Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii
Kalkulator obliczający zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności
Czym jest CPM?
Skrót CPM to całkowita przemiana materii, a więc jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach. Aby wyliczyć tę wartość musisz poznać przede wszystkim podstawową (skrót PPM) i ponadpodstawową (skrót PPM) przemianę materii. Ta pierwsza określa ilość energii, jaką wydatkuje organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, na przykład utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała. Za to drugi typ wyraża ilość energii wydatkowanej na codzienne czynności, takie jak praca fizyczna oraz umysłowa. Dzięki temu można określić dobowe zapotrzebowanie, tak by organizm pracował optymalnie na każdym poziomie.
Warto pamiętać, że wskaźnik CPM będzie dużo wyższy u osób trenujących regularnie niż u tych, które unikają sportu. Aktywność powoduje, że wzrasta zapotrzebowanie na pewne produkty, poza tym musimy mieć więcej energii do działania. Tylko odpowiedni poziom składników odżywczych pozwoli dobrze pracować ciału, co więcej u sportowców to niebywale kluczowe w procesie rozwoju mięśni. Dieta jest ważnym elementem w życiu, zwłaszcza u osób ćwiczących, i to bez względu na to, czy są na redukcji, czy robią, tak zwaną masę. Dobrze dobrane menu to aż 70% sukcesu!
Czym jest Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii (CPM)?
Całkowita przemiana materii (Total Metabolic Rate) pozwala na obliczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Inaczej to całodobowy wydatek energetyczny. Wynik z kalkulatora CPM pozwala nam na obliczenie ile energii musimy dostarczać każdego dnia aby utrzymać obecną wagę i dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Całkowita Przemiana Materii (CPM) to składowa dwóch innych współczynników, czyli Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz Ponadpodstawowej Przemiany Materii (PPPM).
Jak obliczyć CPM? Własny kalkulator CPM
CPM obliczysz samodzielnie, ale potrzebny będzie do tego kalkulator i chwila wolnego czasu, ewentualnie możesz skorzystać z gotowych wzorów dostępnych online, gdzie jedynie podstawiasz w wyznaczone pola pewne dane, między innymi wagę, wzrost i wiek. Mimo wszystko zawsze w pierwszej kolejności obliczasz PPM, czyli podstawową przemianę materii. Korzystamy tu z nieco zmodyfikowanego wzoru Harrisa oraz Benedicta.
U panów obliczamy PPM za pomocą następującego równania:
PPM = 88,362 + [13,397 x M (kg)] + [4,7999 x W (cm)] – [5,677 x L (lata)]
A u pań robisz to za pomocą innego wzoru:
PPM = 447,593 + [9,247 x M (kg)] + [3,098 x W (cm)] – [4,33 x L (lata)]
Jak dopasować ilość kalorii do naszych celów?
Ostatnim elementem w obliczaniu całkowitej przemiany materii jest określenie, czy potrzebujemy nadwyżki, czy deficytu kalorycznego. W sytuacji, gdy chcesz rozbudować sylwetkę lub przybrać na wadzę musisz spożywać więcej kalorii niż ciało jest w stanie spalić. Odwrotnie dzieje się kiedy chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy, wtedy należy jeść mniej.
Spadek wagi wiąże się z odjęciem od CPM 300-500 kalorii na dobę. Dzięki temu będziemy tracić kilogramy w bezpieczny sposób bez poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wynik w przeciągu tygodnia wyniesie 0,5-1 kilograma. Choć dużo zależy tu od rodzaju aktywności, którą uprawiamy, czy uwarunkowań genetycznych, dlatego każdy może mieć zupełnie inny wynik na wadze.
Przybranie na wadze to całkiem inna sprawa, ponieważ musimy zwiększyć wartość kalorii o około 10-25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Tu również należy trenować, przede wszystkim:
- cardio, by ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej, ewentualnie wybrać HIIT, który działa nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń
- ćwiczenia siłowe aby rozbudować mięśnie i wpłynąć na powiększenie sylwetki.
Współczynniki aktywności fizycznej przy obliczaniu CPM
Do obliczania współczynnika CPM przyjęto 4 podstawowe współczynniki aktywności fizycznej, które pozwalają go poprawnie obliczyć:
- Siedzący tryb życia – obejmuje osoby, które nie ćwiczą regularnie a codzienne zajęcia nie wymagają podejmowania żadnego wysiłku fizycznego.
- Niska aktywność fizyczna – obejmuje osoby, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia, ale jednak podejmują delikatną aktywność w postaci marszu, gimnastyki czy wolnej jazdy na rowerze.
- Średnia aktywność fizyczna – obejmuje osoby, które podejmują aktywność fizyczną podobną jak osoby o niskiej aktywności, ale dodatkowo dziennie dodają minimum 60 minut średniej aktywności fizycznej,
- Duża aktywność fizyczna – osoby podejmujące zwykłe codzienne zajęcia + co najmniej 60 minut średniej aktywności fizycznej dziennie + dodatkowa godzina bardzo intensywnej aktywności fizycznej.
Sprawdź również nasze pozostałe kalkulatory: