Crossfit jest to trening łączący ćwiczenia siłowe z kondycyjnymi. Dzięki temu osiągamy wzrost 10 najważniejszych zdolności siłowych, tak zwanych cech motorycznych. Na czym polega trening? Jakie ćwiczenia się wykonuje? Sprawdź kompendium wiedzy. Tam znajdziesz wszystko o crossficie!
Crossfit – co to jest?
Greg Glassman jest autorem zajęć treningowych crossfit. Są to ćwiczenia ogólnorozwojowe, a więc wpływają na całą sylwetkę. To niezwykle różnorodna aktywność fizyczna, która może być wykonywana w domu, albo na siłowni. Do wielu pozycji potrzebny jest nam jednak sprzęt sportowy, na przykład skakanka, czy obciążenie. Profesjonalne zajęcia opierają się na 3 filarach:
- ćwiczenia metaboliczne – dzięki nim szybko spalamy tkankę tłuszczową
- ćwiczenia gimnastyczne – powodują, że ścięgna i włókna są mniej podatne na kontuzje, poza tym doskonale rozciągnięte
- ćwiczenia siłowe – zwiększają one objętość wielu mięśni, między innymi ud, łydek, bicepsa, czy też klatki piersiowej.
Można dobrać odpowiedni stopień zaawansowania, a także rodzaj crossfit. Ten typ aktywności fizycznej sprawia, że doskonalimy 10 cech motorycznych. Jest to:
- wytrzymałość
- siła
- gibkość
- moc
- zwinność
- równowaga
- precyzja ruchu
- koordynacja
- wydolność oddechowo-naczyniowa
- szybkość.
Jak wyglądają ćwiczenia crossfit?
Zawsze przed ćwiczeniami następuje krótka rozgrzewka, a trening składa się z kilku obwodów, czyli robisz jedną pozycję za drugą, a przerwa pomiędzy nimi jest bardzo krótka. W czasie zajęć crosffit możesz wykonywać rozmaite ćwiczenia, między innymi:
- brzuszki w różnej odsłonie
- pompki w wielu modyfikacjach
- skok na skrzynie
- podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- przysiad z wyskokiem
- dipy
- wykroki
- russian twist
- nożyce – poziome i pionowe
- ćwiczenia z linami
- rzut piłką lekarską
- uderzanie młotem o oponę.
Ważne jest, aby pojawiła się zmienność, czyli modyfikuj trening decydując się na różne warianty znanych pozycji. Dokładaj do nich obciążenie, albo korzystaj z maszyn dostępnych w siłowni. To pozwoli mocniej zaangażować mięśnie do działania, dzięki temu osiągniesz większy progres.
Przykładowy trening crossfit
Poziom dla początkujących
- bieg w szybkim tempie na bieżni przez 2 minuty w 3 obwodach
- przysiady – 20 powtórzeń w 3 seriach
- klasyczne pompki – 10 razy w 3 obwodach
- brzuszki – 20 powtórzeń w 3 seriach.
Wersja dla zaawansowanych sportowców:
- skakanie na skakance przez 2 minuty w ilości 5 serii
- podciąganie na drążku – 5 powtórzeń w 5 seriach
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 10 razy w 5 seriach
- wymachy kettlebell – 15 powtórzeń w 5 obwodach.
Co ważne, po każdej pełnej serii obwodu mamy wyłącznie 3 minuty na odpoczynek! Trenujesz codziennie przez 3 dni. Ile czasu? Przez około 20 minut trwa workout – intensywne ćwiczenia, do tego dochodzi jeszcze czas na rozgrzewkę 10-15 minut i 10 minut na rozciąganie na sam koniec. Robisz dzień przerwy i wracasz do aktywności. Na samym początku przygody z crossfit lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu, dzięki temu ciało przyzwyczai się stopniowo do intensywnego wysiłku.
Jakie efekty daje crossfit?
Regularny trening crossfit powoduje, że już po miesiącu zauważamy pierwsze zmiany. Wszechstronnie rozwiniesz ciało:
- wzmocnisz kondycję i siłę
- spalisz tkankę tłuszczową
- rozbudujesz mięśnie
- poprawisz samopoczucie
- zyskasz dodatkową energię.
Crossfit to świetna opcja zarówno dla pań, jak i dla panów. Bez względu na stopień zaawansowania jesteś w stanie wykonać ten typ treningu, kluczem jest dopasowanie pozycji. Liczy się dobra technika i przestrzeganie wszystkich wytycznych. Na samym początku ćwiczenia będą mniej intensywne z czasem, a więc z nabraniem wytrzymałości można zwiększać ich moc oraz podnosić wagę obciążenia. Dobrze skorzystać z zajęć grupowych, bo pod okien trenera łatwiej wyeliminować ewentualne błędy.
Zdrowa dieta jest niebywale ważna, bo dzięki niej zapewniamy ciału niezbędnych składników odżywczych, poza tym przyspieszamy regeneracje organizmu. Odpowiednie połączenie białka, tłuszczów i węglowodanów doda nam sił do treningu crossfit. Warto w zależności od efektu wyliczyć bilans ujemny kalorii chodzi o redukcje, albo dodatni – cel przybranie na wadze i rozbudowa mięśni. Wielu crossfitowców sięga po suplementy takie, jak aminokwasy, kreatyna, czy BCAA. Odżywki o właściwościach antykatabolicznych hamują rozpad tkanki mięśniowej oraz przyspieszają wzrost mięśni, do tego pozytywnie wpływają na siłę oraz regeneracje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
