Trening cardio – na czym polega? Efekty i ćwiczenia

Trening cardio jest to trening ukierunkowany na zwiększeniu wydolności serca i organizmu. Trening tego rodzaju może wykonywać każdy bez względu na wiek czy poziom zaawansowania. Trening cardio wspiera redukowanie wagi, pozytywnie wpływa na stan układu krążenia i dotlenia organizm.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń aerobowych (tlenowych), gdzie minimalny czas wykonywania to od 30 do 90 minut, gdyż dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej i trening zaczyna przynosić dobry efekt. Nieprzerwane utrzymanie wysiłku na odpowiednim poziomie rytmu to podstawa treningu kardio. Podczas treningu cardio można wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak pływania, biegania, jazda na rowerze czy na wioślarzu. Regularne treningi cardio (co najmniej 3 razy w tygodniu) pozwala na utrzymanie dobrej kondycji, dotlenienia mięśni oraz doskonałego samopoczucia.

Treningi cardio nie należą to bardzo intensywnych i wyczerpujących. Podstawą podczas wykonywania tego rodzaju treningu jest utrzymanie odpowiedniego rytmu serca i tempa treningu. Kardio może być wykonywane zarówno przez profesjonalistów jak przez amatorów. Próg wejścia jest bardzo niski i niemal każdy może rozpocząć trening cardio od razu po podjęciu decyzji i zaplanowaniu treningu.

Warto wykonywać trening kardio bezpośrednio po treningu siłowym, gdy poziom glikogenu jest najniższy. Wtedy możemy liczyć na dodatkowy intensywny efekt spalania tkanki tłuszczowej.

Efekty treningu cardio – jakie są?

Regularne trening cardio przynoszą zaskakująco dobre efekty. Pierwsze z nich mogą być widoczne już po kilku tygodniach, jednak bezwzględnym warunkiem jest regularny trening przynajmniej 3 razy w tygodniu. Najważniejszymi efektami stosowania treningu cardio jest znacząca poprawa kondycji oraz zintesyfikowanie spalania tkanki tłuszczowej.

Trening cardio wykonywany regularnie zwiększa przepustowość żył i poprawiają przepływ krwi w organizmie, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.

Trening cardio wzmacnia układ odpornościowy oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Podczas uprawiania ćwiczeń typu cardio wytwarzane są hormony anaboliczne – somatotropina i insulina. Hormony anaboliczne dodatkowo usprawniają i przyspieszają procesy metaboliczne, co pozwala na pozbycie się zbędnych kalorii i nadmiaru tkanki tłuszczowej także pomiędzy treningami.

Efekty trening cardio w skrócie:

• poprawa kondycji;
• znaczącą poprawa ogólnej wydolności organizmu;
• przyspieszona przemiana materii;
• zwiększone dotlenienie mięśni;
• wzmocnienie mięśnia sercowego;
• regulacja gospodarki hormonalnej;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• poprawa samopoczucia;
• zapobiega wielu chorobom układu krążenia;
• intensyfikacja spalania tkanki tłuszczowej.

Przykładowe ćwiczenia aerobowe

Wachlarz ćwiczeń cardio jest bardzo dużo i każdy znajdzie coś dla siebie. Możliwości obejmują trening na specjalistycznych sprzęcie oraz bez żadnych akcesoriów. Tylko od Was zależy który będziecie stosować, ale radzimy korzystać z różnych opcji aby wprowadzić element różnorodności do treningu.

Ćwiczenia cardio ze sprzętem:

• stepper – doskonały do wykonywania trening na określonym poziomie intensywności;
• bieganie na bieżni – doskonałe ćwiczenie oddechowego oraz pozwalające zachować równe tempo treningu. Nauka odpowiedniej techniki zajmuje trochę czasu, ale warto poświęcić jej trochę wysiłku w celu wykonywania jej w 100% poprawnie;
• rowerek stacjonarny – urządzenie możemy dostosować do naszego wzrostu oraz tempa treningu. Doskonale sprawdza się w domowych warunkach, gdyż nie zajmuje zbyt wiele miejsca;
• orbitrek – podczas treningu na orbitreku wykorzystujemy niemal wszystkie mięśnie w ciele;
• wioślarz – polecany jest wszystkim, którzy chcą wypracować wspaniałe mięśnie ramion oraz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej;
• skakanie na skakance – poprawia koordynację oraz pięknie rzeźbi sylwetkę.

Ćwiczenia kardio bez sprzętu:

• bieganie – wyposażeni w odpowiedni sprzęt możemy kontrolować częstość skurczów serca wykonywać skuteczny trening cardio;
• pływanie – wspaniale formuje sylwetkę oraz wpływa na znaczące poprawienie kondycji;
• wchodzenia po schodach – wypracowanie odpowiedniego rytmu pozwala na wykonywanie bardzo intensywnych treningów, które przynoszą szybkie rezultaty.

Trening kardio – intensywności treningu

Praca na odpowiednim poziomie częstości skurczów serca (HRmax) pozwala na osiąganie konkretnie zaplanowanych wyników. Każda intensywność wpływa trochę inaczej na efekty treningu i zanim rozpoczniemy trening cardio musimy się z nimi zapoznać.

• 50-60% HRmax – przeznaczony jest dla osób początkujących;
• 60-70% HRmax – ten poziom intensywności jest odpowiedni dla osób chcących zredukować wagę.
• 70-80% HRmax – ten poziom intensywności treningu korzystnie wpływa na poprawienie kondycji.
• 80-90% HRmax – ten poziom intensywności przeznaczony jest dla osób z bardzo dobrą kondycją.
• 90-100% HRmax – ten poziom intensywności wykorzystywany jest głównie w treningach sprinterów.

Poniżej przedstawiamy jak obliczyć HRmax do treningu cardio.

1.Wzór na obliczenie tętna maksymalnego:
HRmax = 220 – wiek
Dla osoby w wieku 40 lat HRmax = 220 – 40 = 180.

2. Precyzyjniejszy wzór został wymyślony triathlonistkę Sally Edwards. Wzory zostały podzielone względem płci:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

3. Spiroergometr jest używany do pomiaru wszelkich parametrów oddechowych w warunkach laboratoryjnych i cechuje się najwyższą dokładnością. Oprócz tętna maksymalnego, urządzenie jest w stanie wyznaczyć pułap tlenowy (VO2max), progi metaboliczne i indywidualne strefy treningu.

Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać odpowiedni poziom intensywności wysiłku cardio w zależności od planowanego celu treningu.

Wskazania i przeciwwskazania do treningu cardio

Trening cardio powinny wykonywać wszystkie osoby, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów oraz poprawić kondycję. Przeciwwskazaniami są wszystkie choroby związane z układem krążenie i każda osoba cierpiąca na tego typu schorzenia powinna skonsultować rozpoczęcie tego typu treningu ze swoim lekarzem.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

  Monika Kołakowska - trening i dieta. Efekty stosowania i przykładowe treningi