Odchudzanie to proces, który trwa. Na efekty trzeba zawsze trochę poczekać i właśnie to wiele osób zniechęca. Ile powinno się schudnąć na tydzień? Ile najwięcej może spaść z wagi w przeciągu 7 dni? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania dotyczące kuracji odchudzającej trwającej tydzień. Koniecznie zapoznaj się z tymi informacjami!
Odchudzanie bezpiecznie i szybko – to niemożliwe!
Redukcja masy ciała nie przychodzi łatwo. Cudowne kuracje istnieją, choć tak naprawdę są przereklamowane, bo na efekty zawsze trzeba mimo wszystko czekać. Oczywiście restrykcyjne diety i głodówki dają spektakularne rezultaty, choć zazwyczaj pojawia się później niebezpieczny efekt jo-jo, a więc kilogramy wracają ze zdwojoną siłą. To pokazuje, że nie da się szybko i bezpiecznie zbić dużej wartości.
Zawsze zaczynaj odchudzanie od podstaw, czyli od stworzenia indywidualnego planu, który będzie zawierał realny cel do osiągnięcia, ponadto ścisłe wytyczne co do diety oraz do treningów. Musisz uwzględnić swoje ewentualne schorzenia, a także uzbroić się w cierpliwość i pozyskać motywację do działania.
Jak działa mechanizm chudnięcia?
Odchudzanie jest to proces, który bywa bardzo złożony, bo wpływają na niego różne czynniki. Mechanizm chudnięcia zawiera w sobie sporo matematyki, bo potrzebne są nam pewne wyliczone parametry. Jakie? Niezbędne jest obliczenie przede wszystkim wskaźnika podstawowej przemiany materii, czyli PPM. Jest to wartość oznaczająca podaż kalorii jaką potrzebuje nasz organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Następnie musimy wyliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Co to takiego? Ten parametr odpowiada za wartość aktywności fizycznej w naszym życiu. W tym wypadku mamy następujące wytyczne:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej
- 1,3 – bardzo niewielka aktywność fizyczna
- 1,5 – treningi o niskim stopniu intensywności wykonywane kilka razy w tygodniu
- 1,7 – duża aktywność fizyczna
- 2,2 – aktywność zawodowych sportowców.
Poniżej znajdziesz wzory, dzięki którym uda się dokonać odpowiednich wyliczeń PPM. Oto one:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Jeżeli nie chcesz samemu liczyć wykorzystaj nasz kalkulator PPM i kalkulator CPM!
Dzięki tym wyliczeniom jesteśmy w stanie określić ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, bo otrzymamy zalecaną normę dobową. To pozwoli nam w bezpieczny sposób spalać tkankę tłuszczową. 300-500 kcal jest to rekomendowana wartość, którą zazwyczaj odejmuje się od dziennej wartości kalorycznej.
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że mechanizm chudnięcia rządzi się swoimi prawami. Na początku efekty są spektakularne, ponieważ pojawiają się dość szybko. Co ważne, wtedy tracimy przede wszystkim wodę, a nie tkankę tłuszczową! Po okresie 3-4 tygodni redukcja zwalnia, bo organizm zaczyna czerpać z zapasów tłuszczu. To pokazuje, że ważna jest konsekwencja w działaniu oraz przygotowanie odpowiedniego planu.
Zdrowe i bezpieczne chudnięcie – ile można schudnąć w tydzień?
To ile schudniemy zależy od naprawdę wielu kwestii, między innymi od wagi początkowej, stanu zdrowia, historii kuracji odchudzających oraz od naszej konsekwencji w działaniu. Ile chudnąć tygodniowo, aby sobie nie zaszkodzić? Pamiętaj, że ubytek tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna i u każdego wynik może się znacząco różnić, nawet gdy dwie osoby mają taką samą dietę oraz ćwiczenia. Bezpieczne odchudzanie jest powolne, dlatego też w czasie tygodnia gubimy jedynie 0,5-1 kg. To miesięcznie daje niewielki wynik w granicach 2-4 kg, choć w przeliczeniu rocznym będzie wyglądać to już dużo lepiej. W tym wypadku jednak ryzyko powrotu kilogramów i pojawienia się niebezpiecznych problemów zdrowotnych jest niewielkie. Przy znacznym spadku powyżej 5-10 kilogramów musimy być gotowi na powikłania, które na nas czekają.
Ile kalorii jeść aby schudnąć w 7 dni?
Tydzień to niewiele, aby mocno zredukować masę ciała. Wprowadzenie nagłych zmian w diecie, czyli mocne ograniczenie kalorii co prawda pozwoli zbić sporo kilogramów, ale będziesz czuć rozdrażnienie, zmęczenie, poza tym Twój nastrój będzie obniżony. To nie wszystko, bo brak energii zniechęci Cię do wykonywania treningu. Takie podejście ma wobec tego same minusy. Głodówki i wyniszczające diety 1000 kcal nie zdają egzaminu. Lepszą opcją będzie odcięcie liczby, która pasuje do naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. To zazwyczaj 300-500 kcal, a więc nie jest to radykalne cięcie.
Z reguły kobiety decydują się na zastosowanie diety 1500 kcal na tydzień. U mężczyzn kaloryczność jest nieco większa, ponieważ wynosi już 1800 kcal.
Dieta i trening to przepis na schudnięcie, ale nie w tydzień!
7 dni to mało czasu na wprowadzenie sporych zmian w życiu. Sprawdzonym przepisem na schudnięcie jest zawsze połączenie odpowiedniej diety oraz regularnych treningów. Taki miks się wzajemnie uzupełnia, a dzięki temu spadek masy ciała jest bezpieczny dla naszego zdrowia. Musisz jedynie pamiętać, aby:
- jeść regularnie dobrze zbilansowane posiłki
- zastosować deficyt kaloryczny
- urozmaicać swoje menu, wtedy chęć na podjadanie będzie mniejsza
- unikać soli oraz cukru
- spożywać produkty o niskiej wartości tłuszczu
- szukać zdrowszych alternatyw posiłków, które nie tylko mają mniej kalorii, ale i dużo więcej wartości odżywczych
- unikać podjadania pomiędzy posiłkami
- dbać o właściwe nawodnienie organizmu
- unikać „pustych kalorii”, czyli napojów gazowanych, słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu, dań typu fast food, jak i żywności wysokoprzetworzonej
- trenować regularnie
- wprowadzić do swojego życia różne formy ruchu
- zadbać o odpowiednią regenerację organizmu.
Wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków jest podstawą, gdy chcesz zgubić nadprogramową tkankę tłuszczową. Większość badań naukowych pokazuje, że to właśnie jedzenie jest kluczową kwestią w odchudzaniu. Natomiast ruch pozwala nie tylko spalać kalorie, ale i pracować nad wyglądem sylwetki, a zatem nad jej wysmukleniem oraz wyrzeźbieniem. Stosowanie suplementów, czy herbatek ziołowych na niewiele się zda jeśli nie zadbasz o dobrze zbilansowane posiłki i o systematyczne treningi!
Jak uniknąć efektu jojo? Nie odchudzaj się za szybko!
Efekt jo-jo jest to ponowne przybranie na wadze po kuracji odchudzającej. Takie wahanie wagi może pojawiać się cyklicznie. Główną przyczyną występowania tego zjawiska jest:
- brak aktywności fizycznej
- szybkie zwiększenie kaloryczności
- zbyt szybka utrata masy ciała.
W zasadzie każda dieta niesie ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, zwłaszcza typ, który trwa bardzo krótko. To zjawisko dotyczy również kuracji niskokalorycznych, a więc tych restrykcyjnych, które są zawsze ryzykownym rozwiązaniem. Wtedy niestety, ale kilogramy powracają do nas ze zdwojoną siłą. Co zrobić, aby temu zapobiec? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek:
- zapomnij o niebezpiecznym podjadaniu, bo wbrew pozorom nawet niewielkie przekąski kumulują w sobie masę kalorii
- trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych, a więc jedz regularnie dobrze zbilansowane posiłki
- stopniowo zwiększaj kaloryczność swoich posiłków, a zatem nie od razu przechodź do dużej nadwyżki
- zapomnij o wyniszczających organizm głodówkach
- jedz małe posiłki dość powoli w równych odstępach czasu
- regularnie trenuj, a więc kilka razy w tygodniu
- nigdy nie zajadaj stresu
- pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
- zadbaj o dobrą jakość snu oraz o odpowiednią ilość.
Korzystanie z pomocy trenera oraz dietetyka daje Ci lepszą kontrolę nad postępami, poza tym pozwala na bezpieczne chudnięcie. Wytyczne, które otrzymujesz są „skrojone” do Twoich indywidualnych potrzeb, a także do możliwości. Profesjonaliści czuwają nad Twoim zdrowiem, więc masz pewność, że nic złego się nie stanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
