Mocna klatka piersiowa cz. II
Young man bodybuilder doing weight lifting in gym. Attractive man wearing sportswear

Mocna klatka piersiowa cz. II


Skuteczność poszczególnych ćwiczeń w dużej mierze zależy od uwarunkowań naszego układu mięśniowego, predyspozycji do wykonywania ćwiczeń i naszych upodobań. Jeżeli nie odczuwasz skuteczności niektórych rodzajów ćwiczeń to prawdopodobnie wykonujesz je niepoprawnie bądź po prostu nie są dla Ciebie. Nie przejmuj się, zawsze znajdzie się alternatywa!
Kluczem do sukcesu jest dobranie ćwiczeń które odpowiednio oddziaływują na nasze mięśnie, jednak dobry trening nie odbędzie się bez podstawowych ćwiczeń.


Niezależnie od stażu treningowego, każdy powinien wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Podstawowe ćwiczenia. takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej czy izolowane rozpiętki są nieodzowną częścią treningu każdej osoby której zależy na rozwoju tej partii mięśniowej. Prawidłowo wykonywane nadadzą naszej klatce kształtu, grubości i odpowiedniej szerokości.

Szerokości naszej klatce dodają mięśnie piersiowe większe, a w szczególności ich zewnętrza i wewnętrzna część. Sztanga czy sztangielka wyciskana poniżej linii sutków bardziej angażuje dolne partie mięśni piersiowych, obciążenie kierowane powyżej sutków wpływa na rozwój górnej części klatki.


Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 

To ćwiczenia angażuje całą klatkę piersiową. Chcąc bardziej zaangażować wewnętrzną bądź zewnętrzną część klatki należy zmienić szerokość chwytu. Wąski chwyt angażuje środek klatki, z kolei szeroki stymuluje zewnętrzną część klatki piersiowej.

Rozpiętki ze sztangielkami

Rozpiętki wpływają na szerokość naszej klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie piersiowe większe i są wspierane przez pozostałe jej partie. Sztangielki kierowane poniżej linii sutków wpłwają na dolną jej część, powyżej górną. To ćwiczenie należy wykonywać na początku lub na końcu treningu.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Rozwinięta górna część klatki piersiowej nada jej objętości i odpowiedniego wyglądu. Wykonując to ćwiczenie stymulujemy głównie górną część klatki piersiowej.

Ściąganie uchwytów oburącz na wyciągu górnym

Jest to ćwiczenie doskonałe jako ostatnie podczas treningu. Powoduje znaczące ich napięcie, zarówno w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Zapewnia również maksymalną pompę mięśniową.


Przykładowy trening

Osoby zaawansowane powinny budować trening z kilku ćwiczeń wielostawowych. Klatka piersiowa jest stosunkowo niewielką partią mięśniową, szybko się regeneruje. Trening klatki piersiowej powinien odbywać się raz w tygodnia bądź maksymalnie raz na 5-6 dni.  Cały trening klatki piersiowej powinien składać się z 12-14 serii.

Trening pod masę mięśniową:

Trening jest odpowiedni dla osób początkujących i zaawansowanych. Zmiany mogą zostać wprowadzone biorąc pod uwagę obecną formę i staż treningowy.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2×15 ( serie rozgrzewkowe, wolne i dokładne ruchy, niewielki ciężar)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3×8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3×8-10 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3×10-12 powtórzeń
5. Ściąganie uchwytów oburącz na wyciągu górnym 3×10-12 powtórzeń


Najczęściej popełniane błędy
  • Początkujący dobierają zbyt duże obciążenie względem możliwości. Nie warto utrwalać złych nawyków.
  • W fazie koncentrycznej ćwiczenia nie można prostować ramion do końca. Przeprost w stawie łokciowym podczas wykonywania ćwiczeń powoduje duże przeciążenia i jest kontuzjogenny.
  • Znaczące wypychanie łokci do przodu podczas wyciskania powoduje zwiększone zaangażowanie tricepsów.
  • Wykonywanie niepełnego ruchu, sztanga zawsze powinna dotknąć klatki piersiowej podczas wyciskania i ruch powinien kończyć się na niepełnym wyproście łokci. Nie możemy dopuścić do zablokowania łokci w fazie koncentrycznej.

 

Ten post ma jeden komentarz

  1. W moim przypadku wiekszosc pracy podczas treningu klatki przejmowaly barki. Dopiero po kilku treningach personalnych zaczalem poprawnie izolować miesnie klatki piersiowej. Teraz wszystko idzie do przodu :))))))

Dodaj komentarz

Close Menu