rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem – jak ją prawidłowo wykonać?


Bezapelacyjnie rozgrzewka zawsze musi się pojawić bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy. To niezwykle istotna część każdego treningu. Jak wykonać prawidłowo rozgrzewkę? Na co zwrócić uwagę? Podpowiadamy!


Dlaczego niezbędna jest rozgrzewka?

Rozgrzewka ma duże znaczenie dla efektów, jakie przyniesie trening. Przede wszystkim przygotowuje ciało do mocnego wysiłku. Dzięki niej mamy podwyższoną temperaturę, lepszą wentylację płuc, a także uelastycznione stawy. To wszystko powoduje, że mięśnie lepiej pracują, a to pozytywnie wpływa na rezultaty, czy poprawę wyników sportowych. Poza tym rozgrzewka sprawia, że organizm jest mniej podatny na kontuzje oraz urazy. Co ciekawe zakwasy będą po takim wstępie do ćwiczeń zdecydowanie mniej odczuwalne.

Rodzaje rozgrzewki przed treningiem

Bez względu na stopień zaawansowania każdy, dzięki rozgrzewce przygotuje się do wysiłku fizycznego, tak aby jak najbardziej do tego przystosować ciało. Najlepiej sprawdzi się wstęp bardzo dynamiczny, mogą pojawić się tam:

  • pajacyki
  • wymachy kończyn górnych oraz dolnych
  • przysiady z wykrokiem
  • trucht w miejscu
  • wykroki ze skrętem tułowia.

Do wyboru mamy jeszcze inne rodzaje rozgrzewki. Poniżej znajdziesz te najpopularniejsze:

  • Rozgrzewka ogólna – zawiera ćwiczenia o niewielkiej intensywności, na przykład będzie to krążenie tułowiem, czy jazda na rowerku stacjonarnym w średnim tempie. Mimo to i tak ten typ skutecznie podnosi temperaturę ciała, uelastycznia stawy i pobudza mięśnie.
  • Rozgrzewka specjalistyczna – polega na tym, że jest dopasowana do konkretnej dyscypliny sportowej. To powoduje, że mocno wspomaga trening właściwy. Ten wariant stosują zazwyczaj zawodowcy. Wstęp może być taki sam, jak w rozgrzewce ogólnej, ale dalszy etap jest dobrany indywidualnie do potrzeb zawodnika.
  • Rozgrzewka kulturystyczna – składa się z dwóch faz. W pierwszej jest trening cardio (czasem są tu elementy ćwiczeń aerobowych bądź pozycje z wykorzystaniem maszyn), a w drugiej występują ćwiczenia statyczne, takie jak brzuszki, przysiady, czy krążenia. Takie połączenie gwarantuje odpowiednie przygotowanie do siłowych pozycji ograniczając znacząco ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak prawidłowo wykonywać rozgrzewkę?

Każda rozgrzewka musi być dopasowana do naszych potrzeb, a także do dyscypliny. Pewne elementy mimo wszystko zawsze pozostają niezmienne. Za każdym razem trzeba poświecić kilka minut na przygotowanie do treningu właściwego. Etapy rozgrzewki:

  • Dobrze na początku zrobić krótkie cardio, które trwa maksymalnie przez 5 minut. To będzie jazda na rowerku stacjonarnym, trucht w miejscu bądź na bieżni. Świetnie sprawdzi się tutaj skakanie na skakance, albo bieg pod górkę.
  • Aktywacja powinna być podzielona na części ciała, na przykład zaczynasz od całej sylwetki, a później przechodzisz do poszczególnych partii, od brzucha, do kończyn górnych i dolnych. Wtedy przez chwilę skupiasz się tylko na nich.
  • Kolejny etap to mobilizacja – pomaga uniknąć sztywności stawów, zwiększa ich ruchowość. To bezpieczne ruchy w obrębie stawu o małej amplitudzie ruchu, na przykład obwodzenie nogi na bok.
  • Stabilizacja, czyli zdolność utrzymania lub kontroli ruchów stawu. Takie ćwiczenia nazywane są „core stability”. To może być podnoszenie wyprostowanych nóg leżąc na piłce gimnastycznej bądź stabilizacja w podporze przodem na przedramionach.
  • Kończysz rozgrzewkę aktywacją mięśni – postaw na izometryczny przysiad, tudzież deskę. Wykonuj różne modyfikacje tych popularnych ćwiczeń.

Ćwiczenia dobierasz do swoich możliwości fizycznych oraz pod uwagę bierzesz rodzaj aktywności, która po tym nastąpi. Nie rób przerw pomiędzy ani nie wykonuj kilku serii. Na każdą pozycję poświęć 1-2 minuty, w tym okresie uda się zrobić w zależności od wersji 20-30 powtórzeń.

Dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę?

Rozgrzewka trwa tylko kilka minut, od 5 do 15, a potrafi przynieść wiele dobrego dla ludzkiego organizmu. Zyskasz, między innymi:

  • poprawę krążenia krwi
  • zwiększenie elastyczności mięśni
  • lepsze dotlenienie organizmu
  • zwiększenie zakresu ruchu
  • ograniczenie kontuzji oraz urazów
  • pobudzenie systemu hormonalnego
  • aktywacje układu nerwowego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *