Dieta Montignaca – zasady, produkty, efekty oraz przykładowy jadłospis na tydzień

Autorem metody jest Michel Montignac, stosując ją schudł 15 kilogramów w ciągu 3 miesięcy. Swoją metodę opracował podczas badań ryzyka zachorowań na cukrzycę. Odkrył, że osoby otyłe mają podwyższony poziom insuliny we krwi. Nadmiar węglowodanów w diecie jest przekształcany w tkankę tłuszczową, za co odpowiedzialna jest insulina. Ten hormon jest odpowiedzialny za gospodarkę węglowodanów w organizmie.

Dieta Montignaca – zasady

Dziesiątki tysięcy produktów zostały zbadane pod kątem tempa uwalniania składników odżywczych do krwioobiegu. Podstawową miarą, która pozwala to określić jest indeks glikemiczny (IG) określający wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50g wybranego produktu spożywczego. Niskie IG mają produkty, które nie powodują znacznego podwyższenia poziomu cukru we krwi dzięki czemu ich spożycie jest pożądane na dietach odchudzających.

Badania Montignaca wykazały, że każdy z produktów zawierających węglowodany powoduje zróżnicowany wpływ na poziom cukru we krwi. Są to przede wszystkim produkty zawierające glukozę, fruktozę, galaktozę i laktozę, czyli cukry proste.

• produkty które nie powodują wysokiego skoku poziomu cukru we krwi, nie skutkują znacznym podniesieniem poziomu insuliny we krwi. Sprawia to, że większa część kalorii z pożywienia zostaje przyswojona przez organizm, a nie przekształcona w tkankę tłuszczową.
• produkty powodujące znaczący skok poziomu cukru we krwi skutkują tym, że duża część kalorii z tego rodzaju pożywienia zostaje przetworzona w tkankę tłuszczową i zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Liczenie kalorii według autora diety, czyli doktora Michaela Montignaca jest zbędną częścią diety odchudzającym. Według niego, dieta oparta na takich założeniach prowadzi do nieuchronnego efektu jojo.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje powstawanie nowych komórek tłuszczowych i rozrost już istniejących. Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje gwałtownych i dużych wzrostów glukozy we krwi a tym samym brak odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jakie produkty można jeść na diecie Montignaca?

Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w węglowodany, które nie przekraczają IG 35:

• Warzywa – brokuły, endywia, cykoria, cukinia, cebula, surowe buraki czerwone, brukselka, bakłażan, ogórki, pomidory, papryka, por, rzodkiewka, szczaw, szparagi, szpinak, seler, sałata
• Owoce – agrest, awokado, brzoskwinie, figi, grejpfrut, granat, gruszki, jabłka, jagody, maliny, marakuja, nektarynki, pomarańcze, porzeczki czerwone, śliwki, truskawki, wiśnie.
• Warzywa strączkowe – ciecierzyca, fasola,groch, groszek zielony, soczewica.
• Nasiona i zboża – amarantus, jęczmień, migdały, nasiona siemienia lnianego, orzechy arachidowe, laskowe, nerkowca, pistacjowe, włoskie, ryż , soja
• Inne produkty – jogurt naturalny, czekolada gorzka 70% lub więcej,  syrop z agawy, grzyby.

Oprócz węglowodanów ważne są również białka i tłuszcze. Dieta Montignaca zaleca spożywanie białka i tłuszczy na poziomie 1/3 dziennego zapotrzebowania na kalorie. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa i nabiału ( wyłączając produkty tworzone z mleka krowiego).

Tłuszcz jest niezbędną częścią diety, gdyż zawiera kluczowe dla funkcjonowania organizmu kwasy omega-3 i 6. Unikajcie dodawania masła i śmietany do potraw.

Wszelkie procesy trawienia należy optymalizować odpowiednim doborem składników poszczególnych posiłków. Odpowiednie zestawienie węglowodanów, białek i tłuszczy spowoduje zmaksymalizowanie przyswajania tych składników i ich wykorzystania przez organizm.

Nie wskazane jest łączenie owoców z białkami i tłuszczem, gdyż będzie następować ich fermentacja. Owoce najlepiej spożywać jako pierwszy posiłek na czczo. Produkty zawierające tłuszcze możemy spożywać z białkami i węglowodanami, najlepiej złożonymi o niskim poziomie IG.

Czego nie można jeść na diecie Montignaca?

Główną zasadą w diecie Montignaca jest wyłączenie produktów z IG przekraczających 50, między innymi:

• produkty z mąki białej
• kukurydza
• biały ryż
• słodycze
• produkty cukiernicze
• miód
• banany
• winogrona
• suszone owoce
• frytki
• piwo

Niektóre produkty po obróbce termicznej zwiększają poziom IG.

• surowa marchew – IG = 16
• gotowana marchew – IG = 47

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis na tydzień

DZIEŃ 1 – poniedziałek

Śniadanie: sok z  wyciśniętych cytryn i kiwi, płatki owsiane + chudy jogurt

Obiad: zupa warzywna bez ziemniaków, pieczona pierś z kurczaka, sałatka z papryki i pomidorów

Kolacja: łosoś duszony z warzywami

DZIEŃ 2 – wtorek

Śniadanie: 2-3 kromki pieczywa razowego, jajko na twardo, duży pomidor malinowy

Obiad: brązowy ryż, antrykot wołowy, brokuły gotowane na parze

Kolacja: mizeria z chudym jogurtem, makaron pełnoziarnisty z pieczarkami

DZIEŃ 3 – środa

Śniadanie: 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego, 200 g chudego twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką

Obiad: makaron z mąki durum, pierś z kurczaka, sałatka z papryki i pomidorów z oliwą

Kolacja: jajko na twardo, 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego, gotowana marchewka

DZIEŃ 4 – czwartek

Śniadanie: płatki owsiane, chudy jogurt, pomarańcza

Obiad: żółty ser, wędzony łosoś, 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego

Kolacja: zupa jarzynowa z soczewicą (bez ziemniaków)

DZIEŃ 5 – piątek

Śniadanie: sok pomarańczowy, twarożek z garścią orzechów i truskawkami

Obiad: ryż brązowy, pieczona pierś indyka, mizeria z chudym jogurtem

Kolacja: fasolka szparagowa z jajkiem sadzonym

DZIEŃ 6 – sobota

Śniadanie: 2-3 kromki pełnoziarnistego pieczywa i 4 łyżki chudego twarożku ze szczypiorkiem i papryką.

Obiad: ryż brązowy, pierś z indyk, sałatka z pomidorów

Kolacja: makaron pełnoziarnisty, filet z dorsza, warzywa duszone

DZIEŃ 7 – niedziela

Śniadanie: sok porzeczkowy, płatki owsiane na chudym mleku

Obiad: fasolka po bretońsku, 2-3 kromki chleba pełnoziarnistego

Kolacja: ryba gotowana na parze z warzywami

Dieta Montignaca  –  etapy diety

Dieta Montignaca składa się z dwóch faz. W trakcie całej diety należy wyłączyć bardzo wiele o średnim lub wysokim IG, co może grozić niedoborami pokarmowymi. Warto zadbać o zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów w trakcie diety, to przyspieszy spalanie tłuszczu i pozwoli zachować zdrowie oraz doskonały nastrój. Jeżeli próbujesz diety Montignaca po raz pierwszy, możesz od razu rozpocząć od etapu II.

ETAP 1

W trakcie pierwszego etapu diety Montignaca następuje proces zmniejszania wagi i pozbywania się tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj ten etap trwa minimum 2-3 miesiące, nie zaleca się stosowania krótszych cykli, gdyż ogranicza to efekty odchudzające.

Przez cały pierwszy etap nie wolno łączyć posiłków tłuszczowych i węglowodanowych. To podstawowe i najważniejsze założenie diety Montignaca.

Na tym etapie diety trzeba stosować się do kilku podstawowych zasad:

• spożywaj co najmniej 1,5 g białka / kilogram masy ciała;
• spożywaj posiłki co 3 godziny. Nie powinno się opuszczać żadnego posiłku;
• spożywaj około 3 litrów wody mineralnej dziennie;
• nie pij mocnej kawy.

ETAP 2

Drugi etap diety Montignaca polega na stabilizacji i utrzymaniu postępów z etapu I.

Na drugim etapie diety Montignaca należy:

• dozwolone jest łączenie posiłków tłuszczowych i węglowodanowych, ale tylko sporadycznie;
• dozwolone są produkty z IG większym niż 50, ale tylko sporadycznie;
• raz na jakiś czas możesz zastosować dietę odchudzającą o niskim indeksie glikemicznym – etap 1.

Dietę mogą stosować praktycznie wszyscy, jednak niektórzy powinno skonsultować się z lekarzem zanim do niej przystąpią. Szczególnie mowa tutaj o osobach z zaburzeniami glikemicznymi oraz cukrzycą. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią również powinny zasięgnąć porady lekarza.

Dieta Montignaca – efekty

Głównymi efektami diety Montignaca jest redukacja tkanki tłuszczowej. Głównie jest to spowodowane spożywaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Dodatkowymi efektami diety Montignaca są:

• stabilizacja poziomu cukru we krwi;
• obniżenie wagi;
• wyższy ogólny poziom energii;
• ograniczenie apetytu;
• mniejsza tendencja do tycia
• spowolnienie procesów starzenia.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.