika jest kluczowa, wykonywanie poszczególnych ćwiczeń niepoprawnie może ograniczyć efekty które z nich płyną. Martwy ciąg jest kontuzjogenny i jego niewłaściwe wykonywanie może spowodować powstanie urazu, wyłączając nas z treningu na długi okres czasu.

Kluczowe elementy poprawnego wykonywania martwego ciągu:

  • nogi powinny być rozstawione na szerokość barków
  • ułożenie stóp – palce stóp powinny wystawać przed sztangę
  • w każdej fazie ćwiczenia powinniśmy kierować wzrok przed siebie
  • czucie ćwiczenia, jeżeli nie odczuwasz jego efektów to prawdopodobnie dobrałeś zły ciężar lub wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie
  • chwyt sztangi na szerokości barków
  • podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej należy prowadzić sztangę jak najbliżej ciała
  • kontrola oddechu – wydech w trakcie końcowej fazy koncentrycznej, wdech w trakcie fazy ekscentrycznej

Martwy ciąg oferuje szeroki wachlarz modyfikacji techniki, zmiany zakresu ruchu i dostępnych opcji treningu. Rodzaj chwytu lub postawy ciała przybranej podczas wykonywania ćwiczenia modyfikuje jego wpływ na poszczególne partie mięśniowe. Wszystkie poniższe opcje można łączyć ze sobą i dowolnie modyfikować trening!

Rodzaj chwytu

  • podchwyt
  • nachwyt
  • uchwyt sumo ( jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem)

Zakres ruchu

  • pełny ruch, sztanga dotyka podłogi
  • pełny ruch stojąc na podwyższeniu
  • sztanga opuszczana do połowy piszczeli

Pozycja nóg

  • rumuński martwy ciąg
  • martwy ciąg na zgiętych nogach,
  • martwy ciąg na prostych nogach

Dostępny sprzęt

  • sztanga,
  • hantle,
  • kettlebells

Kierujcie się rozsądkiem!

Martwy ciąg jest skutecznym ćwiczeniem i poprawne jego wykonywanie przyniesie wymierne korzyści w postaci znacznego wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodą prób i błędów eksperymentujcie z doborem odpowiednio ciężaru, który pobudzi wasze mięśnie do rozwoju. Odpowiedni ciężar to taki z którym jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie, zachowując przy tym nienaganną technikę. Zbyt duży ciężar może spowodować bardzo poważne kontuzje.

 

 

Reklama

1 komentarz

  1. Martwy ciąg to świetne ćwiczenie, jednak bardzo kontuzjogenne. Jezeli nauczysz sie je robic to efekty przyjda bardzo szybko…

    Odpowiedz

Dodaj komentarz