Reklama
Masa mięśniowa – trening Arnolda Schwarzeneggera
Trening

Masa mięśniowa – trening Arnolda Schwarzeneggera


Masa mięśniowa i separacja mięśni Arnolda była niesamowita już w czasach jego dominacji na scenie kulturystycznej. W dalszym ciągu jest wiele osób dla których jest on ikoną kulturystyki i wzorem do naśladowania. Siedmiokrotnie zdobywał tytuł Mr. Olympia i pozostaje najbardziej znanym kulturystą na świecie.


Ten artykuł może Ciebie zainteresować – Dieta Arnolda

Tygodniowy rozkład treningów Arnolda

Poniedziałek – klatka piersiowa, plecy
Wtorek – barki, tricepsy i bicepsy
Środa – nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek – klatka piersiowa, plecy
Piątek – barki, tricepsy, bicepsy
Sobota – day off
Niedziela – day off


Poniedziałek
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powtórzeń.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powtórzeń


Wtorek :
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie ( 12, 10, 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie ( 12, 10, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie ( 12, 10, 8 powtórzeń)
Superseria (x5)
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria (x5)
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powtórzeń
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powtórzeń
Superseria (x5)
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powtórzeń
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń


Środa :
– Przysiady ze sztangą 5 serii (14, 12, 12, 10, 8 powtórzeń)
– Martwy ciąg 4 serie (12, 10 ,8 ,6 powtórzeń)
– wspięcia na palce 5 serii ( 16, 14, 14, 12, 12 powtórzeń) ( łydki)


Czwartek
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.


Piątek :
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
Superseria (x5)
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15, 10, 8, 6, 4 powtórzeń)
Superseria (x5)
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powtórzeń
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powtórzeń
Superseria (x5)
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powtórzeń
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powtórzeń


Podsumowanie

Należy pamiętać, że ten trening stosował profesjonalny kulturysta. Każdy plan treningowy należy dostosować do indywidualnych możliwości i poziomu zaawansowania. Ćwiczenia i plan dla osób początkujących znajdziecie tutaj: TRENING FBW


 

Reklama

1 komentarz

Dodaj komentarz