Jogging pozwala nam skutecznie pracować nad poprawą kondycji, a także wyników sportowych. Jak biegać szybciej? Sprawdź 5 skutecznych sposobów!
Jak sprawdzić maksymalne tempo biegu?
Zarówno amatorzy joggingu, jak i zawodowcy chcą biegać szybciej. Niestety, ale każdy człowiek ma zupełnie inne możliwości, wiele tak naprawdę zależy od predyspozycji i wypracowania pewnych kwestii.
W jaki sposób sprawdzić swoje możliwości biegowe? Wbrew pozorom jest to dość proste, choć potrzebny jest do tego pulsometr. Po rozgrzewce biegniesz 10-15 minut i po przekroczeniu 160 bmp sprawdzasz tempo biegu, dzięki temu otrzymasz miarodajny wynik. Pułap 80-90% naszych możliwości jest określany tętnem maksymalnym.
5 sposobów na szybsze bieganie
Jogging wymaga od nas poświęcenia czasu i dobrego przygotowania. Jak biegać szybciej? Poniżej znajdziesz 5 skutecznych sposobów:
Wzmocnij ciało
Pracuj regularnie nad wytrzymałością organizmu. Doskonale sprawdzą się do tego wolne biegi na długich dystansach oraz wykonywanie dodatkowych treningów, na przykład ćwiczeń aerobowych. To pozwoli wzmocnić mięśnie oraz poprawić wydolność tlenową, czy podnieść wielkość i siłę serca. Systematyczność, a także ciężka praca to klucz do sukcesu każdego biegacza!
Rozciąganie
To ważna część treningu biegacza. Robisz ją na samym końcu, gdy mięśnie oraz ścięgna są rozgrzane. Rozciągnięte ciało ma lepsze możliwości, poza tym zapobiegamy, w ten sposób kłopotliwym przykurczom.
Skup się na technice biegu
Poprawne stawianie kroków oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała, regularny oddech są to aspekty, które mogą polepszyć nasze wyniki. Dobrze jest zatem skorygować ewentualne błędy techniczne, dzięki temu tempo naszego biegu będzie dużo lepsze.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie
Za mała ilość węglowodanów w codziennym menu nie pozwoli nam trenować na 100%, a za duża natomiast sprawi, że przybierzemy na wadzę. Ważne są proporcje i odpowiednie skomponowanie posiłków. Koniecznie po biegu uzupełnij niedobory i sięgnij po odżywkę białkową, a po około godzinie zjedź bardziej treściwe danie bazujące na węglowodanach oraz zdrowych tłuszczach.
Na bieżąco uzupełniaj braki witamin, minerałów, a także innych składników odżywczych. Możesz zdrową dietą, ewentualnie dodatkowo wspomóc suplementacją. To pozwoli pozytywnie wpłynąć na kondycję, odporność, a co za tym idzie podnieść efektywność naszych treningów.
Odpoczynek i regeneracja
Jest bardzo istotny u wszystkich sportowców. Gwarantuje regenerację oraz powrót sił. Podejdź racjonalnie do joggingu, ale się nie poddawaj, bo nawet jeśli organizm wysyła sygnały, że nie dasz już rady, to zazwyczaj uda się jeszcze przebiec kawałek i pokonać chwilę zwątpienia. Chodzi o rozsądne rozłożenie sił na całej trasie!
Szybszy bieg jest możliwy, ale to wynik połączenia aż kilkunastu szczegółów. Urozmaicaj swoje treningi, na przykład zmieniaj trasę, czy tempo. Wyznaczaj sobie realne cele, wobec tego stopniowo podnoś poprzeczkę. Przygotowuj się kompleksowo do joggingu i walcz ze swoimi słabościami.
Kłopoty podczas zwiększania tempa biegu – jak je rozwiązać?
Przy zwiększaniu tempa biegu trzeba stale pracować nad wieloma aspektami. Mimo to niekiedy dochodzi do problemów w czasie joggingu. Mowa tu głównie o:
- zwiększaniu wkładanej siły bez widocznych rezultatów w przyspieszeniu – przyczyną jest rosnące zapotrzebowanie na energię. Warto wykonywać trening włókien szybkokurczliwych, czyli bieg na długim dystansie w wolnym tempie.
- wyczerpanie organizmu – trening mentalny pozwoli Ci lepiej kontrolować ciało i przesuwać granice. Silna wola oraz samozaparcie są tu niebywale pomocne.
- problemy ze złapaniem tchu – to tak zwany dług tlenowy. Występuje tuż po mocnym starcie, a zniwelować można go poprzez odpowiednią rozgrzewkę, która zawiera odcinki z intensywnym biegiem.
- uczucie palenia nóg – to częste zjawisko zwłaszcza na końcu biegu. Dochodzi do niego ze względu na nagromadzone metabolity, które utrudniają pracę mięśniom. To sygnał, że nieodpowiednio rozłożyłeś siły podczas joggingu i wciąż musisz pracować nad techniką.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
