Odniesienia do wojskowych klimatów można znaleźć nie tylko w świecie mody, ale i sportu. Trening komandosa to połączenie siły, wytrzymałości i mocy. Co to za ćwiczenia? Jak wygląda plan treningowy? Sprawdź!
Trening komandosa – jakie są zasady?
Dla wielu wydaje się, że trening komandosa wygląda, tak samo jak w popularnych filmach oraz w serialach. Niestety, rzeczywistość jest nieco inna. Do głównych zasad tej aktywności fizycznej należy:
- determinacja oraz wiara w swoje umiejętności
- odpowiedzialność zbiorowa – odpowiadasz za zespół i jego członków, jesteście drużyną
- dobre przygotowanie ciała do tego typu aktywności fizycznej
- dobry dobór ćwiczeń
- korzystanie z własnego ciężaru ciała
- trenowanie co najmniej 2 razy w tygodniu
- systematyczne skracanie treningu.
Trening komandosa jest dość charakterystyczny, mimo to mamy klasycznie wstęp, a więc rozgrzewkę, a dopiero potem robimy właściwe ćwiczenia, takie jak pompki (różne odmiany tej pozycji), podciąganie, pajacyki, sprinty, przysiady (rozmaite modyfikacje), czy pływanie. Mamy tu jednak dwie niezmienne fazy:
- I faza – robisz jednostajne ćwiczenia aerobowe
- II faza – wykonujesz trening obwodowy obejmujący wszystkie grupy mięśni.
Plan treningowy – jak ćwiczy komandos?
Trening komandosa uważany jest za jeden z najbardziej wymagających, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Nie ma jednak wątpliwości, że jest również najskuteczniejszą z aktywności, ponieważ pozwala:
- zbudować masę mięśniową poprzez wyizolowanie mięśni
- przyspieszyć metabolizm
- poprawić wydolność tlenową.
Istnieje aż 5 typów treningu komandosa do wyboru:
- Trening na siłę oraz na masę – mamy tu przede wszystkim pompki z przeskokiem, przysiady na jednej nodze, pompki w staniu na rękach, pompki na ławce z nogami w górze. Pojawiają się wobec tego pozycje, które wykorzystują obciążenie naszego własnego ciężaru ciała.
- Trening na spalanie tkanki tłuszczowej – to będą, na przykład przysiady boczne, wskakiwanie na schody, czy kaczy chód. Chodzi o skrócenie przerw do minimum, ale przy ćwiczeniu dużych grup mięśniowych.
- Trening na rzeźbę – w tym wypadku mocno skupiamy się na brzuchu, ale mimo wszystko przy angażowaniu całego ciała. Ćwiczysz, między innymi sprinty z leżenia, wstawanie bez pomocy rąk, podciąganie jednorącz i przysiady boczne.
- Trening na sprawność – pojawia się obwód aerobowy, kaczy chód, podskoki z przysiadu, czy przeskoki przez poręcz. Mocno skupiasz się na poprawie wydolności oddechowej, a nie tylko na kondycji.
- Trening na regeneracje organizmu – wykonuje się, między innymi przysiady, pompki tricepsowe, a także obwód aerobowy. Ta propozycja poprawia krążenie i przyspiesza regeneracje ciała. Idealne rozwiązanie również, na tak zwanego kaca!
Przykładowy plan treningowy komandosa może wyglądać tak:
- pompki klasyczne i pompki na poręczach – wykonujesz naprzemiennie. Maksymalnie dopuszcza się 100 powtórzeń! Co 30 ćwiczeń jest 30 sekundowa pauza.
- brzuszki – wykonujesz przez 2 minuty, potem są 2 minuty przerwy. Maksymalnie robisz 100 powtórzeń!
- Podciąganie – wykonaj co najmniej 25 powtórzeń
- bieg – trasa 2,5 km
- pływanie – 500 metrów.
Co ważne możesz dowolnie zmieniać kolejność pozycji, a nawet uzupełniać je o dodatkowe ćwiczenia siłowe. To pozwoli nam jeszcze bardziej przyspieszyć rezultaty. Mimo wszystko w jednym dniu wykonaj tylko 6-8 pozycji w serii.
Co trzeba jeszcze wiedzieć o treningu komandosa?
Trening komandosa to nie lada wyzwanie, ponieważ wymaga ogromnej siły, a także determinacji. Wielu, dzięki tym ćwiczeniom przekracza swoje bariery. Co istotne przy tak mocnym wysiłku ważna jest regeneracja oraz odpowiednia dieta.
Trening legendarnych Navy SEALs, czyli amerykańskiej jednostki specjalnej to prawdziwy hit. Już po 8 tygodniach regularnego ćwiczenia zauważysz pozytywne zmiany w swoim ciele. Natomiast po upływie 2 miesięcy możesz nieco zmodyfikować plan treningu i postawić poprzeczkę jeszcze wyżej. Ten typ aktywności fizycznej pozwala nam przygotować się – siłowo, kondycyjnie i sprawnościowo, poza tym mocno wzmacnia psychikę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
