Odmian treningów jest bardzo dużo, dlatego czasami trudno wybrać tylko jeden. Interwały to klasyk, który ma wielu zwolenników. Działają szybko, do tego trwają krótko. Nic dziwnego, że ćwiczenia interwałowe w domu są dość popularnym rozwiązaniem. Na czym dokładnie polegają? Jak można skutecznie trenować bez żadnego sprzętu we własnym mieszkaniu? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na te i na inne pytania związane właśnie z tą tematyką. Koniecznie sprawdź szczegóły dotyczące interwałów!
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest to specyficzna forma aktywności fizycznej, dlatego że mamy tu zmienne tempo. Na czym dokładnie polega ta metoda? Naprzemiennie robisz ćwiczenia o wysokiej intensywności, a potem już te o dużo niższym parametrze. High Intensity Interval Training, czyli w skrócie HIIT polega na przeplataniu krótkich momentów na pełnych obrotach z tymi lżejszymi o umiarkowanym rytmie. To sprawia, że podnosimy tętno do górnych granic, a potem nieco pomniejszamy. Interwały to przede wszystkim bieg, jazda na rowerze, czy skakanie na skakance.
HIIT to metoda treningowa, która nie trwa długo, więc będzie idealnym sposobem na zadbanie o ciało dla osób, które są zabiegane lub zapracowane. Efekty uzyskamy dość szybko, ponadto wcale nie musimy od razu jechać na siłownię, bo interwały w domu to też dobry pomysł.
Trening interwałowy – czy można go wykonać w domu?
Interwały w domu można zrobić nawet bez posiadania jakiegokolwiek sprzętu sportowego, czyli w tym wypadku bazujemy na własnym ciężarze ciała. Wystarczy wygodny strój sportowy, niewielki metraż w mieszkaniu oraz chęci. Na samym początku robimy proste, dobrze znane pozycje, które każdy zna. Z czasem można do wielu z nich dodać obciążenie nawet te „domowe”, czyli między innymi butelki z wodą. Trening interwałowy w domu dla mężczyzn i kobiet zmusza nas do kontroli tętna. Ten parametr jest kluczowy przy tej formie ruchu!
HIIT składa się zawsze z 4 faz i to bez względu na to, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni. Zaczynasz klasycznie od krótkiej rozgrzewki, potem przechodzisz do treningu właściwego, a następnie do schłodzenia ciała – to powolne ćwiczenia, które mają pozwolić organizmowi się ochłodzić. Natomiast na samym końcu jest tradycyjnie rozciąganie. Całość zajmie nam około 20-35 minut, czyli niewiele w porównaniu do innych treningów.
Trening interwałowy dobieramy do swoich możliwości fizycznych, a więc kierując się stopniem zaawansowania. Większość pozycji zrobisz bazując wyłącznie na swoim własnym ciężarze ciała. Ważne jest, aby pamiętać o chwili na odpoczynek i regenerację, bowiem łatwo może dojść do przetrenowania. Zacznij jako debiutant od spokojniejszych treningów, następnie stopniowo podnoś sobie poprzeczkę.
Domowa rozgrzewka przed treningiem interwałowym
Trening interwałowy w domu, tak samo jak każdy inny zaczynamy oczywiście od krótkiej rozgrzewki. Taki wstęp pozwala nam lepiej przygotować ciało do intensywnego wysiłku, poza tym dzięki temu zmniejszamy ryzyko pojawienia się kontuzji. Jak powinno wyglądać rozpoczęcie treningu? Ćwiczenia interwałowe w domu zaczynasz wstępem, który trwa 5-7 minut. Mamy tu popularne pozycje, takie jak pajacyki, wykroki, czy wymachy kończyn dolnych oraz górnych. Dopiero po tym przystępujesz do fazy treningu właściwego.
Poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę przed, tak zwanymi interwałami:
- trucht w miejscu przez 1 minutę
- wymachy kończyn dolnych oraz górnych przez 1-2 minuty
- pajacyki przez 1 minutę
- pozycje rozciągające wykonywane przez 1 minutę.
10 ćwiczeń interwałowych do zrobienia w domu (bez żadnego sprzętu)
Interwały w domu bez sprzętu to doskonałe rozwiązanie dla amatorów, jak i dla zawodowców. W tym wypadku możemy postawić naprawdę na różnorodne formy aktywności fizycznej. Poniżej znajdziesz pozycje, które stworzą trening interwałowy w domu:
1. Pajacyki
Stajesz w lekkim rozkroku. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, a nogi są lekko zgięte. W czasie podskoku jednocześnie unosisz kończyny górne oraz dolne. Nogi i ręce rozszerzasz, następnie ze sobą łączysz. Zacznij od powolnych ruchów aż z czasem zyskasz więcej siły, dzięki temu będziesz w stanie podkręcić tempo.
2. Bieg bokserski
Ten typ biegu wyróżnia się wyprowadzaniem dodatkowo ciosów rękami. Zacznij od wolnego tempa, stopniowo podnoś szybkość.
3. Skip B
W tej pozycji wyciągamy stopy spod pośladka i przerzucamy je ku górze do pełnego wyprostu kończyn, a potem opadu. To dla wielu trudna pozycja nieco przypominająca bieg przez przeszkody.
4. Przysiady
Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy oporowe, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.
5. Brzuszki
Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, ale w momencie gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go bez trudu.
6. Burpees, czyli tak zwane padnij-powstań
Osoby z doświadczeniem mogą pozwolić sobie na nieco trudniejsze pozycje. Stajesz w lekkim rozkroku, robisz przysiad, a dłonie umieszczasz przed sobą. Płynnie przechodzisz do pozycji deski. Następnie wykonu
7. Pompki damskie
To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się tutaj na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!
8. Wykroki z przeskokami
Zaczynasz od ustawienia ciała do pozycji przysiadu. Robisz jedną nogą wykrok, wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz przeskok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo. Trzymaj stałe, dość szybkie tempo, a co ważne, zawsze ląduj na „miękko”, czyli na obu stopach.
9. Pompka typu „V”
Robisz pozycję pompki, ale co kluczowe nogi są rozstawione na szerokości ramion. Tułów wypychasz do tyłu, przesuwasz pośladki do góry. Wtedy ciało stworzy odwróconą literę V, stąd nazwa tego ćwiczenia. Potem wspinasz się na palcach, zginasz łokcie, a głową dotykasz podłoża. Seria ma 12 powtórzeń.
10. Odwrócone brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi ziemi, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
To tylko kilka przykładów na trening interwałowy w domowych warunkach bez sprzętu sportowego. Wykorzystuj różne modyfikacje wyżej opisanych pozycji. Cudownie sprawdzą się liczne odmiany pompek, przysiadów, czy skipów. Do wielu z nich dodasz obciążenie, gumy lub inne podstawowe sprzęty, które spokojnie uda się zastąpić przedmiotami codziennego użytku. To spowoduje, że poziom trudności jeszcze mocniej wzrośnie!
Przykładowy trening interwałowy w domu (bez żadnego sprzętu)
Interwały w domu rób 2-3 razy w tygodniu jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem. Osoby z większym doświadczeniem, a więc zaawansowane bez trudu są w stanie wykonać nawet 5 jednostek treningowych. O czym pamiętać? Co ważne, wykonaj jak największą ilość powtórzeń i to bez przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Pauza pojawia się dopiero po całej serii. Poniżej znajdziesz przykładowe plany, które bez problemu wykonasz w zaciszu własnego mieszkania. Trening interwałowy w domu dla mężczyzn i kobiet może wyglądać w następujący sposób:
Wariant I
- pajacyki
- przysiady
- padnij-powstań
- bieg bokserski.
Każdą pozycję rób przez 25 sekund, po zakończeniu serii masz czas na przerwę – 60 sekund.
Wariant II
- skipy A
- wykroki
- zakroki
- damskie pompki
- przysiady.
Każdą pozycję wykonuj przez 25 sekund, po zakończeniu serii zrób sobie przerwę – 60 sekund.
Wariant III
- przysiady
- pompki klasyczne
- wykroki
- bieg bokserski
- skip C.
Każdą pozycję rób przez 25 sekund, po zakończeniu serii zrób sobie przerwę – 60 sekund.
Czy trening interwałowy może być wykonywany przez początkujących?
Interwały są dość wymagające i potrzeba nieco kondycji, aby sobie z nimi poradzić. Czy bez doświadczenia jesteśmy w stanie im sprostać? Niestety, ale to nie jest dobra opcja dla każdego, między innymi nie sprawdzi się u ludzi z chorobami serca bądź z dużą nadwagą i u kobiet w ciąży. Co z amatorami? Początkujący muszą zdobyć w pierwszej kolejności odpowiednią wydolność organizmu. Zawsze rozpoczynaj od niskiego progu rytmu, aby uniknąć kontuzji oraz urazów. Kiedy już zyskasz nieco doświadczenia zwiększ intensywność.
Zawsze jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości to skonsultuj się z trenerem, a zyskasz fachowe wsparcie.
Interwały w domu – jakie mogą dać efekty?
Trening interwałowy w domu dla mężczyzn i kobiet może być naprawdę skuteczny. Jakie efekty daje? Ciekawostką jest fakt, że działa dużo szybciej niż cardio, więc to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą wysmuklić sylwetkę, choć nie tylko u nich dobrze się spisuje. Do największych plusów wykonywania, tak zwanych interwałów zaliczymy:
- szybką redukcję tkanki tłuszczowej
- spalanie dużej ilości kalorii
- zapewnienie obniżenia tętna spoczynkowego
- wzmocnienie serca
- skuteczność w przypadku wysmuklania problematycznych miejsc, takich jak uda, brzuch, czy biodra
- zwiększenie wydolności tlenowej organizmu
- zwiększenie masy mięśniowej
- zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz na nadciśnienie, ponadto przeciwdziałają otyłości.
Ćwiczenia interwałowe w domu połączone z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz z właściwym nawodnieniem organizmu dają jeszcze lepsze wyniki. Ta forma aktywności fizycznej działa na wielu polach, między innymi dzięki niej poprawiasz swoją:
- siłę
- wytrzymałość
- kondycję
- wydolność oddechową.
Interwały wykonywane regularnie już po miesiącu treningów pozwalają nam zauważyć pierwsze widoczne zmiany w wyglądzie sylwetki. Przy dłuższym stosowaniu, jak i łączeniu z innymi formami aktywności metamorfoza ciała gwarantowana.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
