Dieta 3500 kcal na masę to chętnie wybierany wariant. Jak wygląda przykładowy jadłospis? Co można wtedy jeść? Czy taka wartość sprawdza się także podczas redukcji? W naszym artykule znajdziesz wszystkie wskazówki!
Dieta 3500 kcal – dla kogo jest polecana?
Dieta 3500 kcal ma dość wysokie zapotrzebowanie energetyczne, a więc to opcja dla osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim dla sportowców. Zwiększenie kaloryczności i zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników sprawia, że mamy świetny materiał budulcowy, a także energetyczny. Wobec tego dieta na masę 3500 kcal jest doskonała dla ludzi, którzy ćwiczą i chcą powiększyć masę mięśniową. Taka wartość polecana jest zazwyczaj dla mężczyzn.
Dieta 3500 kcal a budowanie masy mięśniowej
Nie da się ukryć, że dieta 3500 kcal pozwala nam nawet na 600-800 kcal nadwyżkę. Ten parametr dopasowuje się jednak indywidualnie! Kluczem przy budowaniu masy mięśniowej jest nie tylko zwiększenie kaloryczności na dobę, ale i dobre zbilansowanie posiłków. Białko ma ogromne znaczenie, dlatego powinno pojawić się kilka razy dziennie. W każdym posiłku po 40 g. Miej więcej proporcje wyglądają tak:
- białko 1,2-2,3 g na kilogram masy ciała
- węglowodany 5-6 g na kilogram masy ciała
- tłuszcze stanowią około 25-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Nie można zapominać, że dieta 3500 kcal na masę musi być uzupełniona odpowiednimi treningami, często również wspierana suplementacją. Tylko tak uda się osiągnąć cel!
Dieta 3500 kcal a redukcja tkanki tłuszczowej
Dieta na 3500 kcal zazwyczaj jest wybierana tylko i wyłącznie w przypadku budowania masy. U „zwykłych” osób i u tych trenujących regularnie, choć niezbyt intensywnie to świetna opcja. Dużo jednak zależy od zapotrzebowania kalorycznego, dlatego też może być to ciekawe rozwiązanie także na redukcji tkanki tłuszczowej. Lecz w tym wypadku ćwiczenia będą intensywniejsze i bardziej skupione na pozbywaniu się kilogramów, poza tym pewne różnice da się dostrzec w samym jadłospisie.
Redukcja tkanki tłuszczowej zmusza nas do deficytu, a więc obcięcia 300-600 kalorii z menu. Można jednak zwiększyć aktywność fizyczną i zachować taką samą podaż kalorii. Dobrze jest nieco obniżyć ilość węglowodanów, aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.
Przykładowa tania dieta 3500 kcal
Tania dieta na 3500 kcal jest możliwa. Im prostsze będzie nasze menu tym mniej nas kosztuje. W jadłospisie z pewnością pojawi się drób, ryż, rozmaite warzywa, jajka, nabiał. Warto szukać w sklepach przecen, porównywać ceny, a także korzystać z tańszych sezonowych składników.
Czasami uda się znaleźć zamienniki, które zmniejszą nasze koszty. Większe opakowania z reguły są tańsze, więc to też dobry trik, bo przecież i tak będziemy potrzebować dużej ilości poszczególnych artykułów spożywczych by uzyskać 3500 kcal. Mieszanki warzyw to strzał w 10, podobnie jak opakowania XXL ryżu, a więc o wyższej wadze. Wiele osób decyduje się na niezdrowe dania raz na czas, takie jak fast food, więc nie musi wtedy gotować.
Dobrze przemyślany plan żywienia ułatwia organizację, poza tym sprawia, że zakupy są nie tylko prostsze, ale i oczywiście tańsze. Tania dieta to będzie, na przykład:
- śniadanie – jajecznica z pomidorami
- II śniadanie – kanapki z pełnoziarnistym pieczywem, chudą szynką, sałatą i rzodkiewką
- obiad – makaron z gulaszem z kurczaka i warzyw
- podwieczorek – kurczak z ryżem
- kolacja – ryż na słodko z jabłkami oraz cynamonem.
Jadłospis na diecie 3500 kcal – co warto jeść?
Dieta na 3500 kcal może wyglądać tak:
Wariant I
- śniadanie – jajecznica z ziołami podana z pełnoziarnistym pieczywem
- II śniadanie – wafle z awokado, rukolą i pomidorkami
- obiad – kurczak z ryżem oraz warzywami na ciepło
- przekąska – owoce z jogurtem i bakaliami
- podwieczorek – sałatka z kaszą, wołowiną i warzywami
- kolacja – pełnoziarnisty makaron z kurczakiem, pomidorkami, rukolą, orzechami nerkowca i mozzarellą.
Wariant II
- śniadanie – sałatka makaronowa z brokułem
- II śniadanie – koktajl proteinowy z owocami
- obiad – pieczony indyk z warzywami
- przekąska – serek z bananem
- kolacja – stek wołowy
- przed snem – ryba na parze z warzywami.
Przy 3500 kcal liczba posiłków może sięgać nawet 5-6, ponadto mogą być one dużo treściwsze niż podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Nie każdy jest w stanie przyjąć tyle pożywienia od razu, dlatego warto skracać przerwy pomiędzy kolejnymi daniami, a także stopniowo zwiększać objętość. Mimo wszystko możliwości przy tworzeniu menu masz tak naprawdę nieograniczone!
Podczas diety 3500 kcal na masę zaleca się jeść kurczaka i indyka, bo chude mięso jest bogate w leucynę. Dzięki temu przyrost mięśni jest szybszy. Natomiast warzywa strączkowe to dawka roślinnych protein, mimo to warto zestawiać je z tymi pochodzenia zwierzęcego, na przykład z nabiałem. Bakalie będą podnosić wartość kaloryczną posiłków, ponadto to źródło wielu cennych składników. Nie można zapominać również o wołowinie, czyli o bogactwie aminokwasów. Kaloryczność posiłków można zwiększać poprzez płatki owsiane, owoce w syropie, czy tłuszcze roślinne, takie jak oleje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
