Trening interwałowy to świetny wybór, gdy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej i to w krótkim czasie. Trwa jedynie kilka minut, a przynosi spektakularne rezultaty przy systematycznym stosowaniu. Jak wyglądają ćwiczenia w domu? Sprawdź!
Na czym polega trening interwałowy?
Cechą charakterystyczną treningu interwałowego jest to, że zmienia się tutaj intensywność ćwiczeń. Mocne natężenie przeplata się ze spokojnym ruchem. To klucz do spalenia dużej ilości tkanki tłuszczowej w krótkim terminie. Czas treningu jest różny, wobec tego może wynosić, od 20, do maksymalnie 40 minut. Mimo to zawsze są cztery niezmienne fazy:
- rozgrzewka
- określona liczba interwałów, która zależy od stopnia zaawansowania (stopniowo wraz z poprawą kondycji ten element trwa dłużej)
- schładzanie
- rozciąganie.
Interwały bazują na wysiłku anaerobowym, czyli inaczej mówiąc jest to trening beztlenowy. Wobec tego po zakończeniu treningu organizm potrzebuje więcej tlenu, aby przywrócić równowagę. Co ważne ciało zaczyna pozyskiwać energię potrzebną do tych procesów z tłuszczu. To sprawia, że nawet do 24 godzin po końcu tego rodzaju aktywności fizycznej wciąż spalamy tkankę tłuszczową bez najmniejszego uszczerbku dla mięśni. To zjawisko nie pojawia się, na przykład przy tradycyjnym treningu aerobowym bądź siłowym.
W treningu interwałowym można mieszać różnego rodzaju aktywności fizyczne, na przykład bieg, pompki, skakanie na skakance z jazdą na rowerze. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie sprzętu sportowego, na przykład w postaci piłki gimnastycznej bądź hantli. Warto również korzystać z własnej masy ciała. Dzięki temu za każdym razem możemy wykonywać zupełnie inne ćwiczenia, a więc trening szybko nam się nie znudzi. Mamy zagwarantowaną różnorodność.
Najszybszy trening interwałowy to 4 minutowy protokół Tabata. Mamy tu 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund na odpoczynek, to się między sobą przeplata. Niestety, ale to bardzo wyczerpująca forma, dlatego sprawdzi się jedynie u osób na poziomie zaawansowanym, bo początkujący nie dadzą sobie rady.
Trening interwałowy – ile razy w tygodniu?
Bardzo ważne jest przy interwałach trzymanie się nie tylko wyznaczonego czasu na trening, ale również zachowania odpowiedniej ilości dni, jakie możemy poświęcić na tę formę aktywności fizycznej. W ciągu tygodnia wystarczy ćwiczyć 3 razy. Co kluczowe przerwa pomiędzy kolejnymi zajęciami musi wynosić minimum 48 godzin! Taki okres pozwoli zregenerować się mięśniom oraz dać ciału szansę na odpoczynek po dość intensywnym ruchu.
Trening interwałowy nie powinien być łączony z treningiem cardio ani z siłowym. Sam w sobie jest bardzo męczący, a więc mocno wyczerpujący dla organizmu. Poza tym nie wolno ćwiczyć na czczo, jak również będąc na bardzo restrykcyjnej diecie.
Przy słabej kondycji zacznij od przygotowania ciała do interwałów. Biegaj, jeździj na rowerze, tudzież zrób trening cardio. Po 2-3 miesiącach przejdź dopiero do treningu interwałowego. Będzie Ci o wiele łatwiej! Jeśli cierpisz na znaczną nadwagę, choroby układu krążenia, albo masz za sobą zawał skonsultuj z lekarzem chęć rozpoczęcia ćwiczeń interwałowych.
Jak biegać interwały?
Bardzo często trening interwałowy bazuje na biegu. To prosty i tani sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie potrzebny jest nam żaden sprzęt sportowy wystarczą chęci oraz wygodne buty do joggingu.
Przykładowy trening interwałowy opierający się na biegu może wyglądać tak:
1. Na początku pojawia się rozgrzewka, która trwa przez 7 minut. W jej czasie wykonujesz pajacyki, podskoki, wymachy, krążenia kończyn i trucht.
2. Po takim wstępie przechodzisz do joggingu:
- przez 15 sekund sprint na maksymalnym poziomie – 80-90% HRmax
- przez 45 sekund trucht na średnim poziomie – 60% Hrmax.
Co ważne aż 7 razy powtarzasz zarówno 15 i 45 sekundowe ćwiczenie.
3. Przez 10 kolejnych minut robisz lekki trucht.
4. Na samym końcu przez 5 minut wykonujesz ćwiczenia rozciągające.
To będzie dobra opcja dla początkujących. Stopniowo z treningu na trening możesz zwiększać ilość powtórzeń, ale nie należy ćwiczyć dłużej niż 40 minut. Zatem trzeba dobrze obliczyć każdy poszczególny etap, aby zamknąć się w wyznaczonym czasie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
