Reklama
Trening split – trening dzielony
Trening

Trening split – trening dzielony


Split to metoda treningowa w której każda partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Częstotliwość treningów to zazwyczaj od 3-4 sesji na tydzień. Taki rodzaj treningu pozwala na intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych. Jest to metoda najczęściej stosowana w kulturystyce, gdyż wpływa na znaczny przyrost masy mięśniowej i poprawienie rzeźby ciała.


Czy mogę stosować trening split?

Ten rodzaj treningu jest stosowany przez osoby średnio-zaawansowane i zaawansowane. Początkujący powinni korzystać z metod treningowych obejmujących cały układ mięśniowy podczas sesji treningowych w celu jego wzmocnienia i przygotowania układu motorycznego do pracy. Doskonałym treningiem dla początkujących jest Full Body Workout, najlepiej przez pierwsze pół roku systematycznych treningów.

Trening split wymaga opanowania techniki kilkudziesięciu ćwiczeń i poznania motoryki własnego ciała. Osoba doświadczona potrafi wyizolować pracę poszczególnych grup mięśniowych, czyli wykonywać dane ćwiczenia nie angażując innych partii ciała jeżeli nie jest to konieczne.

Reasumując, trening split można stosować po półrocznym przygotowaniu ciała np. poprzez trening FBW czy inny rodzaj treningu obwodowego. Jeżeli ktoś nie zastosuje się do tej zasady naraża się na kontuzje i niemiarodajne efekty w stosunku do wykonanej pracy.


Warianty treningu split

Wachlarz dostępnych ćwiczeń jest bardzo szeroki i możliwości związane z modyfikację planu treningowego są praktycznie nieograniczone.
Modyfikacjom podlega: ilość serii, ilość powtórzeń, łączenie poszczególnych grup mięśniowych podczas sesji treningowych, ilość sesji treningowych.
Podczas treningu split warto łączyć duże partie mięśniowe z małymi podczas pojedynczych sesji treningowych w następujących wariantach.


Przykłady łączenia partii mięśniowych w sesji treningowej:
1.
– Plecy i triceps
– Klatka
– Nogi i brzuch
– Barki i biceps
2.
– Nogi, biceps i triceps
– Barki i brzuch
– Plecy
– Klatka


  • Trening split ukierunkowany na masę mięśniową – częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo,
    ilość serii: 12-16 serii na duże partie mięśniowe i 8-12 serii na małe partie mięśniowe
    powtórzenia: 8-12 powtórzeń w każdej serii

 

  • Trening split ukierunkowany na wyrzeźbienie sylwetki – częstotliwość: 4-6 treningów tygodniowo,
    ilość serii: 16-20 serii na duże partie mięśni i 12-16 na małe partie mięśniowe
    powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń w serii,

 

  • Trening split ukierunkowany na zwiększenie sił – częstotliwość: 3 treningi w tygodniu,
    serie: 10-14 serii na duże partie mięśni, 6-10 na małe,
    powtórzenia: 4-6 powtórzeń w przypadku dużych partii mięśniowych, 6-8 na małe partie mięśniowe

Przerwy między seriami uzależnione są od poziomu zaawansowania i poziomu regeneracji sił pomiędzy seriami.

Reklama

Dodaj komentarz