trening szybkosciowy

Trening szybkościowy – na czym polega? Ćwiczenia i przykładowy plan treningu na szybkość


Trening szybkościowy przyda Ci się bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiasz. Na czym polega? Jakie ćwiczenia się mogą w nim pojawić? Co warto o nim wiedzieć? Koniecznie zobacz przykładowy plan treningu na szybkość. W naszym artykule pojawiają się wszystkie szczegółowe informacje!


Jakie cechy motoryczne składają się na szybkość?

Szybkość jest jedną z 4 cech motorycznych, które posiada każdy człowiek. Ten aspekt zależy przede wszystkim od sprawności układu nerwowego, jak i od dobrej koordynacji ruchowo-mięśniowej.

Według definicji Jadwigi Bahrynowskiej-Fic „Motoryczność lub motoryczność ludzka to pojęcie obejmujące całokształt czynności ruchowych człowieka – inaczej sferę ruchowej aktywności, słowem, to wszystko, co dotyczy poruszania się człowieka w przestrzeni na skutek zmian położenia ciała lub jego części względem siebie”.

Szybkość zależy od:

  • cech stabilnych, czyli wrodzonych, a zatem od budowy ciała, proporcji włókien mięśniowych, czy dynamiki ustrojowej
  • cech zmiennych, takich jak wytrenowanie.

Istnieją pewne czynniki fizjologiczne, które przyczyniają się do możliwości szybkościowych. Jest to zdolność do:

  • wytwarzania energii w warunkach beztlenowych
  • wykonywania pracy przy zaburzonej gospodarce środowiskowa wewnętrznego ustroju
  • wytwarzania energii w warunkach tlenowych.

Poniżej znajdziesz 3 elementy składowe szybkości jako zdolności motorycznej:

  • czas reakcji

Jest to czas, który mija od zadziałania bodźca do rozpoczęcia ruchu. Zależy to od wielu czynników zewnętrznych, a także od tych wewnętrznych.

  • czas ruchu prostego

Jest to prędkość, jaką osiąga dana część ciała, ale w określonym odcinku drogi, którą przebywa.

  • częstość ruchów

Jest to maksymalna ilość ruchów, które wykonuje dana grupa mięśniowa. Mocny wpływ ma tu układ nerwowy i procesów regulacji czynności ruchowych.

Trening szybkościowy – na czym polega?

Trening na szybkość ma przygotować nas do osiągania najlepszej prędkości w czasie zawodów, albo w momencie przygotowawczym. Regularność jest tu ważna, tak samo jak zastosowanie odpowiedniej metody kształtowania szybkości. Ćwiczenia są intensywne, ale za to nie trwają długo. Buduje się ten parametr na rozwiniętej technice i zdolności siłowej zawodnika. Podczas treningu pobudzamy, jak największe liczby jednostek motorycznych, aby wykonywać dane czynności, jak najszybciej.

Kształtowanie szybkości polega na pokonywania swoich rekordów. Poprawiamy szybkość, a jednocześnie mamy na celu polepszenie techniki i kształtowanie czasu reakcji. Wtedy korzystamy z nagromadzonych w mięśniach zasobów fosfokreatyny.

trening szybkosci

Metody kształtowania szybkości – jakie są?

Metody kształtowania szybkości są aż różne, jednak 2 z nich są najpopularniejsze, a więc najczęściej wybierane. To będzie:

  • metoda powtórzeniowa (intensywność maksymalna)

Tutaj wielokrotnie powtarzamy dany ruch z maksymalną prędkością, a także dążymy do przekroczenia swoich możliwości. Główną cechą jest tu wzajemne zmienianie się stosunku między czasem trwania danej pozycji, a liczbą powtórzeń, serii, jak i przerw pojawiających się w trakcie treningu kształtowania szybkości.

  • metoda submaksymalnych ruchów

Ta metoda jest odmienna niż wariant powtórzeniowy, bo w tym wypadku robimy ćwiczenia na poziomie 85-95% naszych możliwości. Poprzez to skupiamy się na dokładnym wykonywaniu aktu ruchu, do tego pracujemy nad techniką – uczymy się, jak i szlifujemy zdobyte wcześniej podstawy.

Koniecznie przeczytaj  Rolowanie mięśni - na czym polega i dlaczego warto to robić?

Jak często można trenować pod kątem szybkości?

Trening szybkościowy powinien trwać 60 minut. W zależności od stopnia zaawansowania ilość dni, w których ćwiczymy będzie się nieco różnić. Osoby początkujące zaczynają od 2-3 dni w tygodniu, a te na poziomie wyższym wykonują taką formę ruchu maksymalnie do 4 razy.

Należy pamiętać, że trening szybkościowy nie powinien być łączony z innymi w naszym planie ćwiczeń! Jeden dzień odpoczynku jest konieczny do regeneracji organizmu.

Jakie korzyści daje trening na szybkość?

Wciąż wiele osób zapomina o treningu na szybkość, a szkoda, bo przydaje się on przy wielu dyscyplinach sportowych. To niezwykle ważny element, gdy mowa o biegaczach, zawodnikach klubów piłkarskich, a także osobach, które uprawiają sporty walki. Mimo wszystko nawet jeśli wyczynowo nie zajmujemy się sportem przyniesie on na wiele korzyści.

Ćwiczenia szybkościowe mają sporo plusów, bo:

  • zyskujemy poprawę szybkości
  • ciało szybciej reaguje potem na bodźce
  • zyskujemy płynność ruchów
  • powiększasz pojemność płuc
  • mamy zdecydowanie większą pewność siebie
  • zwiększamy naszą prędkość maksymalną
  • mamy lepszą koordynację ruchową
  • ruchy ciała są szybsze.

Nie można zapomnieć także o fakcie, że kształtowanie szybkości odbija się pozytywnie na układzie:

  • krążenia
  • kostnym
  • mięśniowym
  • oddechowym
  • stawowym.

Dodatkowym plusem jest spalanie dużej ilości kalorii, a także to, że wygląd sylwetki się zmienia.

Praca nad szybkością ma jeszcze jeden atut, bo dzięki niej nasze treningi przestają być monotonne i nudne. Doskonalimy swoje umiejętności, nabywamy doświadczenia, poza tym dodajemy naszemu planowi powiew świeżości. Co kluczowe jeśli nie ma nowych bodźców nie rozwijamy ciała, tak jakbyśmy tego chcieli. W pewnym momencie bowiem postępy przestaną być widoczne, a progres nie nastąpi.

trening na szybkosc

Ćwiczenia szybkościowe – 10 przykładowych ćwiczeń

Tak naprawdę kształtowanie szybkości nie opiera się tylko i wyłącznie na formach biegu lub truchtu. Istnieje wiele znanych pozycji, które możemy tu wykorzystać. W ten sposób urozmaicimy aktywność, poza tym damy organizmowi nowe bodźce. Dużą uwagę poświęca się technice, jak i szybkości ruchu.

Ćwiczenia na szybkość to przede wszystkim:

  1. biegi wahadłowe
  2. sprinty
  3. biegi po schodach
  4. biegi pod, jak i z górki
  5. skipy – A, B, C i D
  6. bieg bokserski
  7. bieg na sygnał
  8. bieg z różnych pozycji startowych
  9. biegi slalomem
  10. biegi terenowe.

Wykorzystuje się podczas treningów również rozmaite mini gry, między innymi w piłkę nożną, koszykówkę i piłkę ręczną. Hitem są szybkościowe tory przeszkód oraz obroty w podporze. Warto zdecydować się na przeskoki, na przykład przez linę, obunóż lub na jednej nodze. Dobrym pomysłem są także pajacyki, żabki, wieloskoki oraz szybkie wyskoki w górę.

Ćwiczenia szybkościowe powtarza się 4-6 razy w seriach. Ilość jest dopasowana do kondycji, aby można było wykonać poszczególne pozycje z maksymalną prędkością.  Nie można obniżać jednak tego parametru z każdym kolejnym powtórzeniem! Stopniowo podnosi się poziom trudności, a zatem zaczynamy od prostych pozycji i potem dopiero jest czas na te trudniejsze. Przerwa pomiędzy nie może przekraczać 5 minut, ponadto w trakcie niej są swobodne ruchy, między innymi marsz.

Koniecznie przeczytaj  Callanetics - co to jest i na czym polega? Efekty oraz ćwiczenia

Poniżej znajdziesz opis kilku popularnych ćwiczeń na szybkość:

  • Sprint

Jest to bieg szybki na danym odcinku, który trzeba pokonać jak najszybciej się uda.

  • Przysiady z wyskokiem

W tej pozycji stopy są rozstawione na szerokości barków, a ciężar ciała zostaje przeniesiony na pięty. Po wykonaniu klasycznego przysiadu robimy wyskok do góry. Staraj się wykonać, jak najwięcej powtórzeń, jednak nie zapominaj o prawidłowej technice!

  • Skip A

To ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu kolan w górę, aczkolwiek trzeba to robić dynamicznie. Uda są ustawione równolegle do podłoża, a kończyny dolne są zgięte pod kątem prostym. Ta pozycja jest wykonywana w marszu, albo w szybszym tempie biegowym.

sprinter podczas treningu szybkosciowego

Przykładowy plan treningu szybkościowego

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu szybkościowego. Zaczynamy klasycznie od krótkiej rozgrzewki. Skupiamy się na pozycjach, które dobrze rozgrzewają całe ciało i pobudzają je do intensywnego ruchu. Aczkolwiek koncentrujemy się dość mocno na partiach, które będą najmocniej zaangażowane podczas treningu, a więc chodzi przede wszystkim o mięśnie nóg. Poleca się, na przykład stretching dynamiczny. Unika się rozciągania z racji tego, że może powodować zmniejszanie siły naszych mięśni. Główny trening poprzedzony rozgrzewką może składać się z:

Wariant I wygląda tak:

  • przebieżki
  • skipu A, ale ze zmienną prędkością
  • skipu B, także ze zmienną prędkością
  • startu z rozmaitych pozycji
  • biegu submaksymalnego na 60 m
  • biegu maksymalnego na 30 m
  • sprintu maksymalnego na 60 m
  • sprintu maksymalnego na 100 m
  • bieg z górki.

Wariant II to:

  • sprint na poziomie 60% naszych możliwości
  • 2 minuty marszu
  • sprint na poziomie 80% naszych możliwości
  • 2 minuty truchtu
  • bieg na 100% naszych możliwości.

Początkujący zaczynają od przebieżki oraz od krótkich odcinków, za to zaawansowani mają większe możliwości, dlatego mogą stawiać na treningi na bieżni. Bez względu na swój poziom baw się prędkością, zmieniaj trasy, jak i wyznaczaj sobie nowe cele. W ten sposób zyskasz więcej motywacji do działania!

Zawsze plan dobiera się indywidualnie do potrzeb zawodnika, a także do dyscypliny, którą uprawia. Na końcu ćwiczeń jest miejsce na rozciąganie, zaleca się pozycje dynamiczne. W ten sposób uda się zapobiec nieprzyjemnym zakwasom, jak i kontuzjom. Ciało będzie odprężone, ponadto lepiej przygotowane do regeneracji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *