recznik sportowy i woda

Co jeść przed i po treningu?

Artykuł zaktualizowany


Każdy pełnowartościowy posiłek wpływa na zdolności regeneracyjne naszego organizmu. Kluczowymi posiłkami są te okołotreningowe, które wpływają na poziom energii w trakcie sesji treningowej i prawidłowe odżywienie tkanki mięśniowej zaraz po niej. Odpowiednie odżywianie jest kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki i osiągnięcia założonej formy sportowej.


Co jeść przed treningiem?

Intensywny wysiłek fizyczny wymaga wyzwolenia znacznej ilości energii. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany złożone, takie jak makaron pełnoziarnisty czy ryż paraboliczny. Dodatkowo należy go uzupełnić chudym, łatwo przyswajalnym białkiem i porcją nienasyconych kwasów tłuszczowych.  W ten sposób zapewnisz organizmowi stały poziom energii, która pozwoli na wykonanie treningu z odpowiednią intensywnością.

Objętość posiłku zależy od Twojej wagi, celu sportowej i indywidualnych predyspozycji. Wymaga to indywidualnego wyliczenia na podstawie dostępnych w internecie kalkulatorów lub konsultacji z dietetykiem.

Koniecznie przeczytaj  Ile kalorii ma jabłko? Pieczone, gotowane i suszone

Przykładowe artykuły spożywcze, jako składniki posiłku przedtreningowego:

  • Węglowodany złożone – makaron pełnoziarnisty, ryż paraboliczny, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, bataty
  • Chude białko – mięso z kurczaka, mięso z indyka, chude ryby, chudy twaróg
  • Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów makadamia, awokado

Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na dwie godziny przed jego rozpoczęciem. Zapewni to odpowiedni poziom glikogenu w tkance mięśniowej i odpowiednie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego. Posiłek spożyty zbyt późno może skutkować sennością i przedwczesnym zmęczeniem w trakcie treningu.


Co jeść po treningu?

„Przejdźmy zatem do posiłku potreningowego. Należy tutaj wspomnieć o 2 podstawowych zasadach

  • Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony jak najszybciej po odbytym treningu (przed prysznicem, przebraniem się, odnową biologiczną)
  • Tłuszcze nie powinny być zawarte w posiłku potreningowym” – cytowany fragment artykułu Co jeść przed i po treningu?
Koniecznie przeczytaj  Ile kalorii ma truskawka? Wartości odżywcze i witaminy

Doskonałym sposobem na błyskawiczne odżywienie tkanki mięśniowej po treningu jest odżywka węglowodanowo-białkowa. Błyskawicznie pokryje zapotrzebowanie na makroskładniki i pozwoli na rozpoczęcie procesu regeneracji i nadbudowy tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że po powrocie do domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek.

Produkty wchodzące w skład posiłku potreningowego powinny zawierać produkty o wysokim indeksie glikemiczny. Posiłek złożony z tego rodzaju produktów pozwoli na „naładowanie” mięśni glikogenem i regenerację powstałych mikrouszkodzeń w mięśniach.

Przykładowe artykuły spożywcze, jako składniki posiłku potreningowego:

  • Węglowodany proste: ryż biały, makaron pszenny, ziemniaki
  • Chude białko: mięso z kurczaka, mięso z indyka, chude ryby, chudy twaróg

Rodzaj treningu a posiłek potreningowy

Zarówno po treningu siłowym jak i innych formach wysiłku fizycznego należy uzupełnić zapasy węglowodanów i białka. Najkorzystniej postępować według schematu wspomnianego w artykule:

  • Bezpośrednio po treningu należy przyjąć porcję odżywki węglowodanowo-białkowej w celu błyskawicznego pokrycia zapotrzebowania organizmu na makroskładniki.
  • Po powrocie do domu należy spożyć posiłek zawierający węglowodany proste i chude białko.
Koniecznie przeczytaj  Właściwości zielonej herbaty - jakie są? Kompendium wiedzy

 

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

16 thoughts on “Co jeść przed i po treningu?

  1. Zastanawiałam się ostatnio jaka odżywkę po treningu stosować. Do niedawna myślałam że najlepsze będzie samo białko ale okazuje się że nie do końca. Czy polecasz jakis konkretny produkt?

  2. Ja stosuje rotację weglowodanową w związku z czym w dnie treningowe całe węglowodany przyjmuje w 2 okołotreningowych posiałkach, natomiast w pozostałe dni rozłożone równo na 5 posiłków.

  3. Nie trenuję na siłowni, odżywek też nie biorę, wolno mi ćwiczyć tylko z małymi ciężarami, ale zawsze się zastanawiałam co jeść przed i po treningu. Dzięki za te wskazówki!

  4. posiłek potreningowy to często super zwieńczenie całego wysiłku, zasłużone jedzonko 🙂

  5. Wyczerpujący artykuł i fajne porady. Mam zazwyczaj problem z pilnowaniem posiłku przed treningiem i zazwyczaj jem go za późno.

  6. Obaliłeś kilka mitów w które święcie wierzyłam, jak np.ten, ze bezpośrednio po treningu nie należy jeść nic!

  7. Ja mam ten problem, że obok wyjścia z siłowni mam Pizzę Hut, a zaraz za nią cukiernie. Zawsze chce mi się jeść po treningu i muszę z sobą walczyć aby nie siąść tam na bardzo niezdrowym jedzeniu. Muszę zdecydowanie coś z tym zrobić ?

  8. Nigdy nie zwracałam uwagi na to, co jeść po treningu. Zależało mi generalnie na tym, żeby zawsze jeść jak najmniej. 😉 Dlatego artykuł przeczytałam z zainteresowaniem. Również chętnie przeczytam artykuł o weganach (mimo, że nie jestem, temat mnie interesuje).

  9. Nigdy nie zwracałam uwagi na to, co jeść po treningu. Zależało mi generalnie na tym, żeby zawsze jeść jak najmniej. 😉 Dlatego artykuł przeczytałam z zainteresowaniem. Również chętnie przeczytam artykuł o weganach (mimo, że nie jestem, temat mnie interesuje).

  10. Bardzo fajny wpis i wartościowe informacje. Zwłaszcza zainteresowało mnie, co warto zjeść po treningu.

  11. Informacje na pewno mi sie przydadza. Chcoaiz jakims wielkim sportowcem nei jestem to jednak warto weidziec to i owo 😀

  12. Od niedawna zaczęłam znowu chodzić na siłownię, więc bardzo przydatny dla mnie wpis! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *