Ektomorfik znacznie różni się od pozostałych typów sylwetki, bo jest dość „wątły”. Co jeszcze go wyróżnia? W jaki sposób powinien wyglądać u niego trening i dieta? W naszym artykule znajdziesz wszystko na ten temat!
Ektomorfik – kto to jest?
Somatotypy, czyli inaczej typ budowy ciała według teorii Sheldona wyróżnia aż 3 odmienne sylwetki. Oblicza się je według wzoru Heath-Cartera, gdzie pod uwagę bierzemy, takie parametry jak:
- wzrost
- masę ciała
- grubość fałdów skórnych
- obwodu ramienia, łydek
- szerokość kości.
Ektomorfik to typ sylwetki drobnej, szczupłej oraz wolno przybierającej na wadze. Często o takiej osobie mówi się „chucherko”, „szczypior”, czy „chudzinka”. Ramiona są wąskie, a kończyny długie to powoduje, że ciało wydaje się na jeszcze drobniejsze. ektomorfik ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego trudno mu przybrać na wadzę, czy rozbudować masę mięśniową. Co ciekawe temperatura jego ciała jest wyższa niż u innych rodzajów figur. Oprócz ektomorfika istnieją dwa rodzaje rodzaju sylwetki człowieka – endomorfik oraz mezomorfik.
Cechy, po których rozpoznasz ektomorfika to:
- szczupła sylwetka
- wysoki wzrost
- wąska oraz płaska klatka piersiowa
- trudności z przybieraniem na wadze
- niski poziom tkanki tłuszczowej
- wąsko rozstawione barki
- wąskie biodra
- smukłe kończyny
- silnie zarysowane kości o małym obwodzie
- tendencja do zgarbionej postawy ciała
- szybki metabolizm
- wyższa temperatura ciała niż u innych.
Bardzo mała część osób posiada „czysty” rodzaj, zazwyczaj jest on połączony z innym wariantem figury, dlatego pewne elementy są odmienne. Według wielu ektomorfik to sylwetka marzeń, ale niektórzy właściciele takiej postury chce zmienić swój wygląd, czyli nabrać kształtów musi wobec tego ciężko pracować. Odpowiedni plan jest wobec tego niezbędny, bo to musi być przemyślane działanie. Zapewniamy, że zmiana ektomorfika będzie widoczna. Determinacja oraz ciężka praca to niezbędne elementy!
Trening ektomorfika – jak powinien wyglądać?
Niejeden ektomorfik pragnie rozbudować sylwetkę. Najlepiej w tym przypadku sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe. Można postawić, na przykład na martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy pozycje ze sztangielkami. Obciążenie jest tu istotne, najkorzystniej bazować na wolnych ciężarach. Ich masa musi wzrastać, w ten sposób progres siłowy będzie lepszy! Bez tego nie ma mowy o budowaniu mięśni.
Pozycje polecane dla ektomorfika do wykorzystania podczas treningów to:
- wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub na ławce poziomej leżąc
- podciąganie z obciążeniem
- uginanie nóg leżąc
- wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku
- rowerek
- spięcia brzucha na maszynie
- skłony z linką wyciągu górnego
- brzuszki
- przysiad w wykroku
- martwy ciąg rwaniowy
- pompki na poręczach z obciążeniem.
Przykładowy trening ektomorfika na poziomie podstawowym może wyglądać tak:
- poniedziałek – klatka piersiowa, triceps oraz ramiona, na przykład robisz pompki na poręczach, wyciskanie sztangi i unoszenie ramion z hantlami
- wtorek – wolne
- środa – skupiasz się na plecach, pośladkach, a także na bicepsie. Wykonuj, między innymi podciąganie z obciążeniem, czy też martwy ciąg rwaniowy
- czwartek – wolne
- piątek – pracujesz nad nogami, a więc robisz przysiady, uginanie nóg leżąc
- sobota – wolne
- niedziela – brzuch. Idealne będą brzuszki, spięcia brzucha na maszynie, czy też rowerek.
Trening ektomorfika musi trwać co najmniej 50 minut, zaleca się ćwiczyć często około 4-5 razy w tygodniu. Należy pamiętać nie tylko o ciężarach, ale przede wszystkim o odpowiedniej technice wykonywania poszczególnych pozycji. Wskazane jest praktykowanie 5-8 serii w granicach 4-10 powtórzeń. Dopuszcza się 1-2 minutową przerwę pomiędzy seriami. Rozgrzewka kulturystyczna będzie strzałem w 10!
Zdecydowanie ektomorfik musi unikać ćwiczeń aerobowych, a więc tych które mocno redukują masę. Dlaczego? Im one absolutnie nie są potrzebne, bo metabolizm sam sobie doskonale radzi.
Trening dla ektomorfika w skrócie – najważniejsze elementy, o których musisz koniecznie pamiętać:
- stosuj obciążenie w postaci hantli, sztangielek i sztangielek, które z czasem zwiększaj
- kiedy nabierze doświadczenia stawia na ciężkie ciężary, dzięki temu łatwiej będzie rozbudować sylwetkę
- stawia na ćwiczenia wielostawowe angażujące do pracy duże grupy mięśniowe oraz stawy
- aktywność trwa 40-60 minut, gdzie w tym czasie mamy rozgrzewkę, trening właściwy i rozciąganie
- ćwiczenia robi się powoli i bardzo dokładnie z mocnym naciskiem na prawidłową technikę
- trenujesz mięśnie od największych do najmniejszych
- unika się ćwiczeń aerobowych.
Trening jest ważny, tak samo jak odpoczynek. Konieczne jest minimum 8 godzin snu na dobę, aby ciało miało czas na powrót do formy. W okresie snu dochodzi bowiem do wyrzutu hormonu wzrostu, a to właśnie on wpływa na proces regeneracji. Liczy się nie tylko wypoczynek nocny, ale i ten dzienny! Lepiej unikać dodatkowych aktywności fizycznych, między innymi jazdy na rowerze, biegania, czy długich spacerów. Sprzątanie również należy ograniczyć do minimum, a więc wszystkie czynności, które doprowadzają do dodatkowego ubytku kalorii. Nie chcemy spadku wagi, wręcz przeciwnie, staramy się nabrać! W planie treningowym muszą być przerwy 1-2 dni, bo to pozwoli wypocząć dla dużych grup mięśniowych. 4-5 dni poświęcone na ćwiczenia to wystarczająca ilość, aby pozytywnie zmienić wygląd sylwetki.
Odpowiednia dieta dla ektomorfika
Niestety, ale ektomorfik ma problemy z przyrostem wagi. U niego nadwyżka kalorii jest niezbędna. Na talerzu ma się pojawić 10-15% więcej kalorii niż zwykle. To tak naprawdę jedyna szansa na rozbudowę sylwetki. Nie można jednak pozwolić sobie, na tak zwane „puste kalorie”, czyli na słodycze, dania typu fast-food oraz napoje gazowane. Dlaczego? One dają tylko i wyłącznie tkankę tłuszczową.
Jadłospis ektomorfika musi być dobrze skomponowany. Bilans makroskładników to klucz do przyrostu masy mięśniowej. W ciągu doby najlepiej jeść 50% węglowodanów, 30% białka, a najmniej tłuszczu – 20%. Na talerzu są wskazane węglowodany proste oraz złożone. Codzienne menu ektomorfika oczywiście posiada nadwyżkę kaloryczną, czyli jemy więcej niż potrzebuje organizm. Spożywa się 5-6 posiłków na dobę o stałych porach, dosyć często. 3 godzinny odstęp jest najlepszym rozwiązaniem. Dieta białkowa sprzyja rozbudowanie masy mięśniowej, za to wyważona z prawidłową dawką węglowodanów powoduje, że hamujemy procesy kataboliczne organizmu.
W jadłospisie ektomorfika królują:
- orzechy
- nasiona
- tłuste ryby morskie
- rośliny strączkowe
- chudy nabiał
- jajka
- chude mięso, głównie drób
- ryż
- ziemniaki
- pełnoziarniste produkty
- owoce
- oleje roślinne
- warzywa bogate w błonnik
- owoce, ale w umiarkowanej ilości.
Poniżej znajdziesz przykładowe menu dla ektomorfika, który chce przybrać na wadze:
Wariant I:
- śniadanie – płatki owsiane, ser twarogowy półtłusty, owoce i orzechy
- obiad – ryba pieczona podana z ryżem brązowym, do tego sałatka warzywna
- posiłek przed treningiem – odżywka carbo i wariant białkowy
- posiłek po treningu – odżywka carbo z typem białkowym
- kolacja – kiełbasa, pieczywo pełnoziarniste i warzywa
- przed snem – tuńczyk w puszce.
Wariant II:
- śniadanie – jajecznica z 3 jajek, awokado i pełnoziarniste pieczywo
- II śniadanie – jogurt z owocami oraz bakaliami
- obiad – grillowana pierś z kurczaka z kaszą i z sałatką z warzyw
- podwieczorek – odżywka białkowa
- kolacja – pasta rybna z twarogiem i z warzywami podana z pełnoziarnistym pieczywem.
Tak zwani ektomorficy czasami z konieczności muszą wspomóc się suplementacją. Białko się przyda tak, samo jak witamina C oraz minerały. Oprócz odżywek białkowych poleca się, tak zwane gainery. Co to takiego? To odżywki bazujące na dużej dawce węglowodanów. Dobre są także aminokwasy rozgałęzione BCAA, które pomagają organizmowi przy wysiłku, co więcej wspomagają one proces regeneracji. Dobrym wyborem okaże się także kreatyna zwiększająca ilość energii ATP w mięśniach. Nie można zapominać o kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, dlatego że czasami nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich tylko i wyłącznie z pożywienia. To istotny składnik w menu!
Zmiana ektomorfika – efekty
Nie ma wątpliwości, że ektomorfik musi pracować dużo ciężej niż inne typy sylwetki by cokolwiek zmienić. W tym przypadku połączenie właściwych ćwiczeń oraz diety pozwala przybierać około 1 kilogram na miesiąc. Po ponad 8-9 miesiącach uda się wobec tego zyskać nawet 10 dodatkowych kilogramów, co kompletnie może zmienić wygląd ciała. To mimo wszystko proces trudny, czasochłonny i wymagający wiele wyrzeczeń. Regularność to będzie klucz do sukcesu, tak samo jak wytrwałość, ale przede wszystkim należy trzymać się rygorystycznych zasad. Bywa tak, że sami nie jesteśmy w stanie skutecznie podnieść masy ciała, dlatego też warto skorzystać z fachowego doradztwa dietetyka bądź trenera osobistego.
U ektomorfika musi się zmienić absolutnie cały styl życia, aby nabrał on upragnionej masy mięśniowej i zyskał rozbudowane ciało. Dieta, ćwiczenia, higiena snu, unikanie stresu, wsparcie suplementacją – tu tak naprawdę każdy czynnik ma spore znaczenie w przemianie wyglądu figury.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
