Stretching, czyli tak zwane rozciąganie jest to obowiązkowy element ćwiczeń. Wykonywać przed, czy po treningu? Dlaczego to taki istotny aspekt? W naszym artykule znajdziesz szczegóły dotyczące rozciągania!
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Rozciąganie inaczej stretching to ćwiczenia skupiające się na rozciąganiu mięśni. Nie można robić tutaj nic na siłę, bo do pewnych rzeczy trzeba mieć predyspozycje, albo dużo większe doświadczenie. Takie pozycje można wykonywać samodzielnie, tudzież jako uzupełnienie treningu.
Rozciąganie jest ważne, bowiem pozwala dłużej cieszyć się lepszym zdrowiem i sprawnością fizyczną. Dzięki stretchingowi obniżasz ryzyko wystąpienia kontuzji, napięcia mięśniowego oraz bólów stawów. Postawa ciała zyska, a Ty będziesz mieć więcej pewności siebie. Dobra baza treningowa pozytywnie wpływa na rezultaty, jakie chcemy osiągnąć. W tym wypadku każdy element ma spore znaczenie, również stretching.
Wiele osób rozciąga się w konkretny celu, na przykład:
- gdy chce zrobić określoną figurę gimnastyczną, między innymi szpagat
- chce zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa.
Nie poleca się rozciągania, przede wszystkim w czasie kontuzji, gdy pozycja wyjściowa jest niestabilna, albo gdy mamy wymagający występ, który potrzebuje siły eksplozywnej. Również pominięcie rozgrzewki jest czynnikiem, który eliminuje stretching.
Podstawowe zasady rozciągania – jak to robić?
Rozciąganie przed, jak i po treningu ma swoje plusy. Pojawiają się zwolennicy oraz przeciwnicy obu metod, którzy mają swoje racje. Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, które wpływają na nasze bezpieczeństwo oraz na zdrowie w trakcie wykonywania tego rodzaju ćwiczeń.
Do podstawowych zasad rozciągania należy:
- Nie należy ćwiczyć na nie rozgrzanych wcześniej mięśniach! W innym wypadku narazimy się na kontuzję, a także na to, że stretching nie da oczekiwanych rezultatów. Wobec tego rozciąganie po treningu jest doskonałym rozwiązaniem.
- Nie można pomiędzy seriami wykonywać absolutnie żadnych statycznych ćwiczeń rozciągających.
- Trening z obciążeniem nie powinien być poprzedzony statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Zdecydowanie lepszą opcją będą te dynamiczne.
- Rozciągamy wszystkie partie mięśniowe równomiernie, nie można żadnej grupy pomijać.
- Rozciąganie po treningu, jak i te przed wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wypij wodę, a przyspieszysz schładzanie organizmu.
- Spowolnij oddech po zakończonej aktywności fizycznej. Wykonaj kilka głębokich wdechów oraz wydechów.
- Zawsze pracuj na obu stronach.
- Więcej czasu poświęcamy usztywnionym obszarom ciała.
- W razie uczucia bólu modyfikujemy rozciąganie, albo całkowicie zmieniamy pozycję.
- Regularnie rozciągaj ciało, niech to będzie pewnego rodzaju rytuał.
- Na każdy mięsień poświęć około 30-60 sekund. W specjalnych wypadkach nie powinno jednak przekraczać się 5 minut. Stosuj tylko w miejscach, gdzie ciało wymaga sporego rozluźnienia.
Strona techniczna to klucz do dobrego rozciągania. Można do wielu pozycji wykorzystać sprzęt sportowy, na przykład dużą piłkę. Przy rozciąganiu istotna jest jakość oraz regularność. Dobierz tę formę ruchu do treningu, aby dynamika oraz geometria do siebie pasowały. Kontrola oddechu pomaga bardzo mocno. Zrób wdech i napnij mięśnie, a przy rozluźnianiu wypuść powietrze luźno i stopniowo.
Rozciągać się przed, czy po treningu?
Rozciąganie przed treningiem następuje po rozgrzewce, czyli po podniesieniu temperatury ciała. Dzięki temu organizm będzie przygotowany lepiej na mocny wysiłek. Obniżeniu nie ulegnie szczytowa forma, choć przez 30 minut możemy mieć mniej siły i sprawności mięśni. Stretching to skuteczna profilaktyka chroniąca przed urazami oraz kontuzjami.
Rozciąganie po treningu jest ważne z wielu względów. Zyskuje na tym nasza sprawność, ciało, a także psychika. Przede wszystkim:
- pogłębia się ruchowość w stawach
- zmniejsza się ryzyko pojawiania kontuzji
- poprawia się koordynacja mięśniowa
- zwiększa się elastyczność mięśni oraz więzadeł
- przyspiesza proces regeneracji organizmu
- eliminuje kwas mlekowy
- wycisza organizm po aktywności fizycznej
- zwiększa przepływ odżywczych substancji we krwi.
Zyskujemy ponadto lepszą mobilność, jak i dużo większy zakres ruchu. Rozciąganie po treningu to forma rozluźnienia ciała, która jest wręcz konieczna po intensywnej aktywności. To dobra opcja dla każdego, nie tylko dla sportowców. Szybciej wracasz do formy, ponadto usystematyzujesz oddech.
Odpowiednie rozciąganie przed treningiem
Obowiązkowo rozciąganie przed treningiem poprzedza rozgrzewka. Nigdy to nie powinien być dla niej zamiennik! W sytuacji, gdy nie rozgrzejemy mięśni odpowiednio, albo nadmiernie później mogą pojawić się kłopoty. Ryzyko kontuzji, czy dolegliwości bólowych znacząco wzrasta.
15 minut to maksimum na rozciąganie przed treningiem. W tej fazie mamy 5-8 odmiennych ćwiczeń. Przed treningiem mocno skupiamy się na mięśniach, które będą najmocniej zaangażowane do pracy podczas konkretnej aktywności fizycznej. Dynamiczne rozciąganie spowoduje, że zakres ruchów będzie od razu większy. W tym wypadku rezygnujemy z wersji statycznej, bo ona może przynieść masę szkody niż pożytku.
Rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu ma zdecydowanie więcej zwolenników niż opcja przed ćwiczeniami. Tutaj króluje wariant statyczny, czyli uspakajający oraz rozluźniający mięśnie. Na tę część poświęcamy około 15-20 minut. To bezpieczne pozycje, które pojawiają się często w rehabilitacji. Trzymamy się określonej kolejności, a więc zaczynamy od pleców, klatki piersiowej i kierujemy się w dół aż do stóp. Skupiamy się również na ścięgnach, bowiem mogą one ulec zesztywnieniu.
Rozciąganie po treningu wykonuje się głównie na macie. Mocną uwagę poświęcamy mięśniom, które wpływają na prawidłową postawę ciała. Biodra, klatka piersiowa i barki są niezwykle ważne, podobnie jak stawy skokowe. Czasami pomocne okazują się taśmy, czy też zwinięty ręcznik, albo roller. Formuły są naprawdę rozmaite i trzeba dopasować je indywidualnie do własnych potrzeb organizmu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
