przyciaganie drazka siedzac

FBW Sakera – na czym polega? Efekty i plan treningowy


Trening FBW Sakera, czyli Full Body Workout jest ulubieńcem bywalców siłowni. Na czym polega? Jakie efekty daje? Jakie ćwiczenia znajdziemy w planie treningowym? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, bo tam znajdziesz odpowiedzi!


FBW Sakera – na czym polega?

Trening FBW, a więc Full Body Workout angażuje do pracy dużą grupę mięśni, bo przeważają tu ćwiczenia wielostawowe. Podczas jednej jednostki skupiamy się na całym ciele. To trening siłowy. Dużo początkujących stawia na to rozwiązanie, ponieważ jest niebywale wszechstronne. Kiedy mowa o FBW Sakera jest to „gotowiec”, w którym mamy dwa treningi, które robi się naprzemiennie. Wszystkie szczegóły można znaleźć w publikacji autora tej metody Michała Sakowskiego – „Fundamenty treningu siłowego kobiet i mężczyzn”.

Zasady FBW Sakera – jakie są?

Trening FWB Sakera to „dziecko” Michała „Sakera” Sakowskiego współautora popularnego kanału na platformie YouTube.  Jest to znany program jeśli chodzi o Full Body Workout. Kobiety, a także mężczyźni znajdą w nim coś dla siebie. FBW Sakera dla początkujących charakteryzuje się:

  • niskim podziałem powtórzeń, ale ze sporą ilością serii
  • trening pojawia się 3 razy w tygodniu
  • raz w tygodniu jest przerwa wynosząca aż 72 godziny.

Stawiamy na ćwiczenia wielostawowe na przedziale siłowym, a trening zaczynamy od największych grup mięśniowych, natomiast kończymy na najmniejszych. Rozpoczynamy oczywiście klasycznie, a zatem od krótkiej rozgrzewki ciała.

Koniecznie przeczytaj  Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 10 porad dla początkujących

Jakich efektów można spodziewać się robiąc FBW Sakera?

Trening FBW Sakera pozwala nam zwiększyć swoje możliwości siłowe, ponadto wpływa pozytywnie na sylwetkę. Można stracić kilka kilogramów, choć dużo zależy tu od samej diety. Zarysowane mięśnie oraz zmniejszenie obwodów gwarantowane!

Przykładowe plany treningowy FBW Sakera

W zależności od płci, a także od poziomu zaawansowania znajdziemy nieco inne plany treningowe FBW Sakera. Poniżej masz gotowe rozpiski:

Plan treningowy dla początkujących kobiet składa się z:

Wariant A

  • przysiady 5×5
  • wyciskanie leżąc 5×5
  • wiosłowanie 5×5
  • wznosy bokiem 3×8
  • Hip Thrust 3×8
  • Allahy 3×8
  • łydki 3×8.

Wariant B

  • martwy ciąg klasyczny 5×5
  • wyciskanie żołnierskie 5×5
  • podciąganie wąskie 5×5
  • zakroki 3×8
  • odwodzenie 3×8
  • deska x3
  • łydki 3×8.

Wykonujemy obie propozycje naprzemiennie, tak samo w odsłonie dla panów, które składają się z następujących pozycji:

Wariant A

  • przysiady 5×5
  • wyciskanie leżąc 5×5
  • wiosłowanie 5×5
  • wznosy bokiem 3×8
  • biceps + triceps 3×8
  • Allahy 3×8
  • łydki 3×8.

Wariant B

  • martwy ciąg klasyczny 5×5
  • wyciskanie żołnierskie 5×5
  • podciąganie wąsko 5×5
  • biceps 3×8
  • deska x3
  • łydki 3×8.

W przypadku średniozaawansowanych jest większa różnorodność. Mamy bowiem tu:

Wariant A

  • push obunóż
  • pull obunóż
  • wyciskanie na ławce płaskiej
  • przyciąganie pionowo
  • wyciskanie żołnierskie
  • sety 2×8-10

Wariant B

  • push obunóż
  • pull obunóż
  • push jednonóż
  • pull dowolnie
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10.

Wariant C

  • wyciskanie żołnierskie
  • przyciąganie pionowo
  • wyciskanie na ławce płaskiej
  • przyciąganie pionowo
  • biceps +triceps 2×8-10
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10.

Wariant D

  • push/pull dół
  • wyciskanie dowolne
  • przyciąganie dowolne
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10
  • sety 2×8-10.
Koniecznie przeczytaj  Jak wygląda gimnastyka dla seniorów?

Gdzie sety to:

Set 1

  • wznosy bokiem
  • facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • wznosy ramion w opadzie
  • spiętki
  • narciarz
  • uginanie podudzi leżąc
  • żurawie
  • wspięcia na palce stojąc
  • Allahy
  • deska
  • Hollow Body.

Set 2

  • uginanie podudzi leżąc
  • żurawie
  • wspięcia na palce stojąc
  • Allahy
  • deska
  • Hollow Body.

Set 3

  • wznosy bokiem
  • facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • wznosy ramion w opadzie
  • rozpiętki
  • narciarz.

Set 4

  • wznosy bokiem
  • facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • wznosy ramion w opadzie
  • rozpiętki
  • narciarz
  • uginanie podudzi leżąc
  • żurawie
  • wspięcia na palce stojąc
  • Allahy
  • deska
  • Hollow Body.

Podsumowanie

FBW Sakera poleca się przede wszystkim początkującym. Ten plan treningowy jest przemyślany, bo bazuje na podobnym schemacie, gdzie mamy najpierw 5×5, a potem 3×8 powtórzeń i serii. To pozwala nam „wyciągnąć” z ćwiczeń wiele. Według niektórych propozycja Sakera jest uznawana za najlepszą opcję, gdy mowa o Full Body Work.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *