calkowita przemiana materii jak obliczyc

Całkowita przemiana materii – jak obliczyć? Wzór oraz znaczenia skrótów CPM oraz PPM


W sportach sylwetkowych całkowita przemiana materii jest ogromnie ważna, choć dla osób aktywnych fizycznie również ma niemałe znaczenie. Jak ją obliczyć? Co dokładnie znaczy skrót CPM i PPM? Odpowiadamy!


CPM i PPM – co to za skróty?

Skrót CPM to całkowita przemiana materii, a więc jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach. Aby wyliczyć tę wartość musisz poznać przede wszystkim podstawową (skrót PPM) i ponadpodstawową (skrót PPM) przemianę materii. Ta pierwsza określa ilość energii, jaką wydatkuje organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, na przykład utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała. Za to drugi typ wyraża ilość energii wydatkowanej na codzienne czynności, takie jak praca fizyczna oraz umysłowa. Dzięki temu można określić dobowe zapotrzebowanie, tak by organizm pracował optymalnie na każdym poziomie.

Warto pamiętać, że wskaźnik CPM będzie dużo wyższy u osób trenujących regularnie niż u tych, które unikają sportu. Aktywność powoduje, że wzrasta zapotrzebowanie na pewne produkty, poza tym musimy mieć więcej energii do działania. Tylko odpowiedni poziom składników odżywczych pozwoli dobrze pracować ciału, co więcej u sportowców to niebywale kluczowe w procesie rozwoju mięśni. Dieta jest ważnym elementem w życiu, zwłaszcza u osób ćwiczących, i to bez względu na to, czy są na redukcji, czy robią, tak zwaną masę. Dobrze dobrane menu to aż 70% sukcesu!

Jak obliczyć CPM? Własny kalkulator CPM

CPM obliczysz samodzielnie, ale potrzebny będzie do tego kalkulator i chwila wolnego czasu, ewentualnie możesz skorzystać z gotowych wzorów dostępnych online, gdzie jedynie podstawiasz w wyznaczone pola pewne dane, między innymi wagę, wzrost i wiek. Mimo wszystko zawsze w pierwszej kolejności obliczasz PPM, czyli podstawową przemianę materii. Korzystamy tu z nieco zmodyfikowanego wzoru Harrisa oraz Benedicta.

U panów obliczamy PPM za pomocą następującego równania:

PPM = 88,362 + [13,397 x M (kg)] + [4,7999 x W (cm)] – [5,677 x L (lata)]

A u pań robisz to za pomocą innego wzoru:

PPM = 447,593 + [9,247 x M (kg)] + [3,098 x W (cm)] – [4,33 x L (lata)]

Potem przechodzimy do obliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Tutaj należy pomnożyć otrzymany wcześniej wynik z współczynnikiem aktywności ruchowej. Poniżej masz wszystkie możliwości, należy wybrać jedynie odpowiedni rodzaj pasujący do naszego trybu życia:

  • 1,2 – wartość dla osoby chorej leżącej w łóżku
  • 1,25 – wartość dla osoby o niskiej aktywności fizycznej, czyli takiej która nie uprawia żadnej aktywności fizycznej
  • 1,5 – wartość dla osoby, która trenuje przez 3 dni w tygodniu co najmniej godzinę
  • 1,75 – wartość dla osoby bardzo aktywnej
  • 2 – wartość dla osoby trenującej regularnie, czyli co najmniej 6 godzin tygodniowo. To również stopień odpowiedni dla ludzi pracujących bardzo ciężko fizycznie.

Jak dopasować ilość kalorii do naszych celów?

Ostatnim elementem w obliczaniu całkowitej przemiany materii jest określenie, czy potrzebujemy nadwyżki, czy deficytu kalorycznego. W sytuacji, gdy chcesz rozbudować sylwetkę lub przybrać na wadzę musisz spożywać więcej kalorii niż ciało jest w stanie spalić. Odwrotnie dzieje się kiedy chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy, wtedy należy jeść mniej.

Spadek wagi wiąże się z odjęciem od CPM 300-500 kalorii na dobę. Dzięki temu będziemy tracić kilogramy w bezpieczny sposób bez poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wynik w przeciągu tygodnia wyniesie 0,5-1 kilograma. Choć dużo zależy tu od rodzaju aktywności, którą uprawiamy, czy uwarunkowań genetycznych, dlatego każdy może mieć zupełnie inny wynik na wadze.

Przybranie na wadze to całkiem inna sprawa, ponieważ musimy zwiększyć wartość kalorii o około 10-25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Tu również należy trenować, przede wszystkim:

  • cardio, by ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej, ewentualnie wybrać HIIT, który działa nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń
  • ćwiczenia siłowe aby rozbudować mięśnie i wpłynąć na powiększenie sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *