Trening aerobowy – czym jest i jakie są rodzaje?

Trening aerobowy to zestaw ćwiczeń wydolnościowych. Dlatego także używa się inne nazwy trening tlenowy. Na czym dokładnie polega ten typ aktywności fizycznej? Sprawdź!

Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy to zestaw ćwiczeń, który zwiększa wymianę tlenową w organizmie. Dzięki temu dostarczamy dużo tlenu do mięśni, a co za tym idzie efektywniej spalamy nagromadzoną tkankę tłuszczową, choć w pierwszej kolejności glikogen. Poza tym mocno podnosimy tętno. Ten typ aktywności zatem doskonale sprawdza się u osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Trening aerobowy może mieć rozmaite formy, od pływania, po jazdę na rowerze.

Zasady treningu aerobowego

Tak, jak każdy rodzaj treningu odmiana aerobowa wymaga od nas mocnego zwrócenia uwagi na kilka aspektów. Tutaj przede wszystkim na tętno, czas, a także zmienność ćwiczeń. To najważniejsze 3 elementy, które decydują w dużej mierze o rezultatach. Poniżej znajdziesz szczegółowe wytyczne:

• tętno powinno być utrzymane na poziomie 65-70%, natomiast zawodowcy mogą nawet wyżej bo maksymalnie do 85%;
• musisz trenować przez co najmniej 40 minut, choć czas w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania. Przy dobrej kondycji i wytrzymałości uda się spokojnie ćwiczyć 90 minut;
• powinny pracować wszystkie grupy mięśni, w ten sposób równomiernie spalimy tkankę tłuszczową bądź rozbudujemy masę mięśniową;
• ćwiczysz minimum 3 razy w tygodniu, zawłaszcza gdy zależy na spadku wagi ;
• w sytuacji chęci zwiększenia wydolności zaleca się intensywniejszy trening.

Najlepsze ćwiczenia aerobowe

Pomysłów na trening aerobowy jest cała masa. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń:

• stepper – przez cały czas musimy zachować wyprostowaną sylwetkę oraz płynny ruch;
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej – kładziesz się na ławeczce i unosisz nad głową sztangę ile się razy uda;
• przyciąganie hantli – kładziesz się na plecach, hantle przyciągasz, a następnie oddalasz od klatki piersiowej;
• unoszenie nóg – w pozycji leżącej unosisz nogi delikatnie nad ziemię, wytrzymujesz kilka sekund i wracasz do wyjściowego układu;
• przez 30 minut jedziesz na rowerku stacjonarnym;
• przez 30 minut chodzisz po tradycyjnych schodach lub korzystasz ze schodów treningowych;
• przez 30 minut biegasz na bieżni zmieniając poziom, a zatem utrudniając sobie trening. Zachowaj szybkie tempo!;
• przez 30 minut skaczesz na skakance wykorzystując rozmaite techniki, na przykład skaczesz na jednej nodze, potem klasycznie i do tyłu;
• przez 1 minutę robisz, jak najwięcej się uda pajacyków;
• przez 20 minut tańcz w rytm energicznej muzyki, elementy zumby są mile widziane.

Miksuj te ćwiczenia w różnej konfiguracji, trenuj zarówno w domu, jak i korzystaj z siłowni, tudzież z zajęć grupowych. Masz aż kilkanaście możliwości!

Trening aerobowy w domu

Co ważne trening aerobowy można bez problemu zrobić w warunkach domowych.  Ćwicz bez obciążenia lub z ciężarkami, czy też innego rodzaju sprzętem sportowym, na przykład ze skakanką. Doskonale sprawdzą się klasyczne pozycje takie, jak:

• brzuszki;
• przysiady;
• skipy;
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
• unoszenie nóg;
• pompki.

Rób 3 serie po 12 powtórzeń każdej pozycji. Poza tym można ćwiczyć na świeżym powietrzu, między innymi biegać, chodzić po schodach, a nawet skakać na skakance. Dobrze jest mieszać rozmaite pozycje i angażować całe ciało do pracy. 

Zalety i korzyści treningu aerobowego

Nie da się ukryć, że trening aerobowy doskonale wpływa na całe nasze ciało, przede wszystkim wzmacnia serce oraz układ krwionośny. Do tego wzrasta nam puls i dochodzi do większej ilości skurczów mięśni. Ten typ ćwiczeń polecany jest nie tylko na redukcji tkanki tłuszczowej, ale także w czasie budowania masy mięśniowej. Zyskujemy dużo lepszą wytrzymałość kończyn, czy pleców. Podkręcamy metabolizm, jak i zmniejszamy ryzyko zachorowania na cukrzyce typu 2, otyłość i choroby serca.

Przy systematycznym treningu aerobowym pozytywnie oddziałujemy na układ nerwowy. Dzięki temu trudniej jest o przetrenowanie. Mamy niezłą wytrzymałość, a więc możemy polepszać swoje wyniki sportowe. Do tego redukujemy stres i dostarczamy organizmowi pozytywnych endorfin.

Przeciwwskazania do wykonywania treningu aerobowego

Nie ma szczególnych przeciwwskazań do treningu aerobowego, spokojnie mogą robić go nawet osoby starsze. W razie wątpliwości dobrze skonsultować się z lekarzem.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

  Split czy FBW - co wybrać? Wady i zalety metod treningowych