Dla wielu periodyzacja treningu brzmi bardzo tajemniczo. Warto zgłębić ten temat, ponieważ ten system pozwala nam osiągać lepsze rezultaty w wielu dyscyplinach sportowych. Na czym polega? Jakie ma fazy? Odpowiadamy na te i na inne pytania związane z periodyzacją treningu!
Periodyzacja treningu – co to jest?
Periodyzacja treningu w dużym skrócie jest to zmiana sposobu prowadzenia treningu. Co ważne stosują ją nie tylko zawodowcy, ale i osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Dlaczego to takie ważne? Ciało przyzwyczaja się bardzo szybko, dlatego jednostajny trening po jakimś czasie już nie przynosi dobrych rezultatów. To z kolei prowadzi do spadku motywacji do dalszego działania, a nawet znużenia podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki periodyzacji treningu zyskujemy lepsze wyniki, co więcej widać progres.
Do wyboru masz periodyzację treningową:
- Liniową – chodzi tu o to, że z tygodnia na tydzień używamy coraz większego obciążenia. Ale co ważne w pewnym momencie robimy reset i obniżamy objętość treningową bądź wykonujemy cofkę ciężarów. Ten typ sprawdzi się u osób na poziomie podstawowym i zaawansowanym, a także po przebytej kontuzji, czy wracających po przerwie do aktywności fizycznej. Bez cierpliwości nic się tutaj nie osiągnie!
- Falową – to opcja korzystna raczej dla osób z doświadczeniem. Przeplatamy ze sobą mniej i bardziej intensywne okresy trenowania. Stosujemy wariant dzienny, albo tygodniowy.
- Blokową – tu dzielimy treningi na tak zwane bloki. Ten model bazuje na zasadzie kumulowania bodźców treningowych, a także utrzymywaniu efektów ćwiczeń.
Przy periodyzacji treningowej kluczowe jest rozpisanie wszystkiego. Dobry plan ćwiczeń to absolutna podstawa. Jeśli nie masz wiedzy ani doświadczenia warto skorzystać z pomocy fachowca, a więc skonsultować się z trenerem osobistym.
Fazy treningowe – jak wyglądają?
Kiedy mowa o cyklach treningowych mamy tu:
- makrocykl – to pełny cykl treningowy zakładający pół roku lub rok
- mezocykl – on wpisuje się w roczny plan, ale zwykle trwa 4-6 tygodni
- mikrocykl – najkrótszy ze wszystkich, ponieważ trwa zazwyczaj tylko 7 dni.
Trzeba wiedzieć, że periodyzacja treningowa obejmuje aż kilka okresów treningowych. To nic innego, jak mezocykle:
- faza przygotowawcza nazywana również wprowadzającą – w niej chodzi o dobre przygotowanie do kolejnych faz. W tym czasie buduje się ogólną wytrzymałość, jak i wydolność organizmu. Wykonuje się ćwiczenia aerobowe. Co ważne treningi są dopasowane do dyscypliny, którą uprawiamy. Aktywność fizyczna pojawia się często, ale ma niską bądź umiarkowaną intensywność.
- Faza podstawowa – tutaj robimy, jak największą objętość pracy. W ten sposób ciało się adaptuje do wzmożonego wysiłku i buduje podstawy do dalszego rozwoju.
- Faza intensyfikacji, zwana też szczytową – z reguły ten okres trwa miesiąc. Koncentrujemy się mocno na utrzymaniu formy na dość wysokim poziomie. Nie można jednak zapominać o czasie poświęconym na odpoczynek
- Faza przejściowa, roztrenowania, pikowania – nazywana jest też niekiedy regeneracyjnym okresem, ponieważ dajemy szansę ciału na regeneracje. Nie oznacza to jednak, że nie pojawia się żadna aktywność fizyczna, ona jest, ale o niskim stopniu intensywności – raz na czas. Co ważne nie zawsze jest ona wymagana, bo to opcjonalna faza treningowa. Z reguły pojawia się jedynie u zawodowców.
Te fazy mogą trwać kilka tygodni, a nawet i miesięcy. Jak to wygląda w praktyce? Poniżej znajdziesz kilka przykładów:
Za pomocą czterotygodniowych faz jeden makrocykl wygląda następująco:
- faza wprowadzająca
- faza podstawowa
- faza intensyfikacji
- faza podstawowa
- faza intensyfikacji.
Za pomocą czterotygodniowych faz jeden makrocykl może mieć:
- fazę wprowadzającą
- fazę podstawową
- fazę intensyfikacji
- fazę podstawową
- fazę intensyfikacji
- fazę pikowania formy
- fazę roztrenowania.
Potem pozostaje ustalić realne założenia dotyczące aż kilku aspektów – intensywności, objętości, częstotliwości, a także samych jednostek treningowych. Ułożenie takiej jednostki to ostatni z etapów periodyzacji. Musisz dobrze zaplanować – główne i pomocnicze ćwiczenia, poza tym ustalić częstotliwość ich wykonywania. Dobierasz odpowiednią ilość serii, powtórzeń, czas przerwy, jak i tempo wykonywania poszczególnych pozycji. Tak tworzysz jeden mikrocykl treningowy.
Periodyzacja treningu siłowego
W przypadku treningu siłowego periodyzacja jest stosowana przy wielu dyscyplinach sportowych, na przykład w tenisie, czy w kolarstwie. Wszystko zależy od zawodnika oraz od sportu, jaki uprawia. Klasyczna periodyzacja treningowa może być również prowadzona na bazie, na przykład periodyzacji falowej.
Chodzi tu o to, że przeplata się mniej i bardziej intensywne okresy trenowania. Mamy do wyboru wariant dzienny, tudzież tygodniowy. Trener ustala objętość i intensywność, poza tym konkretne ćwiczenia. Dlatego kolejność będzie różna, na początku może pojawić się kształtowanie mięśni i siły, potem szybkości oraz techniki, a na końcu znajdzie się – wytrzymałość i moc.
Przykład dla początkującego zawodnika marzącego o redukcji tkanki tłuszczowej może wyglądać tak, że:
- W makrocyklu pojawia się następujące ćwiczenia – przysiad 4 serie po 8 powtórzeń, martwy ciąg 3 serie po 6 powtórzeń, podciąganie 4 serie po 6 powtórzeń, wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4 serie po 8 powtórzeń, wykroki 3 serie po 6 powtórzeń, na koniec rotacje na wyciągu 2 serie po 8 powtórzeń.
Periodyzacja treningu biegowego
Jeśli biegamy to najpierw budujemy formę, potem ją wzmacniamy, a na koniec starujemy w zawodach. Wszystko musi być dokładnie przemyślane. W cyklu akumulacji budujemy wydolność poprzez zwiększony kilometraż w strefie tlenowej.
W kolejnym etapie transformacji pojawiają się biegi interwałowe, z narastającą prędkością, czy treningi typu Fartlek. Dzięki temu zmieniamy dobrze rozwiniętą bazę tlenową w formę. Potem następuje regeneracja, a więc zmniejszona aktywność fizyczna, tak zwane roztrenowanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
