Trzymanie się planu treningowego pozwala zdecydowanie szybciej osiągnąć zamierzony efekt. Na czym polega popularna wśród panów metoda HST? Sprawdź opinie oraz dowiedź się, jakie rezultaty daje!
Trening HST – na czym polega?
Twórcą treningu HST, czyli Hypertrophy Specific Training jest Bryan Haycock. Korzystając ze swojej wiedzy oraz licznych badań naukowych stworzył plan ćwiczeń opierający się na najważniejszych filarach hipertrofii. Chodzi tu głównie o budowanie masy mięśniowej, choć sama hipertrofia mięśniowa oczywiście nie oznacza rezygnacji z tworzenia siły mięśniowej.
Trening HST bazuje na kilku elementach, które mają nam pomóc zbudować masę mięśniową. Mowa tutaj o:
- korzystaniu z mechanicznego obciążenia, które zmusza mięsień do przenoszenia, a w konsekwencji do rozbudowy
- progresywnym obciążeniu, czyli z czasem należy zwiększać ilość obciążenia, ponieważ organizm staje się odporny i nie reaguje, tak jak powinien. Rób to jednak stopniowo oraz powoli, dzięki temu uzyskasz doskonałe rezultaty w długofalowym planie.
- wysokiej częstotliwości – regularne ćwiczenia powodują, że w pełni wykorzystujemy potencjał włókna mięśniowego, do tego wzmacniamy organizm i zyskujemy większą kontrolę motoryczną
- strategicznym roztrenowaniu, które wyczula mięśnie na wzrost. Znane jest to również pod pojęciem periodyzacja treningu.
Jak wygląda cykl treningowy HST?
W treningu HST jest makrocykl, który składa się aż z 4 mikrocykli treningowych. Co kluczowe każdy musi trwać 2 tygodnie. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu zachowując jeden dzień na regenerację, czyli aktywność pojawia się, na przykład w poniedziałek, środę oraz w piątek. Poza tym pracuje całe ciało, a nie tylko poszczególna jego partia. Poniżej masz rozpiskę:
- I i II tydzień to 1 mikrocykl wykonujesz 15 powtórzeń
- III i IV tydzień – 2 mikrocykl wykonujesz 10 powtórzeń
- V i VI tydzień to 3 mikrocykl wykonujesz 5 powtórzeń
- VII i VII tydzień to mikrocykl negatywów. Początkujący mogą odpuścić sobie ostatnią fazę, bo jest niebywale ciężka dla organizmu.
Trening HST, a obciążenie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ustalić sobie konkretne liczby kilogramów w danym tygodniu. To pozwoli dobrze rozplanować trening i uzyskać świetne rezultaty. Pamiętaj, że musi to być realna wartość, jaką jesteś w stanie wycisnąć w zalecanej ilości powtórzeń. Tylko tak będziesz w stanie przejść cały cykl w pełni realizując założenia. Z każdym kolejnym treningiem należy zwiększać sumę o kolejne 2,5 kilograma. Z czasem powtórzenia się zmniejszają, ale to nie oznacza, że będzie łatwo.
Jak wygląda trening HST? Trwa on maksymalnie 45-60 minut i bazuje na ćwiczeniach złożonych, które doskonale wpływają na budowę mięśni, a także samej siły. Nie można jednak przesadzać z ilością oraz z obciążeniem. Poniżej znajdziesz rozpiskę treningu w kilku odsłonach:
Pierwszy plan treningowy
- przysiady ze sztangą x 15
- martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 x 15
- wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 2 x 15
- wyciskanie żołnierskie 2 x 15
- uginanie ramion z hantlami 2 x 15
- wspięcia na palcach 2 x 15
Drugi plan treningowy
- przysiad bułgarski 2 x 15
- dips x 15
- wspięcia jednonóż 2 x 15
- podciąganie podchwytem 2 x 15
- wiosłowanie Pendlaya 2 x 15
Trzeci plan treningowy
- przysiady ze sztangą x 15
- podciąganie na drążku podchwytem 2 x 2
- prostowanie hantli na leżąco ze skosem ujemnym 2 x 15
- uginanie ramion z hantlami 2 x 15
- martwy ciąg z hantlami 2 x 15
- dips x 15
- garhmmer raise 2 x 15
W następnych tygodniach zmniejszasz jedynie ilość powtórzeń, ale pamiętaj, że jednocześnie rośnie obciążenie.
Można robić jeszcze inne rodzaje ćwiczeń, między innymi:
- wyciskanie francuskie
- wiosłowanie ze sztangą
- pompki na poręczach
- wznosy ramion bokiem
- wycisk sztangi sprzed głowy
- podciąganie na drążku.
To również mogą być wszelkiego typu ćwiczenia, które angażują, jak najwięcej włókien mięśniowych. To pozwala w miarę urozmaicić Ci trening i dopasować go do swoich możliwości fizycznych.
Efekty treningu HST
Kiedy to Twój pierwszy kontakt z treningiem typu HST warto skorzystać z pomocy fachowca, który poradzi, jakie ćwiczenia wybrać, oraz który sprzęt będzie dla nas najlepszy. Ta aktywność jest złożona, dlatego też niezbędna jest tu systematyczność, a także zmiany w sposobie żywienia. Tylko odpowiedni bilans kaloryczny połączony z planem ćwiczeń pozwoli nam osiągnąć zamierzony efekt!
Dzięki treningom HST możesz polepszyć technikę, rozbudować całe ciało, poza tym dostrzec szybki efekt przyrostu masy mięśniowej. Choć ćwiczenia są męczące i niekiedy powodują wyczerpanie to w tym wypadku sumienność to klucz do sukcesu!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
