Wiele osób pragnie rozbudować masę mięśniową. Odpowiednio dobrany trening stanowi połowę sukcesu. Adepci siłowni próbują różnych rozwiązań, aby osiągnąć zamierzony cel. 4-dniowy plan treningowy jest częstym wyborem. Na czym polega? Jak wyglądają ćwiczenia? W naszym artykule znajdziesz szczegółowe informacje o 4-dniowym planie treningowym na masę!
Podstawowe założenie 4-dniowego treningu na masę mięśniową
Budowanie masy mięśniowej wymaga ciężkiej pracy. Tylko właściwie dobrane ćwiczenia pozwolą nam rozbudować sylwetkę. Ostatnio hitem jest 4-dniowy plan treningowy, jak sama nazwa wskazuje jesteśmy aktywni przez 4 dni. Mamy tu różne rozpiski, pomiędzy, a więc 3 dnia tygodnia jest miejsce na regeneracje organizmu. Weekendy również są wolne, wtedy odpoczywamy i zbieramy siły na kolejny tydzień. Wytyczne dotyczące planu 4-dniowego na masę:
- powtórzenia wynoszą różnie w zależności od stopnia zaawansowania – mamy 8-12
- ilość serii to 3-5
- przerwy, które pojawiają się pomiędzy seriami i ćwiczeniami trwają około 60-120 sekund.
W czasie jednego treningu z planu 4-dniowego skupiamy się na jednej bądź na dwóch partiach mięśniowych. Schemat jest bardzo luźny i pozwala nam wdrożyć wiele form aktywności, między innymi FWB, czy SPLIT. U zaawansowanych z większym doświadczeniem trening jest cięższy niż u początkujących. Wszyscy muszą zadbać o odpowiednią regeneracje, poza tym o dobrze zbilansowaną dietę.
Trening na masę 4-dniowy to propozycja skierowana głównie do osób z doświadczeniem, bo początkujący nie będą w stanie prawidłowo wykonać zamierzeń. Można jednak zastosować tę metodę u nowicjuszy, aczkolwiek wsparcie trenera będzie koniecznością.
Trening na masę 4-dniowy – dla początkujących
Trening na masę 4-dniowy dla osób początkujących zawsze powinien odbywać się ze wsparciem trenera. W ten sposób mamy pewność, że technika jest prawidłowa, a dobór obciążenia i inne parametry są dopasowane idealnie dla debiutanta. Nie ma on bowiem jeszcze wymaganej wiedzy, a pomoc specjalisty gwarantuje bezpieczeństwo, a także oczekiwane rezultaty względem rozbudowy sylwetki.
Plan treningowy na masę 4- dniowych dla początkujących wygląda następująco:
- I dzień – plecy plus brzuch
- II dzień – klatka i triceps
- III dzień – nogi
- IV dzień – barki i biceps.
Trening 4-dniowy na masę – Dzień 1
W pierwszym dniu skupiamy się na plecach bądź na ćwiczeniach na brzuch, można łączyć. Gdy pracujemy nad pierwszą częścią ciała pojawią się tu takie pozycje, jak:
- martwy ciąg – robisz 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz – na każdą rękę są 3 serie po 10-12 powtórzeń
- przyciąganie drążka wyciągu górnego klatki piersiowej nachwytem – mamy 3 serie po 12 powtórzeń
- przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc – są 3 serie po 10–12 powtórzeń.
Za to trening brzucha składa się z dwóch ćwiczeń:
- plank – 3 serie, a każda trwa 45 sekund
- skłony tułowia leżąc tyłem do podłoża – 3 serie po 15 powtórzeń.
Trening 4-dniowy na masę – Dzień 2
Plan 4-dniowy na masę drugiej doby to aktywacja klatki piersiowej i tricepsa, można ćwiczyć zupełnie osobno bądź razem. Pojawią się tutaj takie ćwiczenia:
na klatkę:
- rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w ławce poziomej – 3 serie po 12, 10, 8 razy
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie po 10-8 powtórzeń
- przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń.
Pozycje na triceps to:
- prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Trening 4-dniowy na masę – Dzień 3
Przedostatniego dnia tygodnia początkujący pracują nad nogami. W planie 4-dniowym na masę pojawiają się takie ćwiczenia, jak:
- „ośle wspięcia” – 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie nóg do pośladków leżąc przodem – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- wykroki z obciążeniem chodzone – 4 serie po 10 powtórzeń, ale na każdą ze stron
- przysiady ze sztangą na karku – 4 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
- wyprosty nóg siedząc na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń.
Trening 4-dniowy na masę – Dzień 4
Ostatnia doba 4-dniowego planu treningowego koncentruje się na barkach i bicepsie. W przypadku pierwszej części ciała robi się:
- wyciskanie hantli siedząc – 3 serie po 12-6 powtórzeń
- wznosy ramion z hantlami na boki – 3 serie po 12 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu górnego w kierunku głowy – 3 serie po 12 powtórzeń.
Natomiast na biceps zrób:
- uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Trening na masę 4-dniowy – dla zaawansowanych
W przypadku osób na poziomie zaawansowanym plan 4-dniowy na masę wygląda nieco inaczej niż ten stworzony dla debiutantów. Mamy więcej serii, poza tym powtórzeń, a nawet i ćwiczeń. Rozkład poszczególnych dni również jest nieco inny, bo kolejność treningu partii ciała jest odmienna.
Plan treningowy na masę 4- dniowych dla zaawansowanych wygląda następująco:
- I dzień – nogi
- II dzień – klatka oraz biceps
- III dzień – plecy oraz triceps
- IV dzień – barki i brzuch.
Plan treningowy 4-dniowy na masę – Dzień 1
U zaawansowanych plan treningowy na masę 4-dniowy zaczynamy od nóg. Pojawiają się tu następujące ćwiczenia:
- „ośle wspięcia” – 4 serie po 12 powtórzeń wraz z dobranym do masy ciała obciążeniem
- wykroki z obciążeniem w postaci hantli chodzone – 5 serii po 12 powtórzeń, ale na każdą ze stron
- wyprosty jednóg siedząc na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
- przysiady przednie – 5 serie po 12, 20, 8, 6, 4 powtórzeń
- wejście na skrzynie ze sztangą na karku – 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
- wypychanie ciężaru na surowicy poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Plan treningowy 4-dniowy na masę – Dzień 2
Doba druga to trening bicepsa i klatki piersiowej. Pojawiają się tutaj następujące pozycje:
Ćwiczenia na klatkę piersiową to będzie:
- wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – 5 serii po 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie po 10 powtórzeń
- pompki na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń
- rozpiętki leżąc na ławce dodatniej – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
Natomiast na biceps robimy:
- uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku – 4 serie po 12-10 powtórzeń
- uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano mamy 4 serie 10 powtórzeń na każdą rękę
- spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych– 4 serie po 12 powtórzeń.
Plan treningowy 4-dniowy na masę – Dzień 3
Plan treningowy 4-dniowy koncentruje się u zaawansowanych na plecach, a także na bicepsie. Tej doby robimy następujące ćwiczenia:
na plecy:
- podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem– 4 serie i max ilość powtórzeń
- wiosłowanie półsztangą – 4 serie po 12-10 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem w podporze – 4 serie po 10 powtórzeń na rękę
- martwe ciągi– 4 serie po 10-8 powtórzeń.
Na triceps wykonujemy:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 12-6 powtórzeń
- prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu – 4 serie po 12-10 powtórzeń.
Plan treningowy 4-dniowy na masę – Dzień 4
Ostatnia aktywna doba w planie treningowym 4-dniowym na masę to ćwiczenia na barki oraz na brzuch. Zaawansowani ćwiczą z obciążeniem dobranym indywidualnie do swoich możliwości. Pozycje polecane na barki to:
- wyciskanie hantli stojąc – 4 serie po 12-8 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody – 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń
- wznosy ramion z hantlami na bok siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń.
Jakie ćwiczenia na brzuch? W planie mogą pojawić się następujące pozycje:
- unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 serie po 12 powtórzeń
- spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku – 4 serie po 10 powtórzeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
