Reklama
Trening obwodowy na siłowni
Trening

Trening obwodowy na siłowni


Trening obwodowy doskonale sprawdza się w przypadku osób rozpoczynających przygodę na siłowni. “Obwodówka” jest treningiem bardzo zwartym i jest doskonała dla zapracowanych. Trening można wykonać w ciągu krótkiego czasu, jednak jest bardzo intensywny.


Trening obwodowy – co to jest?

Trening obwodowy jest bardzo intensywnym planem treningowym. Jego założeniem jest wykonanie przynajmniej jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Szczególnie polecamy go osobom rozpoczynającym przygodę z treningami na siłowni, gdyż zapewnia wszechstronny rozwój całego układu mięśniowego i pozwala przygotować organizm na przeciążenia związane z intensywnymi treningami.

Trening obwodowy dla zaawansowanych może opierać się nawet na dwóch ćwiczeniach na jedną partię i liczyć do dziesięciu lub dwunastu obwodów.

W stosunkowo krótkim czasie możemy spodziewać się zaskakująco dobrych efektów. Dotyczy to głównie osób, które wcześniej nie miały styczności z treningiem siłowym lub powracają do niego po długiej przerwie.


Ten artykuł może Ciebie zainteresować – 5 najlepszych suplementów na masę

Jak trenować?

Trening obwodowy wpływa przede wszystkim na:

  • szybki rozwój wszystkich głównych partii mięśniowych
  • znaczące przyspieszenie metabolizmu
  • zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni

Po pierwsze powinniśmy ustalić konkretną kolejność wykonywania ćwiczeń według partii mięśniowych. Przykładowa kolejność: plecy, bicepsy, klatka, tricepsy, barki, łydki, uda, brzuch. Następnie musimy ustalić czy dany obwód był wystarczająco wyczerpujący czy też w ogóle nas nie zmęczył. W zależności od wniosków, należy zmodyfikować kolejność i znaleźć złoty środek.

Wszystko jest uzależnione od Twojego stażu treningowego, indywidualnych predyspozycji i obecnej kondycji organizmu. Należy pamiętać, że trening obwodowy jest BARDZO INTENSYWNY. Odpowiednio dobrane ciężary i ilość serii, w zależności od naszego doświadczenia, może zdziałać cuda i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej i ich siły. Po wstępnej adaptacji mięśni do wysiłku możemy zacząć zwiększać ciężar i ilość serii podczas treningu.

Trening obwodowy możemy wykonywać w domu, wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Cały sprzęt do ćwiczeń jaki potrzebujesz znajdziesz u siebie w domu, jednak polecamy korzystać siłowni gdyż możemy wykorzystać szeroki wachlarz dostępnych maszyn i wolnych ciężarów.


Przykładowe plany treningowe

1. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.

  • 15 minut rozgrzewki na orbitreku, rowerze stacjonarnym czy ergometrze wioślarskim. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
Trening

– przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń
– martwy ciąg, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 15 powtórzeń
– pompki, 15 powtórzeń
– wyciskanie na skosie dodatnim, 15 powtórzeń
– uginanie ramion z sztangą, 15 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 10 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń
– wyciskanie francuskie sztangą, 10 powtórzeń
– unoszenie nóg w zwisie 15 po,wtórzeń

Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.


2. Przykładowy trening dla początkujących

Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.

  • 15 minut rozgrzewki na orbitreku, rowerze stacjonarnym czy ergometrze wioślarskim. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
Trening

– wiosłowanie sztangielką stojąc, 15 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej, 10 powtórzeń
– przysiady, 15 powtórzeń
– unoszenie sztangielek do boku, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangielek w górę, 10 powtórzeń
– pompki na poręczach, 12 powtórzeń
– uginanie ramion ze sztangą, 10 powtórzeń
– unoszenie kolan w zwisie na drążku, 15 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń

Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.


Źródło zdjęciaDesigned by Freepik

Reklama

Dodaj komentarz