Aktywność fizyczna nie tylko pomaga dbać o sylwetkę, ale i o nasze zdrowie. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są profilaktyką, poza tym sposobem na walkę z bólem. Jakie pozycje wykonywać? W naszym artykule znajdziesz przeróżne ćwiczenia na kręgosłup szyjny!
Kiedy należy ćwiczyć kręgosłup szyjny?
Kręgosłup szyjny znajduje się w górnej części sylwetki. Łączy on czaszkę z odcinkiem piersiowym kręgosłupa.
Ruch jest dobrym pomysłem przy wielu schorzeniach, a nawet i zaleceniem. Ćwiczenia na kręgi szyjne są idealne, gdy masz dolegliwości bólowe, poza tym w momencie kiedy ta część ciała jest narażona na duże przeciążenia i napięcie, na przykład spowodowane niewłaściwą pozycją sylwetki, pracą przez wiele godzin w pozycji stojącej, czy długotrwałą jazdą samochodem. W chwili, gdy ból jest powodowany przez zmiany zwyrodnieniowe bądź inne podobne kwestie konieczna jest konsultacja lekarska nim przystąpimy do treningów. Dlaczego? Niewłaściwie dobrane pozycje mogą jeszcze pogorszyć stan zdrowia, a zatem spowodować wiele poważnych skutków ubocznych.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są polecane w wielu przypadkach, między inny jest to:
- dyskopatia szyjna
- przepuklina kręgosłupa szyjnego
- zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego
- ból kręgosłupa szyjnego.
Nie każdy wie, ale istnieje aż kilkanaście rodzajów ćwiczeń, gdy chodzi o kręgosłup szyjny. Mamy ćwiczenia:
- rozciągające oraz ćwiczenia rozluźniające
- stabilizujące oraz wzmacniające
- mobilizujące
- ćwiczenia izometryczne.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny pozwalają nam rozluźnić mięśnie, które są napięte, ponadto rozciągają przykurczone struktury kręgosłupa. Natomiast te wzmacniające pomagają wzmocnić mięśnie, do tego odpowiadają za ich prawidłowe napięcie. Jeśli chodzi o pozycje izometryczne, to one czynnie napinają mięśnie, ale bez ruchu w stawie. Wydają się banalnie proste, aczkolwiek wymagają opanowania techniki do perfekcji.
5 ćwiczeń kręgosłupa szyjnego przy dyskopatii
Dyskopatia kręgosłupa to zwyrodnienie krążka międzykręgowego, o którym mówi się potocznie dysk. Mamy tu różne stadia rozłożone w czasie, a w każdym z nich pojawiają się nieco inne dolegliwości. Ból, zawroty głowy, drętwienie rąk oraz kręgosłupa – to tylko kilka z nich. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć objawy, jak i wydłużą reemisję choroby. Co ważne, stosowanie ich wcześniej jest popularną profilaktyką, bo chroni przed dyskopatią.
Ćwiczenia na kręgi szyjne przy dyskopatii to, na przykład:
1. Siadasz na taborecie, ręce są luźno. W tym ćwiczeniu skręcasz głowę naprzemiennie, czyli raz w lewo, a raz w prawo, gdzie pomiędzy jest powrót do pozycji wyjściowej. Natomiast tułów oraz ramiona są przez cały czas nieruchome!
2. Pozycja pozostaje identyczna, jak w wyżej opisanym ćwiczeniu, ale zmienia się sam ruch. Wykonujesz skręt głowy w lewo przy jednoczesnym cofnięciu przeciwległego barku. Po powrocie zmieniasz stronę i wykonujesz to samo.
3. Siadasz na taborecie, ale lewą dłoń opierasz na lewej skroni przez wywieranie parcia ręką nad głowę. Napięcie wytrzymujesz przez kilka sekund, potem rozluźniasz. Następuje zamiana stron, powtarzasz na drugiej stronie.
4. Siadasz na taborecie, a dłonie są splecione i oparte o okolice potylicy. W tym ćwiczeniu wykonujesz ucisk głowy na dłonie, za to ręce muszą stawiać opór.
5. Kładziesz się na prawym boku, pod głową umieszczasz koc złożony w kostkę. Zginasz nogi w biodrach oraz w kolanach. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Naciskasz głową o koc, poza tym robisz skłon głową w kierunku przeciwnym, ale wcześniej jest powrót do pozycji wyjściowej. Następuje zamiana stron.
Ćwiczenia przy przepuklinie kręgosłupa szyjnego – 5 przykładów
Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa szyjnego zaleca się właściwie bez względu na rozmiar, jak i kierunek pochodzenia tego schorzenia. Zawsze pozycje powinny być dobrane przez specjalistę, czyli przez fizjoterapeutę. Odpowiednio dopasowane pozwolą nam zmniejszyć reakcję włókien nerwowych, które są skoncentrowane przez przepuklinę w kanale kręgowym. Co to daje? W ten sposób można osłabić dolegliwości bólowe, a nawet doprowadzić do cofnięcia się samej przepukliny.
W tym wypadku poleca się ćwiczenia na szyjny odcinek kręgosłupa, takie jak:
1. Leżysz tyłem, ręce są ułożone wzdłuż tułowia, a nogi są złączone. W tym ćwiczeniu chodzi o naprzemienne przyciąganie nóg w stronę klatki piersiowej, za to ręce są dociśnięte do torsu.
2. Leżysz przodem, a ręce są wyprostowane i znajdują się nad głową, czołem opierasz się o matę. W tym ćwiczeniu chodzi o naprzemienne unoszenie oraz opuszczanie tułowia oraz kończyn.
3. Robisz klęk podparty. Przy wdechu następuje skłon głowy wraz z jednoczesnym wypięciem pośladków, a przy wdechu pojawia się, tak zwany koci grzbiet, czyli następuje skłon głowy w przód, a także wyciągnięcie grzbietu.
4. Siadasz na taborecie, ręce są luźno. W tym ćwiczeniu unosisz oraz opuszczasz barki.
5. Pozostajesz w pozycji takiej samej, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale główna różnica polega na tym, że przy wdechu robisz skłon głowy w przód, a przy wydechu jest powrót do pozycji wyjściowej, a przy kolejnym wdechu – następuje odchylenie w tył.
5 ćwiczeń na przepuklinę kręgosłupa szyjnego
Przepuklina kręgosłupa szyjnego daje sporo objawów o charakterze neurologicznym. Może prowadzić, między innymi do zaburzenia oddychania, mowy, poza tym do problemów z widzeniem, czy z koncentracją. Zaleca się tu następujące ćwiczenia:
1. Robisz klęk podparty, wykonujesz koci grzbiet.
2. Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a stopy stoją na ziemi. Ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz na kilka sekund biodra w górę i opuszczasz je w dół.
3. Kładziesz się na brzuchu, nogi są złączone, a ręce leżą wzdłuż ciała. Unosisz głowę w górę i skupiasz wzrok na podłodze. Wytrzymujesz kilka sekund i opuszczasz, wykonujesz kolejne powtórzenie.
4. Kładziesz się bokiem, pod głową masz poduszkę (koniecznie płaski model), a nogi są zgięte w kolanach. Unosisz głowę w bok bez pochylania brody w żadną ze stron. Po kilku sekundach powoli opuszczasz w dół. Następnie zmieniasz stronę i ćwiczysz dalej.
5. Trzymasz pozycję wyprostowaną i robisz ruchy okrężne głowy.
Ćwiczenia przy zwyrodnieniu kręgosłupa szyjnego – 5 skutecznych ćwiczeń
Zwyrodnienie kręgosłupa dotyka wiele osób. To choroba przewlekła spowodowana „zużyciem” organizmu. W tym wypadku gimnastyka powinna jednocześnie wzmacniać, jak i rozciągać mięśnie znajdujące się przy kręgosłupie, jak i sam kręgosłup. Poniżej znajdziesz 5 skutecznych form sportu. To będzie:
- pływanie
- pilates
- joga
- stretching, czyli rozciąganie
- nordic walking.
Możesz uczęszczać na zajęcia grupowe pod czujnym okiem instruktora lub samodzielnie zadbać o plan treningu. Mimo wszystko dobrze skonsultować się ze specjalistą, który wybierze doskonale skrojony zestaw ćwiczeń do naszego schorzenia oraz potrzeb. Może to być, na przykład:
1. Skłony głowy w przód i wyprost.
2. Skłony głowy w boki.
3. Krążenia głowy.
4. Obwodzenie rąk, czyli kładziesz się na plecach z wyprostowanymi rękami i obwodzisz je w górę. Łączysz kończyny nad głową.
5. Dociskanie głowy w pozycji stojącej – ustawiasz się przy ścianie, a na wysokości głowy umieszczasz poduszkę. W tym ćwiczeniu chodzi o dociskanie głową do poduszki przez kilka sekund.
Jakie ćwiczenia wykonywać na ból kręgosłupa szyjnego? 5 przykładów
Masa osób walczy z bólami kręgosłupa szyjnego. Takie objawy mogą utrudniać nam codzienne funkcjonowanie, a nawet prowadzić do zwyrodnienia kręgosłupa. Konieczna jest oczywiście wizyta lekarska, która wskaże powód dolegliwości. Zazwyczaj stosuje się tu nieinwazyjne metody leczenia, na przykład zalecany jest ruch. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa szyjnego pozwalają zmniejszyć dokuczliwe dolegliwości i unikać nawrotów w przyszłości. Poniżej znajdziesz 5 propozycji, które warto w tym wypadku wykonywać:
1. Siadasz na taborecie, ręce są ułożone luźno. W tym ćwiczeniu przyciągasz podbródek do klatki piersiowej, wytrzymujesz tak kilka sekund, dopiero potem wracasz do pozycji wyjściowej.
2.Pozostajesz w tej samej pozycji co w powyższym ćwiczeniu, ale po przyciąganiu głowy do klatki piersiowej i chwili wytrzymania, odchylasz głowę w tył – nie plecy!
3. Siadasz na taborecie i rozciągasz szyję na boki, a więc przyciągasz głowę do prawego zgiętego ramienia, aby ucho znalazło się nad barkiem. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę.
4. Siadasz na taborecie, dłonie zgiętych rąk znajdują się na udach. W tym ćwiczeniu chodzi o ściąganie oraz rozluźnianie łopatek.
5. Robisz klęk podparty, czyli opierasz ciało na kolanach i dłoniach. Unosisz jedną kończynę górną, tak aby tworzyła z plecami linię prostą. Wracasz powoli do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę.
Dolegliwości bólowe odcinka szyjnego może powodować, między innymi:
- stres
- siedzący tryb życia
- praca przed komputerem
- stany zwyrodnieniowe bądź zapalne znajdujące się w obrębie szyi
- przebywanie w przeciągu
- choroby tarczycy
- przeciążenie wysiłkowe.
W tym momencie najlepszą opcją jest technika rozluźniania tkanki miękkiej, poza tym trening siłowy, wytrzymałościowy oraz koordynacji ruchowej. W wersji, gdy dodatkowo pojawia się ból głowy zaleca się także mobilizacje i manipulacje segmentów szyjnych.
Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup szyjny – 5 przykładów
Ćwiczenia na kręgi szyjne rozciągające przynoszą ulgę przy dolegliwościach bólowych, bo rozluźniamy się i czujemy się lepiej. Z pomocą tych pozycji skutecznie rozciągamy mięśnie karku oraz boczne szyi. Nie musisz rezygnować z treningów wzmacniających plecy, ale zapomnij o podciąganiu na drążku, bo wtedy głowa jest wypychana do przodu. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się tu następujące ćwiczenia rozciągające na kręgosłup szyjny:
1. Siadasz na krześle, nogi są rozstawione na szerokość bioder. Natomiast ręce znajdują się luźno wzdłuż ciała. Prawa dłoń chwyta krawędzi siedziska, za to prawy bark jest opuszczony. Lewa ręka łapie za głowę i lekko przechyla ją w lewą stronę. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz to samo zmieniają stronę, i układ kończyn.
2. Stajesz prosto, ręce wiszą luźno wzdłuż ciała. Przechylasz głowę w bok kierując się w stronę lewego barku. Próbujesz, jakby dotknąć nim ucha. Trzeba kontrolować cały czas, czy prawy bark nie wędruje w górę! Po kilkusekundowym wytrzymaniu w pozycji rozluźniasz się i powtarzasz to samo, ale na drugą stronę.
3. Pozostajesz w tej samej pozycji co w powyższym ćwiczeniu. Obracasz głowę w lewą stronę, jakbyś chciała spojrzeć w tym kierunku. Co ważne, tułów nie robi rotacji! Pozostajesz w tej pozycji przez kilka sekund i zmieniasz stronę, następnie powtarzasz ćwiczenie.
4. Pozostajesz w tej samej pozycji co w powyższym ćwiczeniu, tyle że wykonujesz wznosy barków, a reszta ciała pozostaje nieruchoma.
5. Siedzisz, prawą rękę kładziesz na udzie i opuszczasz przeciwległy bark. Lewa ręka natomiast trzyma głowę, pochyla ją w lewą stronę. Po kilku powtórzeniach zmieniasz układ i powtarzasz ćwiczenie.
5 ćwiczeń na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy
Zdarza się, że problemy z kręgosłupem szyjnym objawiają się zawrotami głowy. Stres, silne emocje, czy zawrotne tempo życia powoduje, że one nasilają się. Przy przeciążeniu zaleca się aktywność fizyczną, która ma na celu poprawę stanu zdrowia. W tym wypadku stosuje się pozycje – rozciągające, wzmacniające, a także te motywujące. Wobec tego można wykonywać następujące ćwiczenia:
1. Krążenie głowy raz w lewo, a raz w prawo
2. Skłony głowy w bok
3. Skłony głowy w przód i w tył
4. Kierowanie podbródka do barku
5. Dociskanie głowy do tyłu.
Zawsze na początku konsultujemy się z lekarzem w celu wykluczenia poważniejszych schorzeń. Do tego zawsze przed każdym treningiem pojawia się krótka rozgrzewka. Co ważne, dotyczy ona całego ciała, a nie tylko samej szyi!
Jakich ćwiczeń unikać przy problemach z kręgosłupem szyjnym?
Nie wszystkie ćwiczenia na kręgi szyjne się sprawdzają. Unikamy zdecydowanie tych obciążających, a więc:
- różnego rodzaju opadów tułowia
- pociągania klatki piersiowej wraz z obciążeniem
- skrętów tułowia.
Przy problemach z kręgosłupem uważa się przede wszystkim na gwałtowne ruchy, skoki, bieganie oraz na duże ciężary. Mocny nacisk kładzie się ponadto na samą technikę treningu, bo nieprawidłowa może potęgować dolegliwości bólowe i powodować komplikacje zdrowotne.
Jak jeszcze odciążyć kręgosłup szyjny?
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pomagają przy wielu dolegliwościach. Dodatkowo możesz korzystać z masy dodatkowych metod leczenia zarówno tych domowych, jak i profesjonalnych. W indywidualnie dobranej terapii znajdzie się miejsce, na przykład na zabiegi fizjoterapeutyczne, takie jak:
- ultradźwięki
- laseroterapia
- terapia ciepłem
- krioterapia miejscowa
- magnetoterapia
- elektroterapia.
Lekarz sam decyduje, które rozwiązanie sprawdzi się w konkretnym przypadku. Czasami stosuje się aż kilka, dzięki temu one wzajemnie się uzupełniają.
Natomiast w warunkach domowych możesz stosować mniej inwazyjne metody, między innymi:
- automasaż okolic barków oraz szyi
- naświetlanie słoneczne
- zimne okłady
- maści i plastry rozgrzewające
- ciepłą kąpiel
- podgrzewanie poduszki.
Ponadto:
- w razie konieczności możesz używać leków przeciwbólowych
- zmieniaj w czasie snu pozycje, aby nie spać tylko na jednej stronie
- stawiaj na ruch, który poprawi sprawność ciała i zmniejszy dolegliwości bólowe
- zachowuj na co dzień prawidłową postawę ciała w czasie leżenia, siedzenia, czy stania
- nagrzewaj bolący obszar ciała lub rozmasowuj.
Odciążyć kręgosłup pomoże także wygodny materac oraz poduszka. W ten sposób będzie dużo prościej zachować odpowiednią pozycję podczas snu i rano wstać nie tylko wypoczętym, ale i bez dolegliwości bólowych. Natomiast w podróży korzystaj z nakładek samochodowych wykonanych z pianki termoelastycznej, bo dzięki nim rozluźniasz mięśnie i pozwalasz zapewnić doskonałe podparcie dla kręgosłupa. Jeśli masz pracę siedzącą, to raz na czas wykonaj kilka prostych ćwiczeń, czy chociażby przejdź się kawałek.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
