Reklama
Trening cardio
Trening

Trening cardio


Trening cardio jest to trening ukierunkowany na zwiększeniu wydolności serca i organizmu. Trening tego rodzaju może wykonywać każdy bez względu na wiek czy poziom zaawansowania. Trening cardio wspiera redukowanie wagi, pozytywnie wpływa na stan układu krążenia i dotlenia organizm.


Zalety treningu cardio i na czym polega?

Trening cardio wykonywany regularnie zwiększa przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.

Regularne treningi wytrzymałościowe wpływają na zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie. Co za tym idzie – wpływa na poprawę samopoczucia, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zwiększa efektywność procesów metabolicznych.

Trening cardio jest wskazany zarówno dla osób które na co dzień nie mają styczności ze sportem i profesjonalnych sportowców. Trening cardio nie powinien trwać krócej niż 30 minut, gdyż dopiero wtedy organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej. Powinien być wykonywany po treningu siłowym, wtedy poziom glikogenu w mięśniach jest najniższy i skuteczność treningu cardio zwiększa się.

Aby schudnąć, należy ćwiczyć 40-60 minut, w zależności od stopnia zaawansowania, trzy lub cztery razy w tygodniu. W tym celu trening cardio powinien odbywać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Trening cardio należy wykonywać po treningu siłowym, wtedy zapasy glikogenu w naszych mięśniach są wyczerpane i zaczynamy “palić” tkankę tłuszczową.


Jak obliczyć HRmax?

1.Wzór na obliczenie tętna maksymalnego:
HRmax = 220 – wiek
Dla osoby w wieku 40 lat HRmax = 220 – 40 = 180.

2. Precyzyjniejszy wzór został wymyślony triathlonistkę Sally Edwards. Wzory zostały podzielone względem płci:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

3. Spiroergometr jest używany do pomiaru wszelkich parametrów oddechowych w warunkach laboratoryjnych i cechuje się najwyższą dokładnością. Oprócz tętna maksymalnego, urządzenie jest w stanie wyznaczyć pułap tlenowy (VO2max), progi metaboliczne i indywidualne strefy treningu.

Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać odpowiedni poziom intensywności wysiłku cardio w zależności od celu.


Zalecane poziomy intensywności dla określonych celów treningu:

50-60% HRmax – przeznaczony jest dla osób początkujących;
60-70% HRmax – ten poziom intensywności jest odpowiedni dla osób chcących zredukować wagę.
70-80% HRmax – ten poziom intensywności treningu korzystnie wpływa na poprawienie kondycji.
80-90% HRmax
90-100% HRmax – ten poziom intensywności wykorzystywany jest głównie w treningach sprinterów.

Reklama

1 komentarz

  1. Czasami jednak zupełnie nie mam siły na cardio 😩 A chyba najlepiej wpływa na moje ciało 🙈
    Weszłam, by poczytać o odblaskach, a znalazłam cała masę innych ciekawych rzeczy 💪🏻

    Odpowiedz

Dodaj komentarz