Nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest zdrowy, poza tym negatywnie wpływa na wygląd naszej sylwetki. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą nam wysmuklić ciało. Jak powinien wyglądać trening na spalanie tłuszczu? W naszym artykule znajdziesz najlepsze pozycje. Koniecznie sprawdź, które ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej warto wykonywać!
Podstawowe zasady treningu na spalanie tłuszczu
Trening na spalanie tkanki tłuszczowej za każdym razem może wyglądać inaczej, aczkolwiek warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim liczy się:
- motywacja do ćwiczeń
- wyznaczenie realnego celu
- zachowanie regularności w działaniu
- zadbanie o regeneracje organizmu
- utrzymywanie w czasie ćwiczeń tętna na poziomie 60-70% Hrmax, czyli tętna maksymalnego
- deficyt kalorii, czyli obniżenie kaloryczności spożywanych posiłków.
Odpowiednie nastawienie oraz przygotowanie szczegółowego planu działania ułatwia nam odchudzanie. Warto raz na czas kontrolować swoje postępy i w razie konieczności dokonywać zmian w rozpisce. Jeśli brak Ci doświadczenia to dobrze skorzystać ze wsparcia fachowców, a więc dietetyka oraz trenera osobistego.
Jak trening będzie najlepszy na spalanie tłuszczu?
Trening to podstawowa rzecz, gdy pragniesz wysmuklić swoje ciało. Ruch pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wyrzeźbić sylwetkę. Bez niego bardzo ciężko jest uzyskać upragnione rezultaty.
Trening na spalanie tłuszczu może być różnorodny. Najlepszą opcją będą ćwiczenia:
Liderem w rankingu ćwćwiczeniiczeń na odchudzanie zawsze są ćwiczenia cardio. Skutecznie pomagają zbić wagę, ponadto pozwalają poprawić kondycję i wzmacniają układ krążenia. Tak zwane aeroby powodują, że ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc z tkanki tłuszczowej. W czasie kuracji odchudzającej postaw na jazdę na rowerze, pływanie, czy też na ćwiczenia na stepperze.
- Siłowe
Trening z obciążeniem ma szereg plusów, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, ujędrnia ciało, do tego wzmacnia oraz rozbudowuje masę mięśniową. Co ważne, regeneracja oraz spalanie tłuszczu trwa nawet do 24 godzin od zakończonych ćwiczeń!
Trening interwałowy to polecana forma ruchu, dzięki której spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Zmienne tempo jednostki treningowej to klucz do sukcesu. Tempo ćwiczeń się przeplata, czyli raz mamy bardzo intensywne, a potem dużo spokojniejsze, choć umiarkowane. HIIT to będzie, między innymi bieganie, trening siłowy, czy też jazda na rowerze.
Zajęcia fitness typu fat burning są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej. W otoczeniu muzyki wykonujemy aeroby wraz z pozycjami rozciągającymi.
Trening aerobowy na spalanie tłuszczu
Aerobowe ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są pomocne, ale warto wiedzieć, że ich nadmiar doprowadzi do szybkiego przemęczenia organizmu. Najlepiej wykonywać je kilka razy w tygodniu nie dłużej niż godzinę. Konieczne jest zadbanie o właściwą regenerację organizmu, ponieważ w innym wypadku zwiększymy ryzyko wystąpienia kontuzji, do tego dojdzie do spadku wrażliwości tkankowej na działanie insuliny.
Nie da się ukryć, że cardio radzi sobie wyśmienicie z redukcją tkanki tłuszczowej. Intensywny wysiłek fizyczny może przyjmować różne formy. Dobrym pomysłem jest, na przykład:
- bieganie
- marsz
- pływanie
- skakanie na skakance
- nordic walking
- jazda na łyżwach
- jazda na rowerze
- jazda na rolkach.
W domowych warunkach postaw na:
- wyskoki z przysiadu
- padnij, powstań
Trenuj aeroby 3 razy w tygodniu po około 40-60 minut. Utrzymuj tętno na poziomie 60-70% HRmax.
Trening interwałowy na spalanie tłuszczu
Trening interwałowy wyróżnia się zmiennym tempem. To wymagająca opcja, dlatego nie może trwać dłużej niż 40 minut. Ten typ ćwiczeń zawsze robimy w krótkich seriach. Dobrze na koniec wykonać spokojniejsze cardio, aby podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o tak zwane interwały, to przy odchudzaniu doskonale sprawdza się tabata. Wykonujemy ją przez 4 minuty i jest to tylko 8 ćwiczeń. Ta forma ruchu przyspiesza tempo spalania kalorii nawet do 48 godzin po zakończonej aktywności fizycznej.
Trening siłowy na spalanie tłuszczu
Trening na spalanie tkanki tłuszczowej dobrze, aby był siłowy. Dlaczego? To mocny wysiłek dla naszego organizmu, więc skutecznie redukuje nadmiar tłuszczu. W czasie jednej jednostki można spalić 500-800 kcal. Tracimy co prawda mniej tkanki tłuszczowej niż w przypadku cardio, ale efekt ćwiczeń utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin. To powoduje, że spalamy kalorie bez dodatkowego wysiłku. Duży ciężar kształtuje sylwetkę, a zatem warto się nie bać wybierać cięższe obciążenie. Pamiętaj jednak, aby stopniowo je zwiększać, a nie od razu decydować się na te ogromne!
Warto łączyć trening siłowy z aerobowym, ponieważ dzięki temu mocno podkręcamy metabolizm. Dotlenimy mięśnie, a także umożliwimy im rozrost. Różnorodna aktywność fizyczna dostarcza naszemu ciału liczne bodźce, w ten sposób mamy szanse na szybsze osiągnięcie upragnionego celu. Ćwiczenia siłowe wykonuj 2 razy w tygodniu, niech trwają nie więcej niż 50 minut.
Trening na spalanie tłuszczu w domu – jaki wybrać?
Trening na spalanie tłuszczu spokojnie możemy wykonywać w domowym zaciszu. Dobrze wykorzystywać sprzęt, taki jak hantle, skakanka, czy chociażby rowerek stacjonarny. Niekoniecznie musimy inwestować, bo na początku wystarczą pozycję bazujące na naszym własnym ciężarze ciała. Trening siłowy bez sprzętu rób 4 razy w tygodniu. W Twoim planie mogą pojawić się następujące pozycje:
- deska
- odwrócona pompka
- wznosy tułowia leżąc przodem
- zakroki
- burpees
- przysiady
- rowerek górski.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu – 5 najlepszych z nich
Trening na spalanie tłuszczu dobieramy indywidualnie, głównie do poziomu zaawansowania. Istnieją jednak pozycje, które doskonale sprawdzają się przy redukcji masy ciała u każdego. Poniżej znajdziesz 5 najlepszych ćwiczeń. Oto one:
1. Plank, czyli podpór przodem na przedramionach
Co ważne, w tej pozycji barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste, aby tak zwana deska była wykonana poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, dlatego też nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób swojej pozycji.
2. Pompka typu „V”
Robisz pozycję pompki, ale co kluczowe nogi są rozstawione na szerokości ramion. Tułów wypychasz do tyłu, przesuwasz pośladki do góry. Wtedy ciało stworzy odwróconą literę V, stąd nazwa tego ćwiczenia. Potem wspinasz się na palcach, zginasz łokcie, a głową dotykasz podłoża. Seria ma 12 powtórzeń.
3. Nożyce
Kładziesz się na plecach. Nogi unosisz w górę, plecy „przyklejasz” do podłoża, a ręce układasz wzdłuż ciała. Wykonujesz kończynami dolnymi ruchy przypominające otwieranie i zamykanie nożyc. Mogą one być poziome bądź pionowe. Ważne, aby nogi nie dotykały podłoża!
4. Russian twist
Siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
5. Odwrócone brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi ziemi, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
Trening na spalanie tłuszczu to nie wszystko – pamiętaj o diecie!
Trening na spalanie tłuszczu powinien być uzupełniony o odpowiednio zbilansowaną dietą. Zastosuj obowiązkowo deficyt kaloryczny, a więc zmniejsz dobową podaż kaloryczną o około 300-500 kcal. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane, a więc zawierać wszystkie niezbędne witaminy oraz minerały. Przy intensywnym wysiłku potrzebujemy więcej energii, więc musisz to uwzględnić w swoim menu.
Dieta odchudzająca jest dodatkiem do treningu. Dobrze zbilansowany jadłospis pozwoli nam szybciej zredukować nagromadzoną tkankę tłuszczową. Wyeliminuj produkty zawierające „puste kalorie”, czyli słodkie napoje, słone przekąski, słodycze, dania typu fast food i wysokoprzetworzoną żywność. Unikaj też alkoholu i podjadania.
Zastosuj suplementy, które wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej
Trening oraz dieta to podstawa, gdy chodzi o zbijanie nadprogramowych kilogramów. Warto zastosować również suplementację, dzięki temu podkręcimy metabolizm i przyspieszymy odchudzanie. Co wybrać? Spalacze tłuszczu, które mają w składzie zieloną herbatę, ostrą papryczkę lub inne naturalne wyciągi. Te preparaty usprawniają proces metabolizmu w organizmie, ponadto poprawiają trawienie, a dzięki temu ciało szybciej pozbywa się produktów przemiany materii. Dodatkowym bonusem jest to, że one dodają energii, jak i wykazują działanie zbliżone do termogeników, czyli podnoszą temperaturę ciała
Wybieraj wyłącznie sprawdzone suplementy, najlepiej te z naturalnymi składnikami. Pamiętaj, że tylko w połączeniu z dietą i z ćwiczeniami dadzą upragnione efekty!
Podsumowanie – jaki trening będzie najskuteczniejszy na spalanie tkanki tłuszczowej?
Spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej to proces, dlatego przygotuj się na to, że to trochę potrwa. Na efekty trzeba będzie zaczekać nawet wiele tygodni. Najlepiej postawić na różne formy ruchu, które angażują równocześnie kilka partii ciała. Jeśli Twoim największym problemem jest brzuch lub uda musisz poświęcić im nieco więcej uwagi.
Najskuteczniejszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej to będzie ten odpowiednio dobrany do naszych potrzeb, a przede wszystkim do możliwości. Polecamy wariant mieszany, czyli taki, w którym mamy kilka różnych propozycji. W tygodniowym planie może się znaleźć, na przykład trening siłowy i aeroby plus trening cardio. W tym wypadku wykonuje się na początku typ beztlenowy (interwały bądź rodzaj siłowy), a na sam koniec ten tlenowy, na przykład będzie to spacer na bieżni. Takie rozwiązanie sprawia, że powstaje oksydacja, czyli utlenianie oraz spalanie tłuszczu. To sprawdzony przepis, aby szybciej wysmuklić ciało! Pamiętaj jednak, żeby plan zawierał też czas na regeneracje organizmu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
