Trening obwodowy doskonale sprawdza się w przypadku osób rozpoczynających przygodę na siłowni. „Obwodówka” jest treningiem bardzo zwartym i jest doskonała dla zapracowanych. Trening można wykonać w ciągu krótkiego czasu, jednak jest bardzo intensywny.
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy jest bardzo intensywnym planem treningowym. Jego założeniem jest wykonanie przynajmniej jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Szczególnie polecamy go osobom rozpoczynającym przygodę z treningami na siłowni, gdyż zapewnia wszechstronny rozwój całego układu mięśniowego i pozwala przygotować organizm na przeciążenia związane z intensywnymi treningami.
Trening obwodowy dla zaawansowanych może opierać się nawet na dwóch ćwiczeniach na jedną partię i liczyć do dziesięciu lub dwunastu obwodów.
W stosunkowo krótkim czasie możemy spodziewać się zaskakująco dobrych efektów. Dotyczy to głównie osób, które wcześniej nie miały styczności z treningiem siłowym lub powracają do niego po długiej przerwie.
Ten artykuł może Ciebie zainteresować – 5 najlepszych suplementów na masę
Jak trenować?
Trening obwodowy wpływa przede wszystkim na:
- szybki rozwój wszystkich głównych partii mięśniowych
- znaczące przyspieszenie metabolizmu
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni
Po pierwsze powinniśmy ustalić konkretną kolejność wykonywania ćwiczeń według partii mięśniowych. Przykładowa kolejność: plecy, bicepsy, klatka, tricepsy, barki, łydki, uda, brzuch. Następnie musimy ustalić czy dany obwód był wystarczająco wyczerpujący czy też w ogóle nas nie zmęczył. W zależności od wniosków, należy zmodyfikować kolejność i znaleźć złoty środek.
Wszystko jest uzależnione od Twojego stażu treningowego, indywidualnych predyspozycji i obecnej kondycji organizmu. Należy pamiętać, że trening obwodowy jest BARDZO INTENSYWNY. Odpowiednio dobrane ciężary i ilość serii, w zależności od naszego doświadczenia, może zdziałać cuda i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej i ich siły. Po wstępnej adaptacji mięśni do wysiłku możemy zacząć zwiększać ciężar i ilość serii podczas treningu.
Trening obwodowy możemy wykonywać w domu, wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Cały sprzęt do ćwiczeń jaki potrzebujesz znajdziesz u siebie w domu, jednak polecamy korzystać siłowni gdyż możemy wykorzystać szeroki wachlarz dostępnych maszyn i wolnych ciężarów.
Przykładowe plany treningowe
1. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych
Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.
- 15 minut rozgrzewki na orbitreku, rowerze stacjonarnym czy ergometrze wioślarskim. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
Trening
– przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń
– martwy ciąg, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 15 powtórzeń
– pompki, 15 powtórzeń
– wyciskanie na skosie dodatnim, 15 powtórzeń
– uginanie ramion z sztangą, 15 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 10 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń
– wyciskanie francuskie sztangą, 10 powtórzeń
– unoszenie nóg w zwisie 15 po,wtórzeń
Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.
2. Przykładowy trening dla początkujących
Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.
- 15 minut rozgrzewki na orbitreku, rowerze stacjonarnym czy ergometrze wioślarskim. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
Trening
– wiosłowanie sztangielką stojąc, 15 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej, 10 powtórzeń
– przysiady, 15 powtórzeń
– unoszenie sztangielek do boku, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangielek w górę, 10 powtórzeń
– pompki na poręczach, 12 powtórzeń
– uginanie ramion ze sztangą, 10 powtórzeń
– unoszenie kolan w zwisie na drążku, 15 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń
Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.
Źródło zdjęcia – Designed by Freepik
