rwa kulszowa

Ćwiczenia na rwę kulszową – 25 najlepszych ćwiczeń przeciw atakom rwy

Rwa kulszowa to bolesna przypadłość, która dotyka bardzo dużą część społeczeństwa. Jak można się uporać z tą dolegliwością? Ćwiczenia na rwę kulszową są bardzo pomocne i co ważne, skuteczne. W naszym artykule znajdziesz 25 najlepszych pozycji, które warto robić regularnie!

Jak objawia się rwa kulszowa?

Rwa kulszowa jest następstwem zmian, które wynikają ze zwyrodnienia krążków międzykręgowych. To wynik ucisku na nerwy rdzeniowe tworzące nerw kulszowy. Przyczynami może być, między innymi otyłość, skrzywienie kręgosłupa, dyskopatia, czy zmiany nowotworowe w obrębie kości.

Objawy rwy kulszowej są dość dokuczliwe, bo pojawia się mocny ból, który jest wręcz ostry. Występuje on w dolnej części kręgosłupa, ale zazwyczaj promieniuje aż w stronę pośladków, a nawet ud, czy też stopy. Dodatkowo pojawia się problem z poruszaniem się, ponadto trudno przyjąć wyprostowaną sylwetkę. Co ważne, dolegliwości bólowe po ataku rwy kulszowej potrafią utrzymywać się przez kilkanaście dni, jak i tygodni. Niektórzy czują dyskomfort tylko po jednej stronie ciała. Dodatkowo ból może się nasilać podczas kichania, kaszlu i wykonywania gwałtownych ruchów. Winowajcą jest zwiększenie ciśnienia w płynie mózgowo-rdzeniowym.

elite banner

Dlaczego należy ćwiczyć przy rwie kulszowej?

Leczenie rwy kulszowej to przede wszystkim stosowanie farmakologii. Lekarz może przepisać leki przeciwbólowe, rozkurczowe, a także przeciwzapalne. Dodatkowo  zaleca się masaże, poza tym mamy zalecenia co do ruchu. Ćwiczenia na rwę kulszową  są stosowane zapobiegawczo. Przy bardziej zaawansowanym stadium koniecznością stają się zastrzyki oraz noszenie gorsetu usztywniającego.

Ćwiczenia przy rwie kulszowej są często zalecane, ponieważ:

  • to skuteczny sposób na uporanie się z nieprzyjemnymi dolegliwościami bólowymi
  • aktywność fizyczna pozwoli nam uniknąć ataków korzonków w przyszłości.

Należy pamiętać, że przy bardzo ostrym ataku ćwiczenia na rwę kulszową raczej nie powinny się pojawić, bo bardziej zaszkodzą niż pomogą. Zaleca się w takim momencie odpoczynek, ponadto odciążenie kręgosłupa. Ulgę przyniesie wtedy ułożenie na plecach, ale co kluczowe, z nogami umieszczonymi wyżej, na przykład opartymi o krzesło pod kątem 90 stopni. Konsultacja z lekarzem jest niezbędna, bardzo często przepisywana jest forma leczenia w postaci rehabilitacji, jak i zabiegi fizykoterapii.

Ćwiczenia na rwę kulszową powinny wzmacniać dolny odcinek kręgosłupa, a jednocześnie rozciągać spięte mięśnie. Systematyczne wykonywanie określonych pozycji sprawi, że unikniemy w przyszłości szkodliwych przeciążeń, bo wypracujemy sobie odpowiednią postawę ciała. To nie koniec plusów, bowiem rozluźnimy mięśnie otaczające rwę kulszową, do tego zapewnimy stabilizację kręgosłupowi.

  Najlepsze ćwiczenia na uda - TOP 17 najskuteczniejszych ćwiczeń na uda

atak rwy kulszowej

Ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową rozciągające muszą polegać na dociśnięciu oraz przytrzymaniu rozciąganego mięśnia przez przynajmniej 30 sekund. Tylko tak regularne ich wykonywanie zapewni dobre rezultaty! Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową, które pomogą rozciągnąć ciało:

1. Kołyska

Kładziesz się na plecach, nogi są ugięte i uniesione, obejmujesz je rękami. Starasz się kończyny dolne przyciągnąć tak, żeby pośladki uniosły się nad ziemię. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund, później powoli wróć do układu wyjściowego. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Rozciąganie baletnicy

Siadasz na macie z wyprostowanymi nogami. Wykonujesz skłon, żeby dotknąć palcami dłoni palce stóp. Powoli pogłębiaj skłon, musisz wtedy głęboko oddychać. Staraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund.

3. Przekładanka

Kładziesz się na plecach, unosisz w górę lewe kolano i dociskasz je prawą ręką do podłogi, ale po prawej stronie. Następnie lewą rękę wyprostuj i wyciągnij mocno w lewo, dociskając bark do podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund, potem zmień stronę.

4. Spinanie i rozluźnianie

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a skrzyżowane ręce znajdują się na klatce piersiowej. Staraj się naciskać na podłoże okolicą krzyżową oraz piętami, ale jednocześnie unosisz w górę barki i głowę. Raz dociskasz, raz rozluźniasz. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Skłon w pozycji siedzącej

Siadasz na macie z wyprostowanymi nogami. Robisz skłon, starasz się wobec tego dotknąć dłońmi palców stóp. Ważne jest, aby plecy były cały czas wyprostowane, a oddech musi być głęboki. Ta pozycja trwa 30 sekund.

6. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte. Prawą stopę opierasz o przeciwległe kolano. Dłońmi chwytasz miejsce nad lewym kolanem, łokieć musi być ugięty w ten sposób, żeby udało się przyciągnąć udo do klatki piersiowej. Po 30 sekundach zmień stronę i wykonaj to samo na drugą kończynę.

7. Koci grzbiet

Ćwiczenia na rwę kulszową są różne. Koci grzbiet to klasyka. Zaczynasz od klęku podpartego. Wypychasz górną środkową część kręgosłupa w górę aż powstanie „garb”, potem schowaj głowę w głąb ciała – koniecznie przy wydechu.

8. Koszyczek

Siadasz na piętach, prostujesz plecy i za nimi umieszczasz złączone ręce, potem je unosisz, jak najwyżej się da. Wystarczy wytrzymać 3 sekundy i można wrócić do pozycji wyjściowej.

rozciaganie plecow

Ćwiczenia wzmacniające na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową wzmacniające są dodatkiem do pozycji rozciągających. Poniżej znajdziesz te, które warto wykonywać przy tej bolesnej dolegliwości:

1. Klęk podparty z unoszeniem kończyn

Zaczynasz od klęku podpartego, a więc opierasz się na dłoniach i kolanach. Naprzemiennie wyciągamy lewą rękę i prawą nogę, i odwrotnie. W takiej pozycji wytrzymujemy 10 sekund, później zmieniamy stronę, powtarzamy czynność.

  Ćwiczenia dla otyłych - najważniejsze zasady i przykładowe plany ćwiczeń

2. Przyciąganie nóg do brzucha

Kładziesz się na plecach, nogi zginamy pod kątem 90 stopni, a ręce zgięte w łokciach umieszczamy na wysokości głowy. W tej pozycji chodzi o przyciąganie nóg do brzucha, gdzie przy wdechu dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15 powtórzeń.

3. Skręt tułowia

Siadasz na macie, nogi są wyprostowane. Prawą nogę przekładasz nad lewą, a lewą dłoń kładziesz za plecami. Wytrzymujesz około 30 sekund, potem zmieniasz stronę.

4. Kobra

Kładziesz się na brzuchu, nogi są wyprostowane. Dłonie umieszczasz z przodu, dłonie opierają się o matę. Tułów jest delikatnie uniesiony. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

5. Skręty tułowia w pozycji leżącej

Kładziesz się na plecach, nogi są wyprostowane. Zginasz prawą nogę w kolanie, przykładasz w to miejsce rękę i przytrzymujesz, aby zachować odpowiednią pozycję. Przenosisz nogę na przeciwległą część ciała. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz.

6. Rowerek

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte. Symulujemy ruch na rowerze, a więc wykonujesz pedałowanie w powietrzu. Trenujesz przez 30 sekund.

7. Deska

Plank zaczynasz od układu ciała do pompki, następnie opierasz się na palcach stóp oraz na przedramionach. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Napinasz całe ciało i starasz się wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund.

8. Brzuszki w klęku

Zaczynasz od pozycji klęku podpartego. Lewą nogę prostujesz, potem uginasz w kolanie i mocno spinasz brzuch. Przyciągasz kończynę w górę w stronę prawego ramienia. Następnie zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.

Ćwiczenia na rwę kulszową do wykonania w domu

Ćwiczenia na rwę kulszową w domu są idealną opcją, bo możemy zrobić je w każdej wolnej chwili. Ważne jest, aby ruchy były powolne i dokładne. Nigdy nie decyduj się na trening w samym ataku! Poniżej znajdziesz zalecane ćwiczenia przy rwie kulszowej:

1. Odchylanie nogi

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, opierasz je o piłkę. Prostujesz prawą kończynę dolną, lekko unosisz w górę i kierujesz w bok, potem wracasz. Ważne jest, aby zachować stabilną pozycję i nie należy zmieniać położenia piłki. Wykonaj na każdą ze stron 10 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg

Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Główną różnicą jest to, że unosimy naprzemiennie na kilka sekund każdą z nóg. Biodra muszą być oderwane od ziemi, a brzuch mocno napięty. Zrób na każdą ze stron 10 powtórzeń.

3. Brzuszki na piłce

Kładziesz się plecami na piłce, nogi są zgięta, a stopy opierają się o ziemię. W dość wolnym tempie unosisz barki oraz głowę w górę, jak przy klasycznych brzuszkach. Musisz się jednak nieco mocniej odchylić do przodu, aby zachować równowagę. Po wytrzymaniu 2 sekund bardzo powoli wracasz do wyjściowego układu. Wykonaj 10 powtórzeń.

  Orbitrek czy rowerek - co lepsze do trenowania?

Nie zapominaj, aby regulowanie wykonywać wyżej opisane ćwiczenia na rwę kulszową w domu!

brzuszki na pilce na rwe

Ćwiczenia na rwę kulszową metodą McKenziego

Bardzo popularne są ćwiczenia na rwę kulszową metodą McKenziego, która leczy dysfunkcje kręgosłupa. To metoda autorstwa fizjoterapeuty Robina McKenziego.  To idealne rozwiązanie dla osób, które odczuwają dolegliwości bólowe. Poniżej znajdziesz tylko kilka skutecznych pozycji na rwę kulszową:

1. Obrót głowy

Kładziesz się na brzuchu, kończyny są wyprostowane i leżą wzdłuż ciała. Wykonujesz obrót głową w jedną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, potem zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

2. Przeprost w pozycji stojącej

Stajesz w lekkim rozkroku, dłonie znajdują się na talii, a palce są skierowane w dół. Staraj się odchylać, jak najdalej się uda w tył. Wytrzymaj około 2 sekundy i powoli wróć do wyjściowego układu ciała.

3. Unoszenie nóg w pozycji bocznej

Kładziesz się na prawym boku, a lewa noga opiera się na prawej – obie są wyprostowane. Unosisz w górę lewą kończynę nad prawą, jak najwyżej możesz. Po 10 sekundach powoli opuszczasz w dół. Następuje zamiana stron i powtarzasz to samo.

4. Przeprost w pozycji leżącej

Leżysz na brzuchu, dłonie znajdują się pod barkami. Prostujesz ramiona w łokciach, a górną część ciała wypychasz w górę. W tym czasie rozluźniasz miednicę, biodra i kończyny dolne.

Te ćwiczenia na rwę kulszową są skuteczne, bo dzięki nim możemy zapobiec nawrotom ataków. Sprawdzą się również świetnie, gdy chcemy zadbać o prawidłową postawę ciała. Pamiętaj, że rehabilitacja jest jednym z elementów leczenia tej nieprzyjemnej dolegliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *