Reklama
Trening dla zabieganych – ćwiczenia dla początkujących
Trening

Trening dla zabieganych – ćwiczenia dla początkujących


Najczęściej słyszane słowa, wypowiadane przez ludzi mówiących, że chcieliby się wziąć za ćwiczenia, no ale… Brakuje czasu. Nie prawda. Masz czas, tylko musisz nauczyć się go wykorzystywać. W tym artykule znajdziecie przydatne porady i ćwiczenia dla początkujących.


“Nie mam czasu”

Pracuję 9 godzin dziennie, wstaję wcześnie rano, mam psa i dzieci, chodzę na angielski, a w dodatku mam mnóstwo obowiązków domowych. Jakim cudem niby mam mieć czas na trenowanie?
Spieszę wyjaśnić: to nie brak czasu jest problemem, tylko sposób myślenia na temat aktywności fizycznej. Używamy jej, aby czuć się lepiej, podnosić standard swojego zdrowia, siłę, wydolność organizmu, poprawiać odporność, osiągać wyniki sportowe, rehabilitować się po urazach, pobudzać pracę umysłu i hormonów, schudnąć, czyli uściślając wszystko do prostych słów – zadbać o siebie. Żeby zdać sobie sprawę, że ćwiczenia są potrzebne, musisz wiedzieć, po co je robisz?

Uświadom sobie, że najprawdopodobniej znajdujesz się gdzieś pośród wymienionych powyżej potrzeb, a może masz nawet więcej niż jedną? Na pewno chcesz być jak najlepszą wersją siebie, po to przecież interesujesz się materiałami z dziedziny sportu i czytasz ten artykuł. Jeśli już znasz odpowiedź na pytanie – po co? To jesteś na dobrej drodze, aby powiększyć pokłady swojej motywacji.

Teraz najważniejsze, czyli sedno tego wpisu, odpowiedź na pytanie – jak? Potrzebne jest choćby minimum podstawowej wiedzy na temat wykonywania ćwiczeń. Nie musisz od razu wiedzieć wszystkiego, ale warto wiedzieć coś na temat poprawnej techniki wykonania i sposobu działania danego ruchu na Twoje ciało. Jeśli będziesz w stanie poznać kilka technik – obejrzeć je na filmie instruktażowym albo przeczytać o nich w internecie – nie będą już takie straszne. Wyobrażenie, które rodzi się w Twojej głowie, kiedy myślisz o aktywności sportowej będzie się kierowało najprędzej do elementów, które już znasz i wiesz jak wykonać. Im więcej takich poznasz, tym lepiej i chętniej będziesz się zabierać do pracy wiedząc dokładnie, co i jak masz wykonać. Najważniejsza rzecz – wyobrażenie o treningu.


Powtarzanie bodźca

Mówiąc “trening” zazwyczaj mamy na myśli konkretne miejsce, konkretne czynności i czas przeznaczony na ich wykonanie. Czy na pewno tylko tak może wyglądać możliwość dla osoby chcącej podbudować swoją formę? Otóż nie! Wcale nie musisz przemieszczać się w odległe miejsce, poświęcać 2 lub więcej godzin na dojazdy i trening. Wystarczy, że wypracujesz sobie nawyk wykonywania prostych ćwiczeń co jakiś czas w ciągu Twojego dnia. Mówię do Ciebie jak do osoby, której chce pomóc w organizacji.

Przemyśl, ile tak naprawdę do tej pory udało Ci się zrealizować swoich założeń treningowych? Jeśli dużo, to gratuluję, jesteś w dobrym punkcie rozwoju prawdopodobnie, ale wiedz, że możesz poukładać to lepiej. A może w ogóle nie udawało Ci się niczego ruszyć, bo brakowało wiedzy na temat tego, jak się za to zabrać? To teraz wyobraź sobie, że do osiągania Twojego celu potrzebne jest Ci wykonywanie skłonów w siadzie o nogach złączonych. Chcesz poprawić ruchomość tylnej części ciała i do tej pory brakowało Ci na to czasu.

Wykonaj 5 skłonów czekając na odebranie wiadomości mailowej kiedy pracujesz w domu, albo podczas przerwy, którą robisz od swojej pracy siedzącej (bo powinno się takie przerwy robić często). 5 skłonów to o 5 więcej, niż nie wykonać żadnego. A teraz wyobraź sobie, że uda Ci się to powtórzyć kilka razy dziennie. Z zerowej ilości ruchów w ciągu dnia zrobi się nagle 25. Jeśli wydaje Ci się, że robienie tylko 5 skłonów nic Ci nie da, to jesteś w błędzie.

Torowanie połączeń nerwowych naszego układu to nic innego, jak powtarzanie pewnych bodźców do momentu, aż organizm zapamięta je jako coś naturalnego. Odruch – stania prosto, ściągania łopatek, ustawiania stóp równo, siedzenia prosto, nawyki bardzo cenne i wprowadzające do życia codziennego więcej świadomości i poczucia kontroli nad własnym ciałem, niż można by się spodziewać. Teraz wyobraź sobie, że uda Ci się do tych skłonów dorzucić kilka pompek, podporów, zwis na drążku i 15 przysiadów. Kiedy powtórzysz to, co godzinę lub dwie albo przynajmniej 3 razy w ciągu swojego dnia, daje to całkiem niezłą sumę. Każdy moment, w którym masz czas przewijać strony w przeglądarce i patrzeć się w swojego smartfona możesz wykorzystać w bardziej konstruktywny sposób. Skoro wykształcił się u Ciebie nawyk patrzenia w ekran, to równie dobrze może się obudzić chęć zrobienia kilku ruchów.

Ten artykuł może Ciebie zainteresowaćĆwiczenia dla początkujących – przysiady

Wszystko oczywiście zależy od założeń, bo komuś chcącemu osiągnąć konkretne wyniki sportowe zalecałbym raczej konkretnie ułożone, skondensowane sesje treningowe.


Metoda 5 minut

W swojej pracy zwykłem korzystać z metody krótkich treningów. To, co jest najpotrzebniejsze, musi być powtarzane na tyle często, aby stało się nawykiem (patrz: poprzedni akapit). Jedni potrzebują lepszej równowagi, a wszyscy zazwyczaj poprawy ruchomości jakiejś części ciała. Nie na wszystko jest czas podczas jednej sesji indywidualnej. Niezależnie od swojego harmonogramu dnia każdy może wstać 5 minut szybciej lub położyć się o tę chwilę później.

Osoba trenująca ze mną kilka razy w tygodniu miała problem z siłą ramion, a w związku z innymi, ważniejszymi potrzebami, które miała (zakresy ruchu ciała) poleciłem jej wykonywać codziennie po wstaniu z łóżka… Dwie pompki na kolanach. Efekt był zadziwiający, ponieważ po 3 pełnych tygodniach codziennego powtarzania bodźca ta osoba była w stanie wykonać 3 serie po 6 pełnych pompek. Na tej bazie dodaliśmy kilka skłonów w odpowiednich pozycjach oraz ćwiczenia izometryczne i powstał codziennie wykonywany program 5-minutowych ćwiczeń, który nie tylko budował siłę, ale także poprawiał ustawienie sylwetki i ustawienie ciała w życiu codziennym.

Siła nawyków jest niezwykła i wydaję mi się, że bardzo niedoceniana w świecie dzisiejszych metod treningowych. Jeden z moich największych idoli, Bruce Lee, wykonywał ćwiczenia izometryczne jadąc samochodem, aby uczyć swoje ciało sekwencji odpowiedniego napinania mięśni podczas wyprowadzania ciosów. A teraz wyobraź sobie, że każdego dnia wprowadzasz swoje ciało przez 5 minut w stan, który pomaga kształtować nowe wzorce ruchowe. To o 5 minut więcej, niż nie robić tego w ogóle.

Nawet będąc sportowcem amatorem lub zawodowcem, poświęcając czas na ciężkie treningi można się zagubić i zapomnieć o wykonywaniu takich podstaw jak mobilność i stabilność. Idąc w myśl zasad opisanych powyżej, możesz dodać do swojego grafiku dodatkowe 5 minut, które poświecisz na coś, co poprawi stan rzeczy.

Trening metodą 5 minut ma jeszcze jedno, bardzo ważne zadanie. Ma Cię nakierować na zasadę “apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Im więcej korzystnych zmian zauważysz w swoim ciele, tym częściej i więcej razy sięgniesz po metody poprawiające Twoje samopoczucie.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak to działa, to sięgnij do metod, które przedstawiłem w tabeli i testuj je przez przynajmniej 3 tygodnie. Bardzo często słyszałem od ludzi, że poranny kilkuminutowy rozruch pozytywnie nastraja ich na całą resztę dnia. Swego czasu pewien zawodnik sztuk walk powiedział mi: “nie mogę przestać wykonywać tych ćwiczeń! Świadomość ciała, którą mi dają nie tylko w sporcie, ale podczas poruszania się w życiu codziennym jest świetna i wręcz uzależniająca”. Wytwórz u siebie pozytywny nałóg 🙂


 

Do wykonania w ciągu dnia
AktywnośćCzas/ilość do wykonaniaPożądany efektPotencjalne miejsce/czas
Skorzystaj ze schodów zamiast windy3x dzienniePoprawa wydolności (potocznie zwanej kondycją) i sprawności nógKlatka schodowa w Twojej pracy i bloku, w trakcie gdy musisz dostać się do tych miejsc
Skłon o nogach złączonych i prostych plecach – siedząc lub stojąc3x dziennie po 5-10 skłonów przytrzymanych na 5 sekundZwiększenie ruchomości tylnej części ciała, co może pomóc w bólach kolan, bioder, kręgosłupaPrzy czynnościach domowych, w przerwie od pracy, na spacerze, po wejściu na półpiętro
Podpór przodem (pozycja jak do pompki)5x dziennie po 30 sekundZwiększenie siły brzucha i barków, równowagi ciałaPrzy czynnościach domowych
Odrywaj plecy od krzesła, ściągaj łopatki i napinaj mięsnie brzuchaTak często jak o tym pomyśliszZmniejszenie obciążenia pleców, nawyk prawidłowej postawy ciałaW pracy i samochodzie
5 minutowa, codzienna sesja ćwiczeń
AktywnośćCzas/ilość do wykonaniaPożądany efektPotencjalne miejsce/czas wykonania
Stojąc w lekkim rozkroku: skłony do boku15 skłonow na stronę z lekkim przytrzymaniem

(potrzeba około minuty na wykonanie)

Poprawa ruchomości żeber i kręgosłupaPo wstaniu z łóżka rano, lub przed położeniem się do niego wieczorem
Stojąc w lekkim wykroku skłony do jednej nogi15 skłonów do nogi z lekkim przytrzymaniem

(około minuty na wykonanie)

Mobilizacja tylnej części uda, pozbycie się napięć, bólu kolan, kręgosłupa
PrzysiadyOkoło 20 powtórzeń

(około minuta)

Siła i sprawność nóg
Pompki opierając się o blat kuchenny10 – 20 powtórzeń

(mniej niż minuta)

Siła i sprawność ramion, barków i klatki piersiowej
Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu15 powtórzeń

(potrzeba mniej niż minuty na zrobienie)

Wzmocnienie mięśni okalających kręgosłup, poprawa równowagi, skuteczne w stanach bólowych

 

Artykuł powstał dzięki wiedzy trenera personalnego Sebastiana Parat ze Strefa Kalisteniki.

Źródło zdjęcia:  Designed by Freepik

Reklama

9 Komentarz/y

  1. Ciekawe 🙂 sama ruszam się dużo podczas spacerów z Młodą, fajnie jednak wiedzieć, co oprócz tego można zrobić, między jedną a drugą pracą przed laptopem 🙂

    Odpowiedz
  2. Brzmi dobrze, chociaż moje “treningi” z Shaunem T czy innymi trenerami z yt powoli stają się rutyną i wyczekuję ich baaardzo. Zapisuję ćwiczonka, dzięki 🙂

    Odpowiedz
  3. Widać, że jesteś dobry w tym co robisz i świetnie umiesz przekazać swoją wiedzę! Oby więcej takich trenerów z prawdziwego zdarzenia 🙂

    Odpowiedz
  4. Czasami to nie brak czasu tylko zwykłe “nie chce mi się.” Perspektywa krótkich ćwiczeń w przeciągu całego dnia wydaje się ciekawa. Może i mnie ruszy 😉

    Odpowiedz

Dodaj komentarz