Nie da się ukryć, że kalistenika jest bardziej zawiła niż inne typy treningów siłowych. Mamy tutaj sporo metod i rodzajów ćwiczeń, i właśnie to nieco komplikuje sprawę. Jak zacząć uprawiać kalistenikę? Podpowiadamy!
Spis treści
Kalistenika – co to jest?
Dla wielu osób słowo kalistenika niewiele mówi. Co to jest? To specyficzna aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym i wytrzymałościowym. Co istotne nie wykorzystuje się tu prawie wcale sprzętu sportowego, ale głównie własną masę ciała. Ta metoda dość szybko przynosi efekty, jednak należy zwiększać obciążenie. Wykonujesz rozmaite ćwiczenia, między innymi pompki, podciąganie na drążku, mostek, czy też przysiady. Z czasem nieco modyfikujesz pozycje, wobec tego poziom trudności rośnie. To może być, na przykład pompka na jednej ręce bądź z klaśnięciem.
Jak zacząć treningi kalisteniki?
Trzeba pamiętać, że każda osoba decydująca się na uprawianie kalisteniki musi mieć pewne podstawy wiedzy. Trening u szczupłych nieco różni się od tego, jaki powinien wybrać człowiek z nadwagą.
Właściciel klasycznej sylwetki niewyróżniającej się ani siłą ani wytrzymałością musi rozpocząć od 2 treningów w tygodniu. Jak wygląda plan? Zacznij od podciągania – mniej serii, a więcej powtórzeń. Dopiero potem przejdź do pompek, z czasem dodawaj skomplikowane wersje, na przykład indyjskie. Do tego dorzuć przysiady lub cięższe ćwiczenia cardio, postaw między innymi na przysiady z podskokiem. Raz w tygodniu skup się na nogach oraz na brzuchu, a także wykonuj trening aerobowy. Zauważysz spadek masy ciała, polepszenie kondycji i mniejszy obwód w talii.
Sprawne fizycznie, ale bardzo szczupłe osoby również zaczną od podciągania na drążku, pompek i przysiadów. Kiedy nabiorą mocy podniosą poziom trudności i zamienią klasykę na pompki na poręczach, stanie na rękach, czy też na przysiad bułgarski. Ciężkie ćwiczenia wzmocnią ciało oraz sprawią, że masa mięśniowa będzie rosnąć.
Drobni panowie o wątłej sylwetce rozpoczynają przygodę z kalisteniką od podciągania na drążku oraz od pompek – do wyboru mają wiele wariantów. Można spokojnie zdecydować się nawet na jedno powtórzenie, za to podnieść ilość serii. Z czasem, gdy nabierzesz siły podwyższysz obie wartości. Trening ma być krótki, za to ciężki, aby wzmocnić sylwetkę i rozbudować mięśnie.
Ludzie z nadwagą mają nieco więcej kłopotu, bo nie posiadają dobrej kondycji. Dlatego powinni naprzemiennie robić trening aerobowy oraz siłowy bądź zdecydować się na połączenie ćwiczeń cardio (wykonujemy na samym końcu) z siłowymi. Płytkie pompki pomogą zapobiec problemom ze stawami, a mała ilość powtórzeń pozwoli przyzwyczaić się organizmowi do wzmożonego wysiłku. Dobrze jest także od czasu do czasu pobiegać, czy podciągać się na drążku. W ten sposób zgubisz zbędne kilogramy oraz wzmocnisz ciało.
Dobry plan oraz systematyczność pozwoli bezpiecznie postawić pierwsze kroki w kalistenice. Trening bazujący na własnej masie ciała dopasowany do rodzaju sylwetki i kondycji gwarantuje w krótkim czasie pozytywne wyniki. To naturalna forma ruchu dla każdego!
Kalistenika czy siłownia?
Kalistenika ma szereg plusów. Uprawiasz ją o dowolnej porze dnia, jak i w jakimkolwiek miejscu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu sportowego dostępnego na siłowni – wystarczy drążek, ewentualnie mata. Więc oszczędzasz pieniądze, niezbędny jest jedynie wolny czas oraz samozaparcie. Poza tym trening z wykorzystaniem własnej masy ciała stwarza mniejsze zagrożenie niż nieumiejętne korzystanie z profesjonalnych urządzeń, albo zza dużego obciążenia. Mało tego, ryzyko kontuzji jest stosunkowo niewielkie, dlatego że ćwiczenia przypominają normalne ruchy, jakie człowiek wykonuje w ciągu każdego dnia.
Kalistenika – efekty treningu
Efekty treningu kalistenicznego przychodzą dosyć szybko. Regularnie trening z własnym ciałem pozwalają na osiągniecie założonych celów przy zachowaniu podstawowych zasad kalisteniki.
1. Przyrost masy mięśniowej
Z każdym kolejny treningiem kalistenicznym rośnie objętość mięśni, które doskonale reagują na trening z obciążeniem własnego ciała. Aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej warto zastosować proges obciążenie w kolejnych seriach poszczególnych ćwiczeń. To zapewni im odpowiedni bodziec do wzrostu, czyli przyrostu tkanki mięśniowej.
Przy rozbudowie masy mięśniowej nie można zapomnieć o odpowiedniej diecie, która jest bogata we wszystkie makro oraz mikroskładniki. Bardzo istotna jest również regularność ich spożywania.
2. Większa siła mięśni
Regularne treningi kalisteniczne znacząco zwiększają ogólną siłę mięśni. To bardzo popularna forma treningu, która nastawiona jest na zwiększenie siły mięśni poprzez ćwiczenie wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Siłę mięśni osób trenujących kalistenikę można zaobserwować przy ich ewolucjach na drążkach i innych przyrządach.
3. Poprawa proporcji sylwetki
Efektem trenowania kalisteniki jest poprawienie proporcji sylwetki, która jest budowana podczas regularnego treningu kalistenicznego podczas którego działają niemal wszystkie partie mięśniowe.
4. Wzmocnienie mięśni core
Wytrenowane mięśnie głębokie są jednym z efektów trenowania kalisteniki. Tzw. core to między innym mięśnie brzucha, uda, pośladków oraz mięśni w okolicach kręgosłupa.
5. Poprawienie koordynacji ruchowej
Świadomość własnego ciała wzrasta z każdym treningiem kalisteniki. Wzmocnione mięśnie pozwalają na lepsze wyczucie ciała a co za tym idzie poprawne poruszanie oraz zwiększenie ergonomii ruchów w życiu codziennym oraz podczas treningu.
Inne efekty które można osiągnąć dzięki kalistenice:
- ujędrnić skórę, a zatem zmniejszyć cellulit
- zarysować mięśnie brzucha oraz ramion
- zyskać wyprostowaną sylwetkę
- wysmuklić nogi
- unieść pośladki
- poprawić samopoczucie
- zyskać pewność siebie.
Po miesiącu dotrzesz pierwsze zmiany, które z każdym kolejnym tygodniem będą widoczne jeszcze mocniej. Kalistenika przynosi szybkie rezultaty, do tego poprawia równowagę i zmniejsza bóle stawowe oraz kręgosłupa.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
