wysportowany mezczyzna robi cwiczenia z zakresu pull

Trening push pull – zasady oraz plan treningowy


Pod tajemniczą nazwą trening push pull kryje się wariant kulturystyczny dzielony. Mamy tu różne ćwiczenia aktywizujące oraz wzmacniające mięśnie. Nie wiesz co to jest trening push pull? Jak go wykonać? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!


Co to jest trening push pull?

Ten trening bazuje na ćwiczeniach pogrupowanych według zaangażowania poszczególnych partii naszych mięśni. Każdego dnia skupiasz się na jednej z nich. To sprawia, że nie mamy problemu z przerwami między jednym, a drugim treningiem. Mimo to zapewniamy odpowiedni odstęp na regenerację oraz odpoczynek poszczególnej grupy mięśni. Przy push pull w grę wchodzą ćwiczenia siłowe polegające na wyciskaniu i podnoszeniu, stąd też ta nazwa:

  • pull (przyciąganie) – ćwiczenia mogą dotyczyć klatki, nóg, pleców, barków, a nawet tricepsu. To będzie na przykład podciąganie, kołyska, wiosłowanie, czy też uginanie ramion ze sztangą.
  • Push (wyciskanie) za to te ćwiczenia polegają na wypychaniu ciężaru, między innymi będzie wyciskanie sztangi na ławce, przysiady ze sztangą, prostowanie nóg na ławce, francuskie wyciskanie na triceps, wspięcia na palcach. 

Ta metoda pozwala nam budować mięśnie, mało tego pięknie rzeźbiąc naszą sylwetkę.  To dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają przygodę ze sportem, jak i dla zawodowców, ponieważ plan treningowy dopasowujemy do umiejętności, stopnia zaawansowania, no i przede wszystkim do naszej kondycji. Pamiętaj, że odmiana treningu push pull legs skupia się na dolnej partii, czyli na nogach.

Przykładowy plan treningowy push pull

Partia push:

  • 3 razy wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  • 3 razy wyciskanie żołnierskie
  • 4 razy przysiady ze sztangą
  • 3 razy wspinanie na palcach

Partia pull:

  • 3 razy podciąganie na drążku
  • 3 razy martwy ciąg
  • 3 razy żuraw
  • 3 razy uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco.

Co warto jeszcze wiedzieć o treningu push pull?

Trening push pull musi mieć koniecznie plan inaczej możesz się pogubić. Przy jego tworzeniu pamiętaj o kilku ważnych rzeczach, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz przygodę z tą formą aktywności:

  • Po pierwsze, na samym początku tygodnia rób intensywniejsze ćwiczenia, czyli siłowe, a na koniec zostaw te zdecydowanie mniej wymagające.
  • Po drugie, w następnym tygodniu odwracasz proporcje, a więc na początku są mniej wymagające ćwiczenia, a na końcu już te mocniejsze.
  • Przez pierwsze dni skupiasz się na większych partiach mięśni, takich jak plecy oraz klatka, natomiast później na mniejszych – biceps, triceps.

Trening push pull niestety, ale wymaga posiadania odpowiedniego sprzętu kulturystycznego, więc warto skorzystać z siłowni. Ćwiczenia push to wyciskanie, a pull – podnoszenie. Dobrze jest stworzyć plan treningowy i naprzemiennie wykonywać każdą partie, jednocześnie wplatając tam miejsce na wolne dni. Może to wyglądać, na przykład tak:

  • ćwiczenia push, ćwiczenia pull, wolne, wolne, ćwiczenia push, ćwiczenia pull
  • ćwiczenia push, wolne, ćwiczenia pull, wolne, ćwiczenia push, ćwiczenia pull

Masz kilkanaście możliwości, dzięki temu łatwo dopasujesz ten typ aktywności do swojego trybu życia. Pamiętaj, że ilość treningów w ciągu tygodnia zależy tylko i wyłącznie od tego, jak intensywny wycisk chcesz mieć. 3 wystarczą do osiągnięcia dobrych rezultatów. Nie zapominaj o przerwach, ponieważ one pozwalają się ciału zregenerować. Warto przed rozpoczęciem treningów zapytać o radę profesjonalnego trenera, aby uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. 

Kluczowe zasady treningu push pull

Trening typu push pull jest prosty i opiera się w zasadzie na podstawowych ćwiczeniach kulturystycznych. Ważne jest tutaj pamiętanie o zachowaniu przerwy oraz na używaniu sprzętu w postaci hantli oraz sztangi. Obciążenie jest tutaj niebywale istotne! Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wykonywać push i pull naprzemiennie. 

Pamiętaj, że trening push pull możesz spokojnie łączyć z innymi aktywnościami, idealny w tym przypadku może okazać się trening HST – metoda przeciągania mięśni.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *