Trening Insanity to popularny trening interwałowy. Na czym polega? Jakie ćwiczenia tu znajdziemy? Jak wygląda przykładowy plan treningowy? Jakie efekty można po tym wyzwaniu osiągnąć? Odpowiadamy na wszystkie pytania!
Trening Insanity – na czym polega?
Jak już wspominaliśmy trening Insanity jest to wariant interwałowy. Znajdziemy tu intensywne ćwiczenia, które angażują do pracy prawie wszystkie grupy mięśniowe. Program treningowy jest dość charakterystyczny i nietypowy. Z pewnością szybko nam się nie znudzi! Trener Shaun T o to zadbał.
Ten typ treningu składa się z 3 etapów:
- I etap – trwa 4 tygodnie, w trakcie ćwiczymy po 35-40 minut codziennie, ale doliczamy do tego zarówno rozgrzewkę, jak i rozciąganie. Znajdziemy tu ćwiczenia typu pajacyki, wykopy, czy pompki.
- II etap – on pojawia się tylko w 5 tygodniu planu. To tak zwany recovery weekend, czyli czas na regeneracje.
- III etap – odbywa się pomiędzy 6, a 9 tygodniem. Tu trening jest 6 dni w tygodniu i trwa aż 60 minut. Intensywność ćwiczeń jest dużo większa niż na początku!
Zasady treningu Insanity – jakie są?
Trening Insanity ma wiele zasad. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły:
- plan trwa 63 dni
- trening podzielony jest aż na 3 etapy
- mamy przygotowaną gotową rozpiskę, czyli plan treningowy, którym trzeba się kierować
- wykonujemy regularnie dodatkowo FIT TEST.
Plan treningowy Insanity – jak wygląda?
W zależności od tygodnia plan ćwiczeń będzie się zmieniać, a intensywność rosła. To ekstremalne wyzwanie, które może wyglądać w następujący sposób:
Etap I – poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę treningową:
Wariant I
- poniedziałek – FIT TEST
- wtorek – Plyometric Cardio Circuit
- środa – Cardio Power & Resistance
- czwartek – Cardio Recovery
- piątek – Pure Cardio
- sobota – Plyometric Cardio Circuit
- niedziela – odpoczynek.
Wariant II
- poniedziałek – Pure Cardio & Cardio Abs
- wtorek – Cardio Power & Resistance
- środa – Plyometric Cardio Circuit
- czwartek – Cardio Recovery
- piątek – Pure Cardio & Cardio Abs
- sobota – Plyometric Cardio Circuit
- niedziela – odpoczynek.
Etap II może zawierać:
Wariant I
- poniedziałek – FIT TEST Max Interval Circuit
- wtorek – Max Interval Plyo
- środa – Max Cardio Conditioning
- czwartek – Max Recovery
- piątek – Max Interval Circuit
- sobota – Max Interval Plyo
- niedziela – odpoczynek.
Wariant II
- poniedziałek – Max Interval Plyo
- wtorek – Max Cardio Conditioning & Cardio Abs
- środa – Max Interval Circuit
- czwartek – Core Cardio & Balance
- piątek – Max Interval Plyo
- sobota – Max Cardio Conditioning & Cardio Abs
- niedziela – odpoczynek.
Wyjaśnienie powyższych terminów:
- Plyometric Cardio Circuit
Jest to miks ćwiczeń plyometrycznych (polegają na rozciągnięciu mięśni i szybkim skurczu) i typu cardio. Przerwy pomiędzy są minimalne.
- Pure Cardio
30 trening cardio, ale co ważne nie ma tu przerw pomiędzy pozycjami.
- Cardio ABS
To intensywne ćwiczenia brzucha.
- Core Cardio&Balance
Tu ćwiczenia mają na celu regenerację organizmu po pierwszej fazie treningu, poza tym przygotowują ciało do intensywniejszej części planu treningowego.
- Max Interval Plyo
Tutaj pompki odgrywają kluczową rolę.
- Max Cardio Conditioning
To intensywniejsza wersja treningu Pure Cardio.
- Max Recovery
To ćwiczenia rozciągające ciało.
Ćwiczenia podczas treningu Insanity – jakie stosować?
Insanity workkout jest różnorodną propozycją. Mogą pojawić się tu przede wszystkim:
- pajacyki
- bieg w miejscu
- rozmaite odmiany podskoków
- wykopy nóg
- pompki.
To intensywny trening interwałowy bazujący na cardio, ćwiczeniach plyometrycznych i rozciągających.
Insanity FIT TEST – o co chodzi?
Warto wiedzieć, że przed treningami trzeba wykonać obowiązkowo FIT TEST, który powinno się potem powtarzać regularnie, a więc w 15, 36, 50, 63 tygodniu. Co to takiego? Polega on na tym, że robimy 8 ćwiczeń, a każde z nich trwa minutę. W trakcie wyznaczonego czasu należy wykonać, jak najwięcej powtórzeń nam się uda. Przed testem jest 10 minutowa rozgrzewka. Całość trwa mniej więcej 30 minut.
W FIT TEST mamy następujące pozycje:
- switch kicks, czyli szybkie wykopy, co kluczowe 2 to tylko 1 powtórzenie
- power jacks – przypomina pajacyki tyle, że po klaśnięciu nad głową następuje przysiad
- power knees – ręce są skrzyżowane nad głową, a prawą nogą robi się wykrok do tyłu, następnie unosi się kolano do wysokości pasa i dotyka rękami, następuje zmiana strony
- power jumps – zaczynasz od pozycji skoczka narciarskiego i robisz poskok
- globe jumps – to półprzysiad, w którym wyciąga się ręce do góry i skacze wpierw w lewo i prawo, potem wprzód i w tył, tu 4 podskoki to tylko 1 powtórzenie
- suicide jumps – z pozycji stojącej przechodzimy w przysiad, podpieramy się rękami ziemi i wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu i pozycji wyjściowej
- push-up jumps – przypomina pompki, aczkolwiek przy obniżaniu rozstawiamy nogi, tak samo jak w ćwiczeniu pajacyka
- low plank oblique – zaczynasz od pozycji pompki, głowa skierowana jest do dołu, a ciało opiera się na przedramionach. W tym wariancie plank przesuwamy naprzemiennie kolana do przodu.
To dość wymagający test, więc osoby o niskim stopniu zaawansowania nie będą w stanie wykonać go w całości! Z czasem jednak widać bardzo duży progres.
Efekty treningu Insanity – jakie są?
Nie ma wątpliwości, że intensywny trening interwałowy daje dobre wyniki. Wkładasz w niego masę wysiłku, ale to się bardzo opłaci. Po wykonaniu całego planu zauważysz:
- spadek wagi
- wysmuklenie ciała
- ujędrnienie skóry
- widoczne zarysowane mięśnie
- przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej
- lepszą kondycję
- zwiększenie wytrzymałości
- zwiększenie wydolności.
Ciało się zmieni i to na plus, ponieważ boczki oraz wystający brzuch znikną, a mięśnie będą podkreślone. W obwodzie brzucha, bioder, a także ud można stracić ponad 10 centymetrów jeśli zastosujemy dodatkowo dobrze zbilansowaną dietę. Wiele osób będzie zachwyconym takim rezultatem!
Co ważne już po pierwszej fazie, czyli po 4 tygodniach widać delikatną metamorfozę sylwetki. Po przejściu całości efekt będzie już naprawdę dostrzegalny gołym okiem!
Przeciwwskazania do treningu Insanity – kto NIE powinien go wykonywać?
Niestety, ale trening Insanity nie jest dobrym wyborem dla każdego. Przeciwwskazaniem w tym wypadku będzie przede wszystkim:
- otyłość
- choroby stawów
- brak doświadczenia w treningach
- niewydolność układu oddechowego i krążeniowego
- stany pooperacyjne
- urazy oraz kontuzje
- dolegliwości bólowe występujące podczas ruchu.
Jeśli masz niski poziom aktywności fizycznej staraj się regularnie pracować nad tym. Pamiętaj, że dopiero, gdy nabierzesz doświadczenia i siły możesz przystąpić do wymagającego treningu Insanity. W innym wypadku mu nie sprostasz.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
