podciaganie na drazku

Jak nauczyć się podciągać na drążku?

Podciąganie na drążku wygląda niezwykle efektownie, dlatego też wzbudza podziw. Wydaje Ci się bardzo trudne? Wystarczy jedynie odpowiedni sprzęt sportowy i chęci. Jak nauczyć się podciągania na drążku? Koniecznie sprawdź nasze rady!

Podciąganie na drążku – jak zacząć?

Podciąganie na drążku wygląda prosto jednak trzeba pamiętać o odpowiedniej technice. Osobom, które posiadają już jakieś podstawy i silniejsze ręce będzie o wiele prościej niż zupełnym laikom. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że podciąganie na drążku składa się z kilku faz. Mamy tutaj:

  • I etap, czyli pozycja początkowa na dole

W tej fazie łokcie wiszą i są wyprostowane, poza tym ramiona są lekko napięte. Co ważne plecy, barki, obojczyki oraz mięśnie wokół łopatek także powinny być napięte.

  • II etap – pozycja w podciąganiu

Kluczowe jest to, że nie podciągamy się tylko i wyłącznie na samych rękach. Nie można się bujać na boki! Brzuch jest napięty, a łopatki mają być ściągnięte kierujemy je w dół. Natomiast łokcie ustawiamy w stronę żeber.

  • III etap – pozycja górna

Gdy broda znajdzie się pod drążkiem należy wtedy mocno spiąć łopatki, a także unosić ciało, jak najwyżej się uda. Stale powinny być napięte mięśnie zarówno brzucha, jak i pośladków.

Jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku?

Nie da się ukryć, że podciąganie na drążku mocno angażuje górną partię ciała. Pracują wobec tego przede wszystkim ręce, plecy oraz brzuch. W zależności od ustawienia kończyn górnych, a więc techniki nachwyty dajemy większe bodźce nieco innej grupie mięśni.

Podczas nachwytu angażujemy mocno:

  • mięśnie grzbietu
  • mięśnie czworoboczne
  • mięśnie obręczy barkowej
  • mięsień przedgrzbieniowy
  • mięśnie proste brzucha
  • mięśnie skośne brzucha
  • mięśnie dwugłowe ramienia.
Koniecznie przeczytaj  Skuteczny trening na bicepsy

Natomiast decydując się na pochwyt skupiamy się na:

  • mięśniach prostych brzucha
  • mięśniach piersiowych większych
  • mięśniach obręczy barkowej
  • mięśniach najszerszych grzbietu
  • mięśniach dwugłowych ramienia.

To pokazuje, że warto zmieniać ustawienie, aby dać ciału szansę rozwijać się równomiernie.

mezczyzna podciaga sie na drazku

Co zrobić, aby wykonać pierwsze podciągnięcie?

Podciąganie na drążku dla początkujących nie będzie łatwe. Pierwsze wymaga sporo determinacji. Na szczęście można sobie to ułatwić, na przykład decydując się na gumy power band. Wystarczy typ z oporem 30 kilogramowym, a potem stopniowo można schodzić na dużo niższe wartości. Sprzęt mocujesz do drążka, a drugi koniec zaczepiasz o kolano bądź o stopę. W ten sposób dużo łatwiej będzie Ci się podciągnąć, a więc wypchać ciało w górę. Wiele osób na początku decyduje się na system, tak zwanej piramidki. Na czym polega? Do każdej nowej serii dodajemy jedno dodatkowe powtórzenie.

Dobrym rozwiązaniem jest przed podciąganiem wykonywanie następujących ćwiczeń:

  • aktywowanie łopatek

Trzeba je świadomie ciągnąć do tyłu, a to sprawi że włókna mięśniowe będą mocniej zaangażowane. Napinaj również mięśnie brzucha.

  • podciągnięcie negatywne

Wychodzimy wobec tego ponad drążek, albo z ziemi, albo z podskoku. Nie wolno robić pełnego zakresu ruchu łokciami!

  • Podciąganie australijskie

Drążek znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Ciało opiera się na stopach, do tego aktywujemy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i pamiętamy o prawidłowym prowadzeniu łokci w czasie przyciągania.

 Poprzez to zyskasz siłę oraz wzmocnisz ręce. Zauważysz, ze masz zdecydowanie więcej możliwości. Same wiszenie na drążku daje sporo, podobnie jak wersja z wskakiwaniem z lekkiego wyskoku i zatrzymywanie się w pozycji, w której łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni. Próbuj różnych technik!

Sposoby podciągania na drążku

Kiedy już opanujesz podstawy możesz pozwolić sobie na dużo więcej. Wbrew pozorom ten sprzęt daje nam spore możliwości treningowe. Istnieje kilkanaście sposobów podciągania się na drążku. Podział uwzględnia chwyt, jak i samą szerokość ustawienia rąk.

Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia na przedramiona - 10 ćwiczeń na mocny trening przedramion

Podział ze względu na szerokość wygląda w następujący sposób:

  • Chwyt wąski

W tym przypadku dłonie są oddalone od siebie na dystans nie dłuższy niż 20 cm. Uda się tu dość prosto wykonać podchwyt. Ten typ nie wpływa na rozbudowę mięśni pleców, za to znacząco aktywuje do działania biceps, poza tym modelujemy dodatkowo jeszcze ramiona.

  • Chwyt średni

Ta odmiana wyróżnia się ustawieniem dłoni nieco szerzej niż są barki. Poleca się ten wariant dla osób, które chcą uzyskać harmonijne wzmocnienie zarówno pleców, jak i ramion. Dlaczego? Bowiem mięśnie pracują w tym wypadku na podobnym poziomie.

  • Chwyt szeroki

To najtrudniejszy ze wszystkich, dlatego że ręce są od siebie bardzo daleko. Właśnie, dzięki temu mięśnie szerokie grzbietu mocno pracują. Na ten typ z reguły decydują się mężczyźni, którym zależy na uzyskaniu sylwetki przypominającej literę V.

W wersji, w której samo złapanie drążka ma znaczenie, a więc mowa o chwycie to wyróżniamy:

  • podchwyt

Tu łapiemy drążek w taki sposób aby widzieć wnętrze dłoni. To jednak dla wielu sprawia sporo problemów podczas podciągania, bo łokcie mogą zacząć „uciekać” nam do środka.

  • Nachwyt

Tu mamy odwrotne ustawienie niż w przypadku podchwytu. Uda się wykonać więcej modyfikacji rozstawiania ramion.

  • chwyt neutralny nazywany potocznie chwytem młotkowym

To najprostsza opcja ze wszystkich, dlatego jest polecana amatorom, aczkolwiek musimy posiadać drążek rozbudowany, a nie ten klasyczny podstawowy, bo inaczej się nie uda ułożyć rąk.

Pamiętaj, że podciąganie nachwytem nazywane klasycznym powinno być wykonywane przy szerszym ułożeniu kończyn górnych. Za to podciąganie podchwytem pozwala osiągać najlepsze wyniki, gdy dłonie są zlokalizowane stosunkowo blisko siebie. Zaawansowani sportowcy spokojnie mogą postawić na szerszy wariant.

podciaganie na silowni

Podciąganie na drążku nachwytem

Podciąganie na drążku nachwytem polega na tym, że należy chwycić go tak aby było widać wierzch dłoni. To najpopularniejsza technika, która mocno wpływa na mięśnie pleców. Dobrze sprawdza się w bardziej zaawansowanych pozycjach, na przykład przy przechodzeniu z drążka na drążek.

Koniecznie przeczytaj  Jak wzmocnić ręce? 8 ćwiczeń na wzmocnienie rąk

Podciąganie nachwytem nazywane klasycznym powinno być wykonywane przy szerszym ułożeniu kończyn górnych. Obowiązkowo!

Podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem wygląda odmiennie od tego z techniką nachwytem. W tym wypadku jest prościej. Jak się ustawić? Tu łapiemy drążek w taki sposób, aby widzieć wnętrze dłoni. To jednak dla wielu sprawia sporo problemów podczas podciągania, bo łokcie mogą zacząć „uciekać” nam do środka.

Ten wariant podciągania na drążku mocno angażuje mięśnie ramion oraz biceps. Podciąganie na drążku podchwytem dla niektórych okaże się świetną opcją, bowiem jeśli ktoś nie ma silnych pleców będzie miał dużo prościej niż gdy zdecydował się na nachwyt.

Efekty podciągania na drążku – jakie są?

Podciąganie się na drążku wpływa nie tylko na ręce, ale i na całe ciało. W zależności od wariantu ćwiczenia działamy na inne obszary sylwetki. To pozwala nam pracować nad kształtowaniem mięśni, a więc zyskamy lepszy wygląd, poza tym zwiększymy swoją siłę, a także poprawiamy wytrzymałość. To nie koniec zalet, bo pozytywnie wpływamy na rozwój mięśni, bardzo wzmacniamy ramiona oraz plecy. Liczy się jednak systematyczność!

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *