Z miesiąca na miesiąc trening metaboliczny zyskuje coraz więcej fanów. Nie każdy wie co to za wariant. Ty również nie masz pojęcia? Przeczytaj nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz wszystko na temat tej niebywale popularnej formy aktywności fizycznej!
Trening metaboliczny – co to jest?
Trening metaboliczny to krótka, ale niezwykle intensywna aktywność fizyczna. Wobec tego osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem nie będą w stanie jej sprostać bez solidnych podstaw. Dlaczego? Zazwyczaj wykonujemy w szybkim tempie pozycje, a po krótkiej przerwie przechodzimy do następnej i tak powtarzamy ten schemat kilkukrotnie. Mamy tu różne cykle, które trwają mniej bądź więcej w zależności od stopnia zaawansowania zawodnika.
Najpopularniejszym treningiem metabolicznym jest Tabata. W tym konkretnym wariancie mamy zazwyczaj 20 sekund wysiłku i 10 przerwy, w jednym ciągu jest 8 ćwiczeń. Zaleca się wykonać 4-8 obwodów. Nie można zapomnieć o rozgrzewce przed oraz o rozciąganiu tuż po zakończeniu aktywności fizycznej.
Istnieją pewne zasady treningu metabolicznego, których trzeba koniecznie przestrzegać. Dlatego też:
- Dobieramy takie ćwiczenia, które pozwalają nam spalić, jak najwięcej kalorii. Najlepsze będą w tym wypadku pozycje wielostawowe (angażują do pracy dużą grupę mięśni), poza tym pojawiają się dodatkowo ćwiczenia siłowe i interwały. Różnorodność jest naprawdę dość spora.
- Trzeba umiejętnie dobrać obciążenie. Duże ciężary wymagają od nas większego wysiłku, a to mocno wpływa na wydatek energetyczny. Trzeba jednak dopasować je tak, aby być w stanie wykonać zamierzoną ilość powtórzeń!
- Czas odpoczynku dobiera się do stopnia zaawansowania zawodnika, na przykład dla początkujących wynosi stosunek 1:1, a dla średnio to 1:2, za to u zaawansowanych będzie już 3:1.
- Tempo wykonywania każdego ćwiczenia koniecznie musi być intensywne! Staraj się również pamiętać o dobrej technice, tylko tak osiągniesz zamierzony cel.
- Należy pamiętać, że ilość obwodów jest zależna od ilości ćwiczeń oraz od ich objętości.
Trening metaboliczny jest polecany osobom, które:
- nie mają czasu na długie treningi – zajmuje chwilę, a potrafi solidnie zmęczyć
- chcą poprawić swoją wydolność
- pragną szybko zbić wagę i zredukować tkankę tłuszczową
- pracują nad poprawą wyglądu swojej sylwetki
- mają dość monotonnych treningów i potrzebują intensywnego ruchu.
Co ważne trening metaboliczny może przyczyniać się do poprawy wyników sportowych, między innymi w takich dyscyplinach, jak pływanie, gry zespołowe, czy też sztuki walki.
Trening metaboliczny – jak wygląda?
Trening metaboliczny jest niezwykle praktycznym rozwiązaniem, bo można wykonywać go w domu z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała bądź na siłowni z użyciem sprzętu sportowego oraz obciążenia. Stosuje się tutaj, między innymi kettlebells, hantle, sztangę, drążek, czy liny. Dzięki temu możesz ćwiczyć tak naprawdę wszędzie. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu:
Wariant I będzie to:
- bieg bokserki
- pajacyki
- podskoki z unoszeniem nogi do góry
- burpees.
Wariant II składający się z prostych i dobrze znanych ćwiczeń. Będą to, na przykład:
- krokodylki
- pompki damskie
- pompki klasyczne
- pajacyki.
Wariant III z użyciem sprzętu w postaci kettlebells to ćwiczenia takie, jak:
- naprzemienne wiosłowanie w podporze przodem kettlebells
- swing lewą ręką
- swing prawą ręką
- przysiad z kettlebells trzymanym nad głową.
Wariant IV wykonywany na siłowni składa się z następujących pozycji:
- wskoki na skrzynie
- burpees
- tureckie wstawanie z kettlebells
- przysiad z wyrzutem sztangi nad głową podczas wstawania.
Wykonuj trening metaboliczny sam lub traktuj, jako uzupełnienie wariantu siłowego bądź kondycyjnego. Poświęć na to 2-4 dni w tygodniu, ale trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut w przypadku wariantu interwałowego, a dopuszcza się 20-45 minutowe w wersji kompleksu siłowego. Czas jest zależny od poziomu zaawansowania! Staraj się urozmaicać trening metaboliczny, dzięki dużej różnorodności ćwiczeń zyskasz jeszcze lepsze wyniki, a co najważniejsze nie będziesz się nudzić.
Efekty treningu metabolicznego – czego się spodziewać?
Wiele osób wybiera trening metaboliczny z racji tego, że ma on wiele korzyści. Mimo wszystko nie da się ukryć, że to dość ciężka propozycja i na samym początku będzie nam trudno jeśli nie mamy siły, wytrzymałości oraz kondycji.
Trening metaboliczny przede wszystkim:
- przyspiesza metabolizm
- redukuje tkankę tłuszczową
- poprawia równowagę
- poprawia wydolność sercowo-naczyniową
- poprawia samopoczucie
- pozwala rozładować stres
- wpływa na wzrost wytrzymałości mięśniowej
- poprawia wydolność organizmu.
Efekty treningu metabolicznego są widoczne już po kilku tygodniach regularnego ćwiczenia. Co można zyskać? Ciało stanie się smuklejsze, mięśnie się delikatnie zarysują, a obwody zdecydowanie zmniejszą. Ponadto otrzymasz masę pozytywnych endorfin i chęć do dalszej pracy nad sylwetką. Liczba kilogramów, które stracimy jest zależna również od diety oraz od uwarunkowań genetycznych konkretnej osoby.
Należy pamiętać, że trening metaboliczny jest wybierany nie tylko, gdy ktoś chce zredukować swoją wagę, ale i w przypadku odwrotnym, a więc przy budowaniu masy mięśniowej. Ten typ ruchu powoduje wzrost testosteronu oraz hormonu wzrostu, poza tym podnosi poziom adrenaliny. Jedno jest pewne, korzyści jest wiele, więc warto wypróbować trening metaboliczny.
Mimo licznych zalet i spektakularnych efektów, jakie daje trening metaboliczny nie jest to opcja dla każdego. Istnieją bowiem pewne przeciwwskazania do wykonywania tego rodzaju aktywności. Mowa tutaj o:
- ciąży
- problemach układu krążenia
- problemach kardiologicznych
- wysokim poziomie kortyzolu, ponieważ akurat ten typ ruchu powoduje dość duży wyrzut tego hormonu
- problemach z kręgosłupem
- przebytych urazach lub kontuzjach
- zaburzeniach hormonalnych
- zaburzeniach metabolicznych
- zaburzeniach autoimmunologicznych.
Warto przed przystąpieniem do intensywnych treningów skonsultować się z lekarzem!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
