para podczas biegania

Jak dobrze oddychać podczas biegania? Zasady oddychania w trakcie biegania


Jogging pozwala nam odpocząć psychicznie, spalić kalorie oraz aktywnie spędzić czas na świeżym powietrzu. Do uprawiania tego sportu wystarczy wolny czas, chęci, jak i wygodny strój sportowy. Ważna jest tu technika, a niestety, wielu o tym zapomina. Jak dobrze oddychać podczas biegania? Nie wiesz? Koniecznie poznaj zasady!


Oddychanie podczas biegania – dlaczego tak ważne jest aby było poprawne?

Ludzki układ oddechowy bierze udział, w tak zwanej wymianie gazowej. Co to oznacza? W czasie niej dochodzi do przesunięcia tlenu z powietrza do krwi, gdzie usunięcie   wyprodukowanego w przemianach metabolicznych resztek ma postać dwutlenku węgla. Kiedy rośnie stężenie dwutlenku węgla, a spada poziom tlenu we krwi to oddychamy zdecydowanie szybciej.

Regularny ruch powoduje, że nasza sprawność płuc wzrasta. Warto wybrać, dlatego cardio lub trening aerobowy, czyli ćwiczenia, które pomogą poprawić ten parametr. Również palenie wpływa na wydolność, jak i na pojemność płuc. Najlepiej rzucić to uzależnienie, albo znacznie ograniczyć, a wyjdzie nam to na zdrowie.

W czasie joggingu oddychanie ma na celu dostarczyć naszemu organizmowi, jak najwięcej tlenu do komórek mięśniowych. Oddech podczas biegania jest jedną z najważniejszych kwestii. Musi być on poprawny, ponieważ:

  • wpływa na jakość treningu
  • wpływa na wyniki biegacza
  • pozwala na mniejsze zmęczenie organizmu
  • pozwala cieszyć się joggingiem.

Wzrost obciążenia, a także wysiłku wymusza zwiększenie zapotrzebowania na tlen. Wymiana usta i nos działa lepiej, bo powierzchnia samego nosa jest zbyt mała. Oddychaj spokojnie, poza tym równo, zwłaszcza na początku przygody z joggingiem, a więc kiedy brak Ci doświadczenia. Warto to wcześniej poćwiczyć nim ruszymy w biegową trasę. Częstsze treningi dobrze nas przygotują, tak samo jak ćwiczenie przepony. Wprawa w przyszłości zaowocuje lepszymi wynikami.

Poniżej znajdziesz popularne ćwiczenia na przeponę, które należy robić regularnie kilka razy w tygodniu. Będzie to, na przykład:

  • Kładziesz się na plecach, rękę umieszczasz na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Musisz oddychać tak, aby przepona się unosiła, a nie klatka piersiowa!
  • Stoisz, a dłonie kładziesz na bokach dolnej części żeber, co kluczowe kciuki skieruj na boki. Z każdym kolejnym oddechem staraj się by był on głębszy!
Koniecznie przeczytaj  Zegarek do biegania – jak wybrać odpowiedni model?

Jak oddychać podczas biegania? Podstawowe zasady

Bieg nie powinien nas męczyć i powodować kłopotliwej zadyszki. Wobec tego odpowiedni oddech jest konieczny, aby cieszyć się z joggingu, a nie czuć tylko zmęczenie i zniechęcenie. Prawidłowe oddychanie podczas biegu wygląda tak, że:

  • zaczynamy od rozgrzewki, na przykład od marszu, czy 5 minutowego truchtu – to rozgrzeje ciało, poza tym zwiększy zapotrzebowanie na tlen
  • utrzymuj cały czas sylwetkę wyprostowaną, by nie wywierać nacisku na przeponę – garbienie ciała sprawia, że oddychanie jest utrudnione i ruchowość klatki piersiowej się zmniejsza
  • wykonuj wolne, ale głębokie oddechy, bo tylko tak jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilość tlenu swojemu ciału
  • oddychaj pełną piersią
  • kontroluj oddech, dlatego że tylko tak osiągniesz miarowy
  • oddychaj nosem oraz ustami – w ten sposób pobierasz więcej tlenu
  • dopasuj oddech do rytmu biegu.

Pamiętaj, aby nie sapać podczas joggingu ani nie łapać powietrza. Ćwicz koniecznie przeponę i starać się oddychać, jak najbardziej naturalnie się uda. Trenuj przez cały rok, za każdym razem bez względu na aurę oddychaj ustami i nosem, a to wejdzie Ci w nawyk. Wyczynowcy potrafią zwiększyć częstotliwość oddychania podczas wysiłku fizycznego nawet 7-krotnie!

Oddychać przez nos czy usta podczas biegania?

Tak naprawdę istnieje kilkanaście teorii dotyczących zagadnienia oddychania podczas biegania. Najpopularniejsza mówi, że wdychamy powietrze nosem, a wydychamy ustami. Choć jednoczesne pobieranie nosem i ustami zdecydowanie zwiększa wartość, jaka trafi do płuc, więc to najlepsza opcja.

Początkującym zaleca się robić na 3 kroki jeden wdech, a na kolejne 3 wydech. Z czasem nabiera się wyczucia i nie trzeba liczyć, bo ten system stanie się pewnego rodzaju normą. Pamiętaj, że organizm przy większej sile oraz kondycji zmieni proporcje oddechu do kroku. Istnieje jeszcze wariant 2:2, czyli 2 kroki na 2 wdechy i wydechy, który według niektórych tez dostarcza najlepsze dotlenienie. W każdym z systemów ta sama noga kończy fazę wdechu oraz wydechu.

Koniecznie przeczytaj  Jaki zegarek do biegania wybrać w 2020? TOP 10 zegarków do joggingu

Czasami nienaturalne wymuszanie oddychania i mocne skupianie się tylko, i wyłącznie na tym w czasie joggingu może być przyczyną kontuzji. Nigdy nic na ciele nie wymuszaj, zwyczajnie staraj się dopasować idealne rozwiązanie do swojego rytmu.

Oddychanie podczas biegania zimą a latem – czym się różni?

W okresie zimowym warunki są zupełnie inne niż, na przykład upalnym latem. Odczuwalna temperatura zależy od wilgotności, opadów, czy od prędkości wiatru. Mimo niesprzyjającej pogody i faktu iż wdychane ustami powietrze jest dużo cieplejsze bez względu na porę roku należy trzymać się zasady oddychania nosem, i ustami.

Aby zimą lepiej się biegało poleca się nosić w tym okresie – kominiarki, chusty polarowe, a także specjalne opaski osłaniające usta i nos. Dzięki temu komfort podczas joggingu przy niskich temperaturach wzrośnie, bo taki dodatek ociepla powietrze, a jednocześnie chroni gardło.

Jakie są skutki niepoprawnego oddychania podczas biegania?

Niestety, ale nieprawidłowa technika oddychania podczas biegania kończy się z reguły charakterystycznym bólem z boku, czyli tak zwaną kolką. Jest to skutek złej pracy przepony. Jeśli pojawi się taki objaw to należy pogłębić oraz wyrównać oddech, co powinno być połączone ze zwolnieniem samego biegu.

Pewne czynniki komplikują oddech podczas biegania. Mowa, między innymi o:

  • napięciu mięśniowym
  • stresie
  • złej postawie
  • usztywnieniu klatki, barków oraz klatki piersiowej.

Staraj się wyeliminować te przyczyny, a szybko zauważysz lepszą jakość biegu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *