ektomorfik

Ektomorfik – jak rozpoznać ten typ sylwetki? Trening i dieta ektomorfika


Ektomorfik znacznie różni się od pozostałych typów sylwetki, bo jest dość „wątły”. Co jeszcze go wyróżnia? W jaki sposób powinien wyglądać u niego trening i dieta? W naszym artykule znajdziesz wszystko na ten temat!


Ektomorfik – kto to jest?

Ektomorfik to typ sylwetki drobnej, szczupłej oraz wolno przybierającej na wadze. Często o takiej osobie mówi się „chucherko”, „szczypior”, czy „chudzinka”. Ramiona są wąskie, a kończyny długie to powoduje, że ciało wydaje się na jeszcze drobniejsze. ektomorfik ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego trudno mu przybrać na wadzę, czy rozbudować masę mięśniową. Co ciekawe temperatura jego ciała jest wyższa niż u innych rodzajów figur. Oprócz ektomorfika istnieją dwa rodzaje rodzaju sylwetki człowieka – endomorfik oraz mezomorfik.

Według wielu ektomorfik to sylwetka marzeń, ale niektórzy właściciele takiej postury chce zmienić swój wygląd, czyli nabrać kształtów musi wobec tego ciężko pracować. Aczkolwiek już po około 8 miesiącach mocnych treningów oraz odpowiedniej diety uda się dobić do dodatkowych 10 kilogramów. Odpowiedni plan jest wobec tego niezbędny, bo to musi być przemyślane działanie. Zapewniamy, że zmiana ektomorfika będzie widoczna. Determinacja oraz ciężka praca to niezbędne elementy!

Trening ektomorfika – jak powinien wyglądać?

Niejeden ektomorfik pragnie rozbudować sylwetkę. Najlepiej w tym przypadku sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe. Można postawić, na przykład na martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy pozycje ze sztangielkami. Obciążenie jest tu istotne, najkorzystniej bazować na wolnych ciężarach. Ich masa musi wzrastać, w ten sposób progres siłowy będzie lepszy! Bez tego nie ma mowy o budowaniu mięśni.

Koniecznie przeczytaj  Ból jako skutek kontuzji

Przykładowy trening ektomorfika na poziomie podstawowym może wyglądać tak:

  • poniedziałek – klatka piersiowa, triceps oraz ramiona, na przykład robisz pompki na poręczach, wyciskanie sztangi i unoszenie ramion z hantlami
  • wtorek – wolne
  • środa – skupiasz się na plecach, pośladkach, a także na bicepsie. Wykonuj, między innymi podciąganie z obciążeniem, czy też martwy ciąg rwaniowy
  • czwartek – wolne
  • piątek – pracujesz nad nogami, a więc robisz przysiady, uginanie nóg leżąc
  • sobota – wolne
  • niedziela – brzuch. Idealne będą brzuszki, spięcia brzucha na maszynie, czy też rowerek.

Trening ektomorfika musi trwać co najmniej 50 minut, zaleca się ćwiczyć często około 4-5 razy w tygodniu. Należy pamiętać nie tylko o ciężarach, ale przede wszystkim o odpowiedniej technice wykonywania poszczególnych pozycji. Wskazane jest praktykowanie 5-8 serii w granicach 4-10 powtórzeń. Dopuszcza się 1-2 minutową przerwę pomiędzy seriami. Rozgrzewka kulturystyczna będzie strzałem w 10!

Zdecydowanie ektomorfik musi unikać ćwiczeń aerobowych, a więc tych które mocno redukują masę. Dlaczego? Im one absolutnie nie są potrzebne, bo metabolizm sam sobie doskonale radzi.

Odpowiednia dieta dla ektomorfika

Niestety, ale ektomorfik ma problemy z przyrostem wagi. U niego nadwyżka kalorii jest niezbędna. Na talerzu ma się pojawić 10-15% więcej kalorii niż zwykle. To tak naprawdę jedyna szansa na rozbudowę sylwetki. Nie można jednak pozwolić sobie, na tak zwane „puste kalorie”, czyli na słodycze, dania typu fast-food oraz napoje gazowane. Dlaczego? One dają tylko i wyłącznie tkankę tłuszczową.

Koniecznie przeczytaj  Jak umilić sobie czas w podróży?

Jadłospis ektomorfika musi być dobrze skomponowany. Bilans makroskładników to klucz do przyrostu masy mięśniowej. W ciągu doby najlepiej jeść 50% węglowodanów, 30% białka, a najmniej tłuszczu – 20%. Na talerzu są wskazane węglowodany proste oraz złożone. Posiłki trzeba spożywać o stałych porach, dosyć często. 3 godzinny odstęp jest najlepszym rozwiązaniem.

Tak zwani ektomorficy czasami z konieczności muszą wspomóc się suplementacją. Białko się przyda tak, samo jak witamina C oraz minerały. Oprócz odżywek białkowych poleca się, tak zwane gainery. Co to takiego? To odżywki bazujące na dużej dawce węglowodanów. Dobre są także aminokwasy rozgałęzione BCAA, które pomagają organizmowi przy wysiłku, co więcej wspomagają one proces regeneracji. Dobrym wyborem okaże się także kreatyna zwiększająca ilość energii ATP w mięśniach.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *