Wiele osób zapomina, jak ważne jest odpowiednie zakończenie treningu. To kluczowy aspekt, tak samo jak rozgrzewka. Cool down sprawdza się tu rewelacyjnie. Co to jest? Jak wyglądają ćwiczenia? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje dotyczące cool down!
Cool down – co to jest?
Cool down z języka angielskiego znaczy ochłonąć. Co to takiego? To jakby przeciwieństwo rozgrzewki. Po części głównej treningu pojawiają się ćwiczenia na wyciszenie organizmu trwające około 5-15 minut. Chodzi tu o stopniowe przechodzenie w stan spoczynku, po ruchu. Dzięki temu wyrównujemy aktywność pracy serca, uspokajamy oddech, a także tętno. Ciało odzyskuje równowagę. Niestety, ale mało osób skupia się na tej części aktywności fizycznej, a szkoda bo ona ma wiele zalet.
Na zakończenie treningu trzeba koniecznie zrobić cool down. W wersji bardzo rozbudowanej polecanej przede wszystkim dla zawodowców, a więc dłuższej pojawiają się aż 4 etapy. To będzie:
Etap I – lekkie cardio
Poświęcamy na to około 10 minut. Trzeba zachować intensywność w granicy tętna 130-140, a więc na tyle aby można było rozmawiać bez zadyszki. Wysiłek aerobowy powoduje, że do tkanek trafi większa ilość tlenu. Nie można na tym etapie doprowadzać do sztywności mięśni, dzięki temu nie dopadną nas później zakwasy.
Etap II, czyli tak zwany stretching
Poleca się formę statyczną lub PEN. W tym drugim wypadku chodzi o poizomeryczną relaksację mięśni. Ruchy wykonuje się do chwili aż wyczujemy lekkie ograniczenie. Napinamy mięsień przez 10 sekund, a wraz ze wdechem rozluźniamy. Wymagane jest 2 lub 3-krotne powtórzenie do chwili braku widocznego progresu. Nie ważne, jaki typ stretchingu wybierzesz, mimo wszystko poprzez takie rozluźnienie mięśni odciąża się stawy. Warto skupić się na całym ciele, a nawet korzystać z rollerów.
Etap III – ćwiczenia oddechowe
Ta faza może być połączeniem ćwiczeń oddechowych z funkcją aktywacji mięśni core. Dzięki temu lepiej dotlenimy nasz organizm, a także wspomożemy rozluźnienie tkanek.
Etap IV – uzupełnienie niedoborów
Ostatni etap cool down skupia się na dostarczeniu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Po treningu należy zadać o uzupełnienie niedoborów. Przyda się tu koktajl białkowy, który dodatkowo przyspiesza budowę tkanki tłuszczowej. Elektrolity pomoże nam dostarczyć woda kokosowa, albo ta wysokomineralizowana. Dobre nawodnienie jest podstawą, gdy mowa o treningach!
Dlaczego warto wykonywać cool down?
Jak wspominaliśmy cool down ma masę plusów. Warto wobec tego regularnie robić wyciszenie organizmu, dlatego że:
- rozluźniamy mięśnie po aktywności fizycznej
- zwiększamy próg bolesności mięśniowej
- regulujemy pracę serca
- uspokajamy oddech
- działamy pozytywnie na samopoczucie
- pozwalamy organizmowi na całkowitą regenerację
- zmniejszamy w ten sposób poziom kwasu mlekowego
- stabilizujemy krążenie krwi i limfy
- poprawimy swoją mobilność
- pozwala nam odbudować siły.
Co ciekawe badania nie potwierdzają, że cool down ma wpływ na ból mięśniowy po treningu, za to nie ma wątpliwości, że wyciszenie pozwala na dobre ochłonięcie po intensywnym wysiłku fizycznym. Poprzez to udaje się uniknąć wielu nieprzyjemnych sytuacji, które mogłyby bez takiego stopniowego obniżania się pojawić. Zapobiegamy niebezpiecznym:
- zatorom w poszerzonych żyłach obwodowych
- zawrotom głowy, które często występują po intensywnym wysiłku
- omdleniom
- zasłabnięciom.
Kiedy wykonywanie cool down jest obowiązkowe?
Co ważne cool down jest konieczne przy każdej aktywności fizycznej, a nie tylko przy treningach na siłowni, ale też jazda na rowerze, czy bieg wymaga takie finału. Nie powinno się przerywać intensywnego ruchu nagle, bo to może mieć w przyszłości poważne konsekwencje, także te zdrowotne. Moment wyciszenia jest obowiązkowy, a amatorzy o tym zapominają!
Cool down jest standardem przy każdym treningu bez względu na jego postać. Podczas zajęć grupowych trener dba o odpowiedni finał, w innym wypadku to my sami musimy o nim pomyśleć. Wyciszenie to ostatni element, który nie zajmuje wiele czasu, a ma sporo pozytywów.
Przykładowe ćwiczenia podczas cool down
Ćwiczenia cool down to przede wszystkim miks pozycji rozciągających (statycznych oraz dynamicznych), relaksacyjnych i wyciszających. Dobierasz je do dyscypliny sportowej, którą uprawiasz. Mogą pojawić się elementy jogi, a także rolowanie z wykorzystaniem wałka do masażu – skupiasz się wtedy na całym ciele bądź na poszczególnych partiach, które były najmocniej zaangażowane podczas ruchu. Dobrze wykorzystać sprzęt dostępny na siłowni, na przykład zrobić marsz na bieżni. Pomysłów jest cała masa!
Po bieganiu lub jeździe na rowerze wystarczy zmniejszyć tempo aktywności, dzięki temu tętno się uspokoi. Potem przechodzisz do prostych, ale co ważne spokojnych pozycji. Poniżej znajdziesz bardzo uniwersalne ćwiczenia, które możesz wykonać zaraz po treningu. To będą, między innymi:
- skłony tułowia
- trucht
- wymachy kończynami górnymi i dolnymi
- wzniosy
- wypady nóg w przód z pogłębieniem.
Spokojny wdech nosem i wydech ustami można robić w wielu pozycjach. W cool down mamy rozmaite ćwiczenia, które delikatnie rozciągają. Nie mogą one być bardzo intensywne i długie, bo przyniosą zupełnie inny efekt niż byśmy chcieli.
Przykładowy cool down może wyglądać, na przykład tak:
- zaczynasz od rozkroku obunóż, potem robisz spokojne skłony – raz do jednej, a raz do drugiej kończyny dolnej
- z siadu prostego wykonujesz skłon do przodu, czyli starasz się dotknąć placów stóp, ale nie możesz zginać kolan
- pozycja wyjściowa to rozkrok obunóż, w tej pozycji robisz krążenia ramion w wolnym tempie – raz jedna, a raz druga ręka
- zaczynamy od pozycji, gdzie mamy rozkrok obunóż, następnie robimy głęboki wdech nosem i w tym czasie wznosimy ramiona w bok, podczas wydechu ustami opuszczamy przodem w dół.
Każda pozycja trwa około 20-30 sekund. Trzeba uważać, aby nie przekroczyć granicy swojego bólu! Całość może trwać 3-15 minut w zależności od naszych potrzeb, jak i od formy ruchu jaka pojawiła się wcześniej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
