Słaba kondycja może być problemem nie tylko na sali ćwiczeń, ale i w życiu codziennym. Na szczęście regularne uprawianie sportu może ją polepszyć. Jak szybko poprawić kondycję? Sprawdź nasz plan treningowy!
Czym jest kondycja fizyczna?
Kondycja fizyczna jest to zdolność organizmu do tolerancji wysiłku. To prościej mówiąc aktualny stan fizjologiczny naszego ciała. Główne znaczenie ma tu wytrzymałość, a więc zdolność do wykonywania danego wysiłku w określonej intensywności mimo zmęczenia, które się pojawia.
Szybko łapiesz zadyszkę? Nawet pokonanie krótkiego dystansu wiąże się z ogromnym zmęczeniem? Pewnie masz kiepską kondycję. Bez treningu trudno będzie to zmienić, choć codzienne obowiązki, takie jak długie spacery, porządki w ogrodzie, czy chodzenie po schodach delikatnie wpływają na polepszenie naszych zdolności. Mimo wszystko nie zastąpi Ci to regularnych ćwiczeń.
Jak szybko poprawić kondycję?
Potocznie mówi się, że kondycja fizyczna jest to parametr wysiłkowy, który działa na nasze codzienne funkcjonowanie. Jest to jednak zmienna, na którą można realnie wpłynąć. W jaki sposób? Jak wyrobić kondycję? Przede wszystkim musimy skupić się na wytrzymałości tlenowej oraz na beztlenowej. Na szczęście obie można skutecznie wyrobić!
Mamy wytrzymałość:
- tlenową, która dotyczy wykonywania długiego wysiłku o niskiej intensywności
- beztlenową, czyli tolerancja krótkiego wysiłku o dużej intensywności.
Niektórzy uznają jeszcze wytrzymałość mięśniową, którą buduje się poprzez treningi siłowe, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Pilates oraz stretching to najlepsze opcje. W przypadku wytrzymałości tlenowej poleca się cardio, na przykład jazdę na rowerze i marszobieg, a przy beztlenowej stawiamy na crossfit, a także na treningi siłowe i wytrzymałościowe. Co ważne przechodzimy do nich dopiero, jak nasz kondycja się poprawi!
Jak szybko można spodziewać się poprawy kondycji?
W zależności od tego, czy zaczynasz od zera, czy masz już pewne doświadczenie ze sportem poprawa kondycji przebiega nieco inaczej. Różnica jest widoczna przede wszystkim w planie treningowym. Bez zbudowania wytrzymałości tlenowej nie ma co przechodzić do pracy nad tą beztlenową!
Nie można szybko zmienić kondycji, bo wymaga to zaangażowania i ciężkiej pracy. Każdego dnia konsekwentnie trzymasz się planu treningowego oraz innych założeń. Już po 2 tygodniach zauważysz lekki progres, a po kolejnych 2 znaczną poprawę. Tak naprawdę dopiero 6 tygodni regularnego ruchu pokazuje wyraźne sygnały, że zaszły widoczne zmiany. Pamiętaj jednak, że presja czasu może więcej zaszkodzić niż pomóc.
Tego procesu w żaden sposób nie da się przyspieszyć, dlatego konieczna jest cierpliwość. Wolne dni na regeneracje oraz na odpoczynek są niezbędne! Intensywność treningów stopniowo wzrasta, poza tym zaczynamy od kilku, dopiero potem jest ich około 3-4 w przeciągu tygodnia. Chodzi o wydłużanie ich wraz z biegiem czasu, aby organizm się przyzwyczaił.
Najlepsze ćwiczenia na kondycję – TOP 5
Podczas pracy nad kondycją najlepiej sprawdzą się takie ćwiczenia, jak:
- jazda na rowerze stacjonarnym – zaczynamy od 20 minut 4 razy w tygodniu, po upływie 14 dni wydłużamy o kolejne 20 minut, potem mamy już jazdę trwającą godzinę
- marszobiegi, czyli marsz przeplatany szybszym biegiem, albo odwrotnie trwa tyle samo co jazda na rowerku, a więc stopniowo wydłużamy trening
- pływanie pomaga zwiększyć wydolność płuc, ponadto rozluźnia mięśnie. Jeden trening powinien trwać przynajmniej 30 minut, zaleca się 2 wizyty na basenie w tygodniu.
To propozycje cardio, które doskonale spisują się, gdy pracujemy nad wytrzymałością tlenową. Potem możemy przejść do takich ćwiczeń,jak:
- interwały, a zatem ćwiczymy maksymalnie 25 minut (osobno doliczamy rozgrzewkę oraz rozciąganie) 3 razy w tygodniu. Taki trening składa się z popularnych pozycji, między innymi z pajacyków, przysiadów, pompek, czy rotacji tułowia. Przeplatamy tu ćwiczenia o niskiej intensywności z tymi o bardzo dużej.
- Skakanie na skakance możesz robić w dowolnym miejscu. Warto przeplatać różne techniki i zmieniać tempo podskoków. Pomiędzy dobrze wykonywać, na przykład brzuszki lub inne popularne pozycje. Skakanie na skakance powinno składać się z 30 sekund treningu i 15 sekund przerw, wystarczy 10-15 powtórzeń.
Trening 3 razy w tygodniu da dobre wyniki, bo pozwoli polepszyć nam kondycję, poza tym zauważymy pozytywne zmiany w wyglądzie samej sylwetki. Z dnia na dzień podnoś sobie poprzeczkę, do tego próbuj nowych ćwiczeń i dawaj ciało zupełnie inne bodźce.
Plan treningowy na kondycję – rozpiska na 4 tygodnie
Plan treningowy na kondycję różni się u osób stawiających pierwsze kroki od tych na poziomie zaawansowanym. Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę na 4 tygodnie
Osoby na poziomie podstawowym mogą trenować, między innymi:
- bieganie
- pływanie
- marszobieg
- uczęszczać na zajęcia, na przykład na fitness bądź będzie to zumba
- korzystać z rowerka lub orbitreka.
Tu trening pojawia się 3 razy w tygodniu, a przedział średniej tętna waha się w granicach 130-160, choć czasem wynosi nawet 170. Powoli zwiększamy częstotliwość wysiłku fizycznego, a także samą intensywność.
Natomiast zaawansowani postawią na bardziej wymagające formy aktywności fizycznej, na przykład na:
- trening funkcjonalny
- trening obwodowy
- marszobieg
- bieganie
- interwały.
Tu miksujemy wytrzymałość tlenową z beztlenową, bo są już pewne podstawy. Staramy się stawiać na jak najbardziej urozmaicone treningi, bowiem unikamy monotonii. Dzięki temu organizm otrzymuje nowe bodźce. U zaawansowanych przedział średniej tętna wynosi 145-190, ponieważ mamy tu dużą intensywność.
Plan treningowy dla początkujących może wyglądać tak że:
- Dzień – 1,4,7,10 i 13 to trening cardio trwający 30 minut
- Dzień – 2,5,8,11,14 to interwały po 5 rund
- Dzień – 3,6,9 i 12 to przerwa na odpoczynek.
Po dwóch tygodniach kiedy następuje lekki progres i mamy więcej mocy dodajemy do cardio 5 minut i do każdego kolejnego treningu interwałów jedną dodatkową rundę.
Co jeszcze wpływa na dobrą kondycję?
U każdego kondycja jest inna, bowiem zależy od kilku aspektów. Wpływ na nią mają indywidualne zdolności motoryczne każdego człowieka, takie jak szybkość, gibkość, wytrzymałość, koordynacja oraz siła. Jak wyrobić kondycję? Przede wszystkim:
- zmień nawyki żywieniowe, a więc jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki regularnie, dzięki temu będziesz mieć masę energii
- zadbaj o odpowiednie nawodnienie, aby zachować równowagę wodno-elektrolitową
- zapomnij o daniach typu fast food, słodyczach i słonych przekąskach, jak i o napojach gazowanych oraz o trunkach z procentami, które nie wnoszą nic dobrego do organizmu oprócz „pustych kalorii”
- zadbaj o regeneracje, a więc o sen oraz o odpoczynek organizmu, bo to przyspieszy odbudowę ciała po treningach
- regularnie ćwicz to ważne, aby systematycznie się ruszać, a nie tylko od święta.
Czasami potrzebna jest suplementacja, aby uzupełnić wszystkie ewentualne niedoborowy, gdy nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie tego tylko i wyłącznie z diety. Nie zapomnij także o mobilizacji do działania.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
