Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na plecy

Martwy ciąg – doskonałe ćwiczenie na plecy


Podczas wykonywania martwego ciągu głównym mięśniem wykonującym pracę jest prostownik grzebietu. Poza nim pracuje aż 70% mięśni poprzecznie prążkowanych zlokalizowanych w ludzkim ciele. Pokonywanie dużych ciężarów wymaga nienagannej techniki, właściwe wykonanie tego ćwiczenia wymaga wiele nauki.


To ćwiczenie należy do grupy wielostawowych, wszechstronnie rozwija cały układ mięśniowy, między innymi:

  • mięśnie pleców
  • dwugłowy uda, szczególnie podczas wykonywania wariantu ćwiczenia na prostych nogach
  • mięśnie ramion i przedramion
  • mięśnie brzucha, podczas tego ćwiczenia pełnią funkcję stabilizatora postawy

Prawidłowa technika

Poprawne technika jest kluczowa, wykonywanie poszczególnych ćwiczeń niepoprawnie może ograniczyć efekty które z nich płyną. Martwy ciąg jest kontuzjogenny i jego niewłaściwe wykonywanie może spowodować powstanie urazu, wyłączając nas z treningu na długi okres czasu.

Kluczowe elementy poprawnego wykonywania martwego ciągu:

  • nogi powinny być rozstawione na szerokość barków
  • ułożenie stóp – palce stóp powinny wystawać przed sztangę
  • w każdej fazie ćwiczenia powinniśmy kierować wzrok przed siebie
  • czucie ćwiczenia, jeżeli nie odczuwasz jego efektów to prawdopodobnie dobrałeś zły ciężar lub wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie
  • chwyt sztangi na szerokości barków
  • podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej należy prowadzić sztangę jak najbliżej ciała
  • kontrola oddechu – wydech w trakcie końcowej fazy koncentrycznej, wdech w trakcie fazy ekscentrycznej

Martwy ciąg oferuje szeroki wachlarz modyfikacji techniki, zmiany zakresu ruchu i dostępnych opcji treningu. Rodzaj chwytu lub postawy ciała przybranej podczas wykonywania ćwiczenia modyfikuje jego wpływ na poszczególne partie mięśniowe. Wszystkie poniższe opcje można łączyć ze sobą i dowolnie modyfikować trening!

Rodzaj chwytu

  • podchwyt
  • nachwyt
  • uchwyt sumo ( jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem)

Zakres ruchu

  • pełny ruch, sztanga dotyka podłogi
  • pełny ruch stojąc na podwyższeniu
  • sztanga opuszczana do połowy piszczeli

Pozycja nóg

  • rumuński martwy ciąg
  • martwy ciąg na zgiętych nogach,
  • martwy ciąg na prostych nogach

Dostępny sprzęt

  • sztanga,
  • hantle,
  • kettlebells

Kierujcie się rozsądkiem!

Martwy ciąg jest skutecznym ćwiczeniem i poprawne jego wykonywanie przyniesie wymierne korzyści w postaci znacznego wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodą prób i błędów eksperymentujcie z doborem odpowiednio ciężaru, który pobudzi wasze mięśnie do rozwoju. Odpowiedni ciężar to taki z którym jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie, zachowując przy tym nienaganną technikę. Zbyt duży ciężar może spowodować bardzo poważne kontuzje.

 

 

Ten post ma jeden komentarz

  1. Martwy ciąg to świetne ćwiczenie, jednak bardzo kontuzjogenne. Jezeli nauczysz sie je robic to efekty przyjda bardzo szybko…

Dodaj komentarz

Close Menu