mlody pilkarz

Rozgrzewka na WF w punktach – przykładowe zestawy ćwiczeń na ocenę celującą


Lekcje WF są różne, jednak pewne elementy pozostają bez zmian, głównie chodzi o rozgrzewkę. Taki wstęp jest niezmiennym dodatkiem przy każdej aktywności fizycznej. Zobacz, jak wyglądają gotowe zestawy ćwiczeń. Zainspiruj się nimi!


Lekcja WF – dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Bazowym elementem każdej lekcji WF jest oczywiście rozgrzewka. Ona jest niebywale ważna, bo nie tylko przygotowuje mięśnie do mocnego wysiłku, ale powoduje także udoskonalenie umiejętności, które przydają się przy uprawianiu konkretnej dyscypliny sportowej. Co ważne, dzięki niej ryzyko pojawienia się kontuzji mocno spada.

Rozgrzewka składa się niezmiennie z dwóch faz. W pierwszej mamy ćwiczenia biegowe oraz rozgrzewające, a więc jakby cardio. Bieg, trucht, pajacyki – te pozycje pojawiają się tu często. W drugiej natomiast skupiamy się mocno na konkretnych partiach ciała. To są pozycje specjalistyczne, na przykład wymachy. Wszystkie te części trwają razem miej więcej 10-15 minut.

rozgrzewka na wf dzieci
Dzieci na treningu WF z piłki nożnej

Propozycje zestawów ćwiczeń na rozgrzewkę na lekcję WF

Rozgrzewka jest wykonywana bez użycia sprzętu, albo wręcz przeciwnie, z różnymi sportowymi akcesoriami. Piłka jest najpopularniejszym z nich. To powoduje, że zestawów ćwiczeń może być naprawdę sporo, co więcej za każdym razem możemy robić zupełnie inne pozycje.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa jest uniwersalnym rozwiązaniem, bo przygotowuje do działania wszystkie partie mięśni, poza tym mocno rozgrzewa stawy. Doskonale sprawdzi się ona jako wstęp do zajęć gimnastycznych, albo do tych z piłką.

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę na WF

  • Lekki trucht przez 3 minuty
  • Ćwiczenia wykonywane w truchcie – bieg skrzyżny, opuszczenia rąk do ziemi, krążenia ramion, bieg tyłem
  • Ćwiczenia w marszu – naprzemienne wymachy nóg, wyciąganie rąk do przodu
  • Ćwiczenia w miejscu – krążenia nadgarstków, krążenia kolan, krążenia biodrami
  • Ćwiczenia w parterze – różne typy brzuszków, pompek, nożyc, albo deski.
Koniecznie przeczytaj  Trening Push Pull Legs - zasady treningu i przykładowe plany treningowe

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed pływaniem

Trening przed pływaniem będzie wyglądać nieco inaczej niż w innych wypadkach, bo tutaj pojawi się głównie rozciąganie dolnych i górnych partii ciała. Chodzi o dobre przygotowanie organizmu do aktywności w wodzie.

  • Skłony
  • Kręcenie głową
  • Rozciąganie klatki piersiowej
  • Rozciąganie tricepsów.

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed bieganiem

Przed bieganiem bez względu na to, jaki dystans masz zamiar pokonać wykonuj ćwiczenia poprawiające skoczność, dynamikę ruchów oraz szybkość. Będzie to, na przykład:

  • Skip A, B i C,
  • Wieloskoki,
  • Wspięcia na palcach,
  • Marsz z wysokim unoszeniem kolan.

Gracze w piłkę koszykową przy rozgrzewce w mocnym stopniu doskonalą umiejętności, które są niezbędne do gry drużynowej. Co można wykonywać? Jako początek do gry pojawi się, między innymi bieg z przekładaniem, dwutakt, rzuty, marsz, a także kozłowanie w miejscu. Często znajdziemy tu pozycje do pracy w parze. Podawanie piłek oburącz, albo przez kozła – to niektóre  z nich. W przypadku siatkówki są to różnego typu odbicia, od sposobów górnych, po dolne.

Rozgrzewka na ocenę celującą w szkole

Poniżej znajdziesz kompletną rozgrzewkę, która pozwoli Ci uzyskać najwyższą ocenę za prowadzenie rozgrzewki na lekcjach WF.

Część 1/2 – Rozgrzewka w trakcie biegu na WFie

Rozgrzewka zazwyczaj odbywa się w trakcie lekkiego truchtu, aby całościowo rozgrzać mięśnie i stawy.

1. Wolny trucht (2-3 minuty)

2. Wolny trucht wraz z ćwiczeniami w trakcie (około 5 minut):

  • Krążenia ramion pojedynczo w tył i w przód
  • Krążenia obu ramion w tył i w przód
  • Krążenia ramion naprzemienne
  • Odwodzenie ramion w poziomie do boku
  • „Podnoszenie grzybów” z lewej i z prawej strony
  • Skip A, czyli podnoszenie kolan jak najwyżej do klatki piersiowej w trakcie biegu
  • Skip C, czyli uderzanie piętami w pośladki
  • Przeplatanka prawą nogą do kierunku biegu
  • Przeplatanka lewą nogą do kierunku biegu
Koniecznie przeczytaj  Mel B rozgrzewka - szybki i intensywny sposób na rozgrzanie ciała

Następnie przechodzimy do rozgrzewki statycznej aby uzyskać kompletną rozgrzewkę przed lekcją WF.

Część 2/2 – Rozgrzewka statyczna na WF

Po rozgrzewce w biegu przyszedł czas na rozgrzewkę statyczną, która pozwoli przygotować mięśnie i stawy do pracy przy jak najmniejszym ryzyku potencjalnej kontuzji w trakcie ćwiczeń na WF. Trzeba pamiętać, że zazwyczaj rozgrzewamy się od góry do dołu lub odwrotnie. Najpopularniejsza jest jednak rozgrzewka w pierwszym wariancie.

  • Krążenia głowy (30 sekund)
  • Krążenia barków w tył i w przód (15 sekund na stronę)
  • Krążenia bioder (30 sekund na stronę)
  • Krążenia kolan (30 sekund na stronę)
  • Krążenia stawów skokowych (30 sekund na staw)
  • Skrętoskłony (10 powtórzeń na stronę)
  • 10 pompek
  • 10 przysiadów
  • Sprinty (4x długość sali z przerwą 10 sekund pomiędzy powtórzeniami)
dzieci w trakcie rozgrzewki na wf
Rozgrzewka statyczna na WF

Rozgrzewka na WF dla najmłodszych dzieci – jak powinna wyglądać?

Najmłodsze dzieci również powinny wykonywać rozgrzewkę przed zajęciami WF. Jest ona krótsza oraz nieco różni się od tej dla dorosłych. Tu zazwyczaj maluchy stoją w kółku i tam truchtają lub biegają.  Robią krążenia ramion, przysiady, wymachy, wyskoki w górę, czy ćwiczenia oddechowe. Na końcu zazwyczaj pojawia się krótka zabawa, taka jak na przykład berek.

Takie ćwiczenia ruchowe powodują, że w dzieciach zaszczepia się miłość do sportu. Dlatego też rozgrzewka z elementami zabawy jest doskonałym rozwiązaniem, podobnie jak ta zawierająca taniec. Wykorzystanie sprzętu, takiego jak hula-hop, szarfy, woreczki będą ciekawym urozmaiceniem rozgrzewki dla maluchów przed lekcją WF.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *