Ból kolan to częste zjawisko, które dotyka osób w każdym wieku. Odpowiednie ćwiczenia pomogą nam wzmocnić tę część ciała, a także zwiększyć wytrzymałość na obciążenie. Jakie pozycje wybrać? Jak trenować? Zobacz 10 ćwiczeń na kolana!
Ćwiczenia na ból kolan – co dają i dlaczego warto je wykonywać?
Ból kolan potrafi utrudnić życie oraz wykonywanie nawet prozaicznych czynności dnia codziennego. Taka dolegliwość może dotknąć każdego bez względu na wiek, czy budowę ciała. Główne czynniki bólów kolan to:
- choroby reumatyczne
- nadwaga
- stany zapalne
- naciągnięcie bądź zerwanie ścięgna
- zmiany zwyrodnieniowe.
Dolegliwości bólowe mogą być ciągłe, a więc trwają bez przerwy, albo jedynie towarzyszą pewnym czynnościom, na przykład dokuczają w czasie biegania. Mimo wszystko nie można żadnego bólu bagatelizować! Udaj się, jak najszybciej do lekarza na badania w celu wykluczenia lub potwierdzenia przyczyny ich występowania. Przy bardzo silnych dolegliwościach bólowych kolan można zdecydować się na:
- zimne okłady
- maści na bolące kolana
- w ostateczności na tabletki przeciwbólowe.
Czasami regularny ruch wystarcza by zniwelować dokuczliwy ból i wrócić do normalnego funkcjonowania. Ćwiczenia na kolana dają nam naprawdę wiele, ponieważ:
- uśmierzają dolegliwości bólowe
- wzmacniają mięśnie, stawy i więzadła przy rzepce kolanowej
- powodują, że kolana są bardziej odporne na przeciążenia oraz na kontuzje
- poprawiają siłę mięśniową obu kończyn dolnych
- pozwalają utrzymać prawidłowy zakres ruchu w kolanie.
10 ćwiczeń wzmacniających na kolana
Przy bólach kolan kluczowy jest odpoczynek, a zatem zwolnij tempo życia i daj nogom chwilę na wytchnienie. Unikaj także dźwigania ciężkich przedmiotów, nagłych zmian pozycji, jak i zrezygnuj z uprawiania sportów, które źle wpływają na tę część ciała. Mowa tu o:
- bieganiu
- fitness
- jeździe na nartach
- piłce nożnej
- koszykówce
- tenisie
- indoor walking.
Przy dolegliwościach bólowych lub po powrocie z kontuzji zaleca się zupełnie inne formy ruchu przede wszystkim jazdę rowerem, pływanie, slow jogging, nordin walikng oraz wykonywanie pozycji, które wzmacniają kolana. Poniżej znajdziesz 10 takich ćwiczeń, które należy systematycznie wykonywać:
1. Unoszenie prostej nogi
Możesz ćwiczyć w pozycji leżącej bądź w siedzącej. Wraz z wydechem unosisz wyprostowaną kończynę dolną. Na jedną stronę wykonaj 12 powtórzeń. Możesz ewentualnie dodać obciążniki do kostek, który podniesą poziom trudności.
2. Prostowanie kolana
W tej pozycji siedzimy w siadzie z prostymi wyciągniętymi do przodu nogami. Pod kolanem kładziemy zwinięty ręcznik, koc, czy też poduszkę. Wraz z wdechem następuje powolne zgniatanie któregoś z wyżej wymienionych przedmiotów poprzez wyprost kolana. Staraj się utrzymać przez cały wyprostowane plecy! Wykonaj 10 powtórzeń na każdą kończynę dolną.
3. Podnoszenie miednicy
Leżysz z nogami ustawionymi na szerokości bioder. Nogi są zgięte, a stopy oparte o podłoże. Wraz z wydechem następuje uniesienie miednicy w góry, ma to być powolny i spokojny proces. Zrób 12 powtórzeń.
4. Ćwiczenie przy ścianie
Stajesz przy ścianie, odległość ma wynosić tyle co Twoje wyciągnięte ręce. Lewą stopę wysuwasz do przodu, a prawa idzie w tył. Opierasz dłonie o ścianę. Prostujesz całkowicie prawą nogę, a w lewej uginasz kolano, by znalazło się tuż nad kostką. Po 30 sekundach zmieniasz stronę.
5. Rozciąganie z paskiem
Siadasz na podłodze, nogi są wyprostowane. Środek paska bądź chusty zakładasz na stopę, a jego końce wędrują w dłonie. Kładziesz się na plecach, wtedy dopiero ciągniesz pasek i unosisz nogę do góry. Ruch jest płynny! Po upływie 30 sekund wracasz na ziemię, powtarzasz to ćwiczenie jeszcze 2 razy. Następnie zmieniasz stronę.
6. Ćwiczenie w pozycji stojącej
Stajesz w lekkim rozkroku, stopy znajdują się na szerokości bioder. Opierasz się dłońmi o parapet, czy o komodę. Stajesz na palcach, po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej. Powtórz taki ruch 15-20 razy.
7. Ślizganie stopy po podłożu
Leżysz na plecach, nogi są mocno wyprostowane. Przesuwasz piętę w kierunku pośladka, a więc zginasz nogę w kolanie. Wytrzymujesz 5 sekund i wracasz do pozycji wyjściowej.
8. Ślizganie stopy po ścianie
W tym ćwiczeniu również leżysz na plecach. Różnica polega na tym, że jedną stopę opierasz o ścianę. Powoli przesuwasz ją w dół zginając kolano. Druga kończyna dolna pełni rolę asekuracyjną. W serii znajdzie się 10 powtórzeń na każdą stronę.
9. Ćwiczenie z piłką
Kładziesz się na plecy, nogi uginasz w kolanach, pomiędzy nimi umieszczasz niewielką piłkę. Prostujesz jedną kończynę dolną w kolanie, a jej palce kierujesz do siebie. Pracujesz naprzemiennie, a więc raz jedna, a raz druga strona. Piłka nie może wypadać!
10. Unoszenie nóg na piłce gimnastycznej
Kładziesz się na plecach, nogi kładziesz na piłce. Prostujesz jedną kończynę dolną, wędruje ona w górę. Po 5 sekundach odstawiasz na piłkę, następnie zmieniasz stronę. W tej pozycji ważne jest zachowanie równowagi!
Regularny trening uśmierzy ból kolan, poza tym pomoże rozciągnąć ciało. W sytuacji, gdy doznaliśmy wcześniej urazu taka profilaktyka jest niezwykle ważna! Poświęć na taką aktywność kilkanaście minut, warto ćwiczyć co 2 dzień. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać kilkuminutową rozgrzewkę – 10-15 minut wystarcza. Mocno skup się na stawach kolanowych, na końcu będzie za to rozciąganie. Kontroluj technikę ćwiczeń, a w razie występowania jakichkolwiek dolegliwości bólowych niezwłocznie przerwij aktywność fizyczną.
Nagrania z ćwiczeniami na mocne kolana
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
