Periodyzacja treningu – na czym polega? Najważniejsze kroki


Dla wielu periodyzacja treningu brzmi bardzo tajemniczo. Warto zgłębić ten temat, ponieważ ten system pozwala nam osiągać lepsze rezultaty w wielu dyscyplinach sportowych. Na czym polega? Jakie ma fazy? Odpowiadamy na te i na inne pytania związane z periodyzacją treningu!


Periodyzacja treningu – co to jest?

Periodyzacja treningu w dużym skrócie jest to zmiana sposobu prowadzenia treningu. Co ważne stosują ją nie tylko zawodowcy, ale i osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Dlaczego to takie ważne? Ciało przyzwyczaja się bardzo szybko, dlatego jednostajny trening po jakimś czasie już nie przynosi dobrych rezultatów. To z kolei prowadzi do spadku motywacji do dalszego działania, a nawet znużenia podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki periodyzacji treningu zyskujemy lepsze wyniki, co więcej widać progres.

Do wyboru masz periodyzację treningową:

  • Liniową – chodzi tu o to, że z tygodnia na tydzień używamy coraz większego obciążenia. Ale co ważne w pewnym momencie robimy reset i obniżamy objętość treningową bądź wykonujemy cofkę ciężarów. Ten typ sprawdzi się u osób na poziomie podstawowym i zaawansowanym, a także po przebytej kontuzji, czy wracających po przerwie do aktywności fizycznej. Bez cierpliwości nic się tutaj nie osiągnie!
  • Falową – to opcja korzystna raczej dla osób z doświadczeniem. Przeplatamy ze sobą mniej i bardziej intensywne okresy trenowania. Stosujemy wariant dzienny, albo tygodniowy.
  • Blokową – tu dzielimy treningi na tak zwane bloki. Ten model bazuje na zasadzie kumulowania bodźców treningowych, a także utrzymywaniu efektów ćwiczeń.
  Cool down - co to jest? Przykładowe ćwiczenia

Przy periodyzacji treningowej kluczowe jest rozpisanie wszystkiego. Dobry plan ćwiczeń to absolutna podstawa. Jeśli nie masz wiedzy ani doświadczenia warto skorzystać z pomocy fachowca, a więc skonsultować się z trenerem osobistym.

Fazy treningowe – jak wyglądają?

Kiedy mowa o cyklach treningowych mamy tu:

  • makrocykl – to pełny cykl treningowy zakładający pół roku lub rok
  • mezocykl – on wpisuje się w roczny plan, ale zwykle trwa 4-6 tygodni
  • mikrocykl – najkrótszy ze wszystkich, ponieważ trwa zazwyczaj tylko 7 dni.

Trzeba wiedzieć, że periodyzacja treningowa obejmuje aż kilka okresów treningowych. To nic innego, jak mezocykle:

  • faza przygotowawcza nazywana również wprowadzającą – w niej chodzi o dobre przygotowanie do kolejnych faz. W tym czasie buduje się ogólną wytrzymałość, jak i wydolność organizmu. Wykonuje się ćwiczenia aerobowe. Co ważne treningi są dopasowane do dyscypliny, którą uprawiamy. Aktywność fizyczna pojawia się często, ale ma niską bądź umiarkowaną intensywność.
  • Faza podstawowa – tutaj robimy, jak największą objętość pracy. W ten sposób ciało się adaptuje do wzmożonego wysiłku i buduje podstawy do dalszego rozwoju.
  • Faza intensyfikacji, zwana też szczytową – z reguły ten okres trwa miesiąc. Koncentrujemy się mocno na utrzymaniu formy na dość wysokim poziomie. Nie można jednak zapominać o czasie poświęconym na odpoczynek
  • Faza przejściowa, roztrenowania, pikowania – nazywana jest też niekiedy regeneracyjnym okresem, ponieważ dajemy szansę ciału na regeneracje. Nie oznacza to jednak, że nie pojawia się żadna aktywność fizyczna, ona jest, ale o niskim stopniu intensywności – raz na czas. Co ważne nie zawsze jest ona wymagana, bo to opcjonalna faza treningowa. Z reguły pojawia się jedynie u zawodowców.
  Bieg bokserski - co daje i jak go wykonywać?

Te fazy mogą trwać kilka tygodni, a nawet i miesięcy. Jak to wygląda w praktyce? Poniżej znajdziesz kilka przykładów:

Za pomocą czterotygodniowych faz jeden makrocykl wygląda następująco:

  • faza wprowadzająca
  • faza podstawowa
  • faza intensyfikacji
  • faza podstawowa
  • faza intensyfikacji.

Za pomocą czterotygodniowych faz jeden makrocykl może mieć:

  • fazę wprowadzającą
  • fazę podstawową
  • fazę intensyfikacji
  • fazę podstawową
  • fazę intensyfikacji
  • fazę pikowania formy
  • fazę roztrenowania.

Potem pozostaje ustalić realne założenia dotyczące aż kilku aspektów – intensywności, objętości, częstotliwości, a także samych jednostek treningowych. Ułożenie takiej jednostki to ostatni z etapów periodyzacji. Musisz dobrze zaplanować – główne i pomocnicze ćwiczenia, poza tym ustalić częstotliwość ich wykonywania. Dobierasz odpowiednią ilość serii, powtórzeń, czas przerwy, jak i tempo wykonywania poszczególnych pozycji. Tak tworzysz jeden mikrocykl treningowy.

Periodyzacja treningu siłowego

W przypadku treningu siłowego periodyzacja jest stosowana przy wielu dyscyplinach sportowych, na przykład w tenisie, czy w kolarstwie. Wszystko zależy od zawodnika oraz od sportu, jaki uprawia. Klasyczna periodyzacja treningowa może być również prowadzona na bazie, na przykład periodyzacji falowej.

Chodzi tu o to, że przeplata się mniej i bardziej intensywne okresy trenowania. Mamy do wyboru wariant dzienny, tudzież tygodniowy. Trener ustala objętość i intensywność, poza tym konkretne ćwiczenia. Dlatego kolejność będzie różna, na początku może pojawić się kształtowanie mięśni i siły, potem szybkości oraz techniki, a na końcu znajdzie się – wytrzymałość i moc.

Przykład dla początkującego zawodnika marzącego o redukcji tkanki tłuszczowej może wyglądać tak, że:

  • W makrocyklu pojawia się następujące ćwiczenia – przysiad 4 serie po 8 powtórzeń, martwy ciąg 3 serie po 6 powtórzeń, podciąganie 4 serie po 6 powtórzeń, wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4 serie po 8 powtórzeń, wykroki 3 serie po 6 powtórzeń, na koniec rotacje na wyciągu 2 serie po 8 powtórzeń.
  Skalpel Wyzwanie - na czym polega i jakie są efekty?

Periodyzacja treningu biegowego

Jeśli biegamy to najpierw budujemy formę, potem ją wzmacniamy, a na koniec starujemy w zawodach. Wszystko musi być dokładnie przemyślane. W cyklu akumulacji budujemy wydolność poprzez zwiększony kilometraż w strefie tlenowej.

W kolejnym etapie transformacji pojawiają się biegi interwałowe, z narastającą prędkością, czy treningi typu Fartlek. Dzięki temu zmieniamy dobrze rozwiniętą bazę tlenową w formę. Potem następuje regeneracja, a więc zmniejszona aktywność fizyczna, tak zwane roztrenowanie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.