Lekcje WF są różne, jednak pewne elementy pozostają bez zmian, głównie chodzi o rozgrzewkę. Taki wstęp jest niezmiennym dodatkiem przy każdej aktywności fizycznej. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka na WF? Zobacz, jak wyglądają gotowe zestawy ćwiczeń. Zainspiruj się nimi!
Lekcja WF – dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?
Bazowym elementem każdej lekcji WF jest oczywiście rozgrzewka. Ona jest niebywale ważna, bo nie tylko przygotowuje mięśnie do mocnego wysiłku, ale powoduje także udoskonalenie umiejętności, które przydają się przy uprawianiu konkretnej dyscypliny sportowej. Co ważne, dzięki niej ryzyko pojawienia się kontuzji mocno spada.
Najlepsza rozgrzewka na WF to ta, która angażuje całe ciało. Taki wstęp do treningu jest istotny, bowiem:
- zwiększa temperaturę ciała, mięśni i stawów, a to z racji szybszego krążenia krwi
- mamy większe napięcie mięśniowe
- zwiększa produkcję adrenaliny, dzięki temu treningi mogą być dłuższe i efektywniejsze
- przyspiesza procesy metaboliczne
- polepsza połączenia nerwowo-mięśniowe
- korzystnie wpływa na efektywność treningu
- reguluje oddech
- poziom koncentracji wzrasta
- mięśnie są lepiej dotlenione
- funkcje termoregulacji organizmu są lepsze
- zmniejsza ryzyko występowania urazów oraz kontuzji.
Poprawna rozgrzewka na WF składa się niezmiennie z dwóch faz. W pierwszej mamy ćwiczenia biegowe oraz rozgrzewające, a więc jakby cardio. Bieg, trucht, pajacyki – te pozycje pojawiają się tu często. W drugiej natomiast skupiamy się mocno na konkretnych partiach ciała. To są pozycje specjalistyczne, na przykład wymachy. Wszystkie te części trwają razem miej więcej 10-15 minut.
Propozycje zestawów ćwiczeń na rozgrzewkę na lekcję WF
Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF wbrew pozorom mogą być różnorodne. Dużo jednak zależy od tego co po nich nastąpi, bo to wpływa na sam proces przygotowawczy. Rozgrzewka jest wykonywana bez użycia sprzętu, albo wręcz przeciwnie, z różnymi sportowymi akcesoriami. Piłka jest najpopularniejszym z nich. To powoduje, że zestawów ćwiczeń może być naprawdę sporo, co więcej za każdym razem możemy robić zupełnie inne pozycje.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa jest uniwersalnym rozwiązaniem, bo przygotowuje do działania wszystkie partie mięśni, poza tym mocno rozgrzewa stawy. Doskonale sprawdzi się ona jako wstęp do zajęć gimnastycznych, albo do tych z piłką.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę na WF
- Lekki trucht przez 3 minuty
- Ćwiczenia wykonywane w truchcie – bieg skrzyżny, opuszczenia rąk do ziemi, krążenia ramion, bieg tyłem
- Ćwiczenia w marszu – naprzemienne wymachy nóg, wyciąganie rąk do przodu
- Ćwiczenia w miejscu – krążenia nadgarstków, krążenia kolan, krążenia biodrami
- Ćwiczenia w parterze – różne typy brzuszków, pompek, nożyc, albo deski.
Zestaw ćwiczeń rozgrzewka ogólnorozwojowa na WF
Rozgrzewka ogólnorozwojowa jest uniwersalnym rozwiązaniem, bo przygotowuje do działania wszystkie partie mięśni, poza tym mocno rozgrzewa stawy. Doskonale sprawdzi się ona jako wstęp do zajęć gimnastycznych, albo do tych z piłką. Wykonuj, na przykład:
- trucht
- krążenia ramionami
- bieg skrzyżny
- podskoki z naprzemiennym wymachem kończyn górnych
- bieg tyłem
- opuszczania rąk do ziemi.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed pływaniem
Trening przed pływaniem będzie wyglądać nieco inaczej niż w innych wypadkach, bo tutaj pojawi się głównie rozciąganie dolnych i górnych partii ciała. Chodzi o dobre przygotowanie organizmu do aktywności w wodzie. Poniżej znajdziesz ciekawe ćwiczenia na rozgrzewkę na WF:
- Skłony
- Kręcenie głową
- Rozciąganie klatki piersiowej
- Rozciąganie tricepsów.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed bieganiem
Przed bieganiem bez względu na to, jaki dystans masz zamiar pokonać wykonuj ćwiczenia poprawiające skoczność, dynamikę ruchów oraz szybkość. Będzie to, na przykład:
- Skip A, B i C,
- Wieloskoki,
- Wspięcia na palcach,
- Marsz z wysokim unoszeniem kolan.
Gracze w piłkę koszykową przy rozgrzewce w mocnym stopniu doskonalą umiejętności, które są niezbędne do gry drużynowej. Co można wykonywać? Jako początek do gry pojawi się, między innymi bieg z przekładaniem, dwutakt, rzuty, marsz, a także kozłowanie w miejscu. Często znajdziemy tu pozycje do pracy w parze. Podawanie piłek oburącz, albo przez kozła – to niektóre z nich. W przypadku siatkówki są to różnego typu odbicia, od sposobów górnych, po dolne.
Rozgrzewka na WF w parach
Ciekawa rozgrzewka na WF to ta w duecie, a zatem w parach. W dwie osoby można wykonywać szereg znanych pozycji, między innymi:
- przeskoki – stajecie naprzeciwko siebie, podczas utrzymywania ciężaru ciała na lewej nodze stykacie się prawymi stopami w powietrzu, potem następuje zmiana
- wykroki – nadal pozostajecie naprzeciwko siebie, jedna z osób wykonuje krok do przodu prawą nogą, a druga lewą, robicie klasyczne wykroki, chwytacie się za przedramiona, następuje zmiana układu ciała
- skręty tułowia w pozycji stojącej – stajecie za swoimi plecami około kroku, obracacie się i stykacie dłońmi, potem robicie to samo na drugą stronę
- wypady – w tej pozycji stajecie obok siebie bokiem, unosicie w górę zgiętą zewnętrzną nogę i przeciwległą rękę, odstawiacie nogę daleko w bok, a dłonie dotykają drugiej kończyny dolnej.
Rozgrzewka na WF – rozgrzewka z piłką do kosza
Ciekawe ćwiczenia na rozgrzewkę na WF to te ze sprzętem sportowym. Warto wykorzystać, chociażby piłkę do kosza. Przykładowy opis rozgrzewki na WF może wyglądać wtedy tak:
- bieg z przekładaniem piłki wokół tułowia
- bieg z przekładaniem piłki na przemian pod jedną i pod drugą nogą
- kozłowanie w biegu wpierw jedną, potem drugą ręką
- dwutakt, ale bez rzucania piłki
- kozłowanie w marszu na przemian pod jedną i pod drugą nogą
- rzuty, czyli podania, poza tym chwyty piłki odbitej o ścianę oburącz sprzed klatki piersiowej.
Rozgrzewka na WF – rozgrzewka z piłką do siatkówki
Zamiast piłki do koszykówki możesz wykorzystać nieco mniejszą do siatkówki. Wtedy robisz takie ćwiczenia na WF w parach:
- odbicia sposobem górnym
- odbicia sposobem dolnym
- podawanie piłki do partnera najpierw lewą, potem prawą ręką
- podskok obunóż z uniesieniem piłki nad głową z wyskoku wraz z uderzeniem piłką o podłoże w taki sposób, aby podać ją partnerowi
- odbicia sposobem górnym z uprzednim podbiciem piłki w górę
- odbicia sposobem dolnym z uprzednim podbiciem piłki w górę.
Rozgrzewka na WF – rozgrzewka przed piłką nożną
Pomysł na rozgrzewkę na WF przed grą w piłkę nożną:
- przebieżka w wolnym tempie
- różnego rodzaju wymachy rąk
- różnego rodzaju wymachy nóg
- skip A
- skip B
- skłony
- krążenia bioder
- obwodzenie nogi
- przywodzenie nogi.
Rozgrzewka na WF – rozgrzewka przed pływaniem
Przed wejściem do wody trzeba wykonać krótkie rozgrzanie ciała. Idealna rozgrzewka na WF to będą, między innymi:
- wymachy kończyn dolnych i górnych
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej
- przysiady, różne warianty
- skłony.
Rozgrzewka na WF – rozgrzewka przed bieganiem
Dobra rozgrzewka na WF przygotowująca do biegania zawiera klasyczne ćwiczenia, takie jak:
- bieg w miejscu
- wymachy
- zakroki
- skoki na jednej nodze
- skłony na jednej nodze
- skip A i skip C
- skrętoskłony
- plank, czyli deskę, ale z naprzemiennym unoszeniem kończyn dolnych
- przysiady z ramionami trzymanymi w górze.
Rozgrzewka na ocenę celującą w szkole
Poniżej znajdziesz kompletną rozgrzewkę, która pozwoli Ci uzyskać najwyższą ocenę za prowadzenie rozgrzewki na lekcjach WF.
Część 1/2 – Rozgrzewka w trakcie biegu na WFie
Rozgrzewka zazwyczaj odbywa się w trakcie lekkiego truchtu, aby całościowo rozgrzać mięśnie i stawy.
1. Wolny trucht (2-3 minuty)
2. Wolny trucht wraz z ćwiczeniami w trakcie (około 5 minut):
- Krążenia ramion pojedynczo w tył i w przód
- Krążenia obu ramion w tył i w przód
- Krążenia ramion naprzemienne
- Odwodzenie ramion w poziomie do boku
- „Podnoszenie grzybów” z lewej i z prawej strony
- Skip A, czyli podnoszenie kolan jak najwyżej do klatki piersiowej w trakcie biegu
- Skip C, czyli uderzanie piętami w pośladki
- Przeplatanka prawą nogą do kierunku biegu
- Przeplatanka lewą nogą do kierunku biegu
Następnie przechodzimy do rozgrzewki statycznej aby uzyskać kompletną rozgrzewkę przed lekcją WF.
Część 2/2 – Rozgrzewka statyczna na WF
Po rozgrzewce w biegu przyszedł czas na rozgrzewkę statyczną, która pozwoli przygotować mięśnie i stawy do pracy przy jak najmniejszym ryzyku potencjalnej kontuzji w trakcie ćwiczeń na WF. Trzeba pamiętać, że zazwyczaj rozgrzewamy się od góry do dołu lub odwrotnie. Najpopularniejsza jest jednak rozgrzewka w pierwszym wariancie.
- Krążenia głowy (30 sekund)
- Krążenia barków w tył i w przód (15 sekund na stronę)
- Krążenia bioder (30 sekund na stronę)
- Krążenia kolan (30 sekund na stronę)
- Krążenia stawów skokowych (30 sekund na staw)
- Skrętoskłony (10 powtórzeń na stronę)
- 10 pompek
- 10 przysiadów
- Sprinty (4x długość sali z przerwą 10 sekund pomiędzy powtórzeniami)
Rozgrzewka na WF dla najmłodszych dzieci – jak powinna wyglądać?
Najmłodsze dzieci również powinny wykonywać rozgrzewkę przed zajęciami WF. Jest ona krótsza oraz nieco różni się od tej dla dorosłych. Tu zazwyczaj maluchy stoją w kółku i tam truchtają lub biegają. Robią krążenia ramion, przysiady, wymachy, wyskoki w górę, czy ćwiczenia oddechowe. Na końcu zazwyczaj pojawia się krótka zabawa, taka jak na przykład berek.
Takie ćwiczenia ruchowe powodują, że w dzieciach zaszczepia się miłość do sportu. Dlatego też rozgrzewka z elementami zabawy jest doskonałym rozwiązaniem, podobnie jak ta zawierająca taniec. Wykorzystanie sprzętu, takiego jak hula-hop, szarfy, woreczki będą ciekawym urozmaiceniem rozgrzewki dla maluchów przed lekcją WF.
Inne ćwiczenia można odszukać pod adresem https://ptbo.edu.pl/ pod którym opublikowano również ich właściwości.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
