Reklama
Technika wykonywania przysiadów
Trening

Technika wykonywania przysiadów


Nie wiesz jak ćwiczyć mięśnie ud? Przysiady ze sztangą są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśniową kończyn dolnych. To ćwiczenie należy do grupy wielostawowych i ogólnorozwojowych. Zdecydowanie powinno znaleźć się w planie treningowym każdej osoby poważnie podchodzących do treningu siłowego. Masa mięśniowa ud doskonale rozwija się pod wpływem tego ćwiczenia.


Jak wykonywać przysiady?

Technika przysiadów jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Wypracowanie idealnej techniki trwa długie lata i wymaga poświęcenie mu dużej ilości uwagi. Prawidłowe wykonanie przysiadów jest wypadkową  Według mnie warto skupić się na wyeliminowaniu wszystkich słabych punktów, pracy nad mobilnością i głębokością siadu, oddechu, angażowaniu wszystkich mięśni pomocniczych w celu stabilnego i płynnego ruchu sztangi w fazie koncentrycznej. Ćwiczenia dla początkujących powinny obejmować przysiady, gdyż są doskonałym wsparciem dla rozwoju całego ciała.

Ćwiczenia dla zabieganych

Faza I- wejście pod sztangę

  • Stojąc naprzeciwko sztangi, chwyć sztangę na szerokości barków.
  • Wejdź pod sztangę i ułóż ją stabilnie i równo na barkach.
  • Zwróć uwagę czy stopy znajdują się równolegle pod sztangą.
  • Weź głęboki wdech i zdejmij sztangę ze stojaka.
  • Dłonie powinny być mocno zaciśnięte na sztandze, brzuch napięty a łopatki ściągnięte.
  • W trakcie zdejmowania sztangi cały czas trzymaj wdech, jednocześnie napnij mięśnie pośladków.
  • Zrób dwa kroki w tył i ustaw stopy wedle wskazówek z tabeli.

Faza II – faza ekscentryczna

  • Ugnij kolana i delikatnie cofnij biodra, dokładnie tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
  • Pozycja tułowia powinna być stabilna, plecy proste.
  • Skupiaj się na równym rozłożeniu ciężaru, środek ciężkości powinien być przełożony na pięty.
  • Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców.
  • W trakcie końcowej fazy ruchu ekscentrycznego nie odbijaj ciężaru.

Faza III – faza koncentryczna

Faza koncentryczna może rozpocząć się w momencie przekroczenia kąta 90 stopni w stawach kolanowych.

  • Skup się na wciskaniu stóp w podłogę
  • Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowego toru ruchu, trzymaj proste plecy.
  • Biodra powinny znajdować się pod sztangą w trakcie tej fazy ruchu.
  • Utrzymuj napięte pośladki i wyprostuj kolana.

technika przysiadu


Błędy w robieniu przysiadów

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadów:

  • zbieganie się kolan do wewnątrz – często wynika to ze zbyt niskiej siły mięśni ud. Bez skorygowania tego rodzaju błędu, może dojść do uszkodzenia stawów kolanowych.
  • odrywanie pięt od podłoża – najczęściej wynika to z ograniczonej ruchomości stawu skokowego. Może to doprowadzić do nadmiernego obciążania stawów biodrowych, kolanowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • wysuwanie kolan przed palce stóp – kolana powinny pozostawać w linii prostej nad stopami. Wysunięcie kolan przed stopy skutkuje obciążeniem rzepek kolanowych i więzadeł, może doprowadzić to do bardzo poważnej kontuzji.
  • brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa – wygięcie pleców w trakcie przysiadów znacząco obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Źródło zdjęcia: Designed by Freepik

Reklama

Dodaj komentarz