Przy redukcji masy ciała ćwiczenia odgrywają kluczową rolę, bo wpływają na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Jakie efekty daje trening na rzeźbę? Jakie ćwiczenia w tym okresie wykonywać? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz wszystkie szczegóły!
Trening na rzeźbę – na czym polega?
Trening na rzeźbę jest to przysłowiowy ostatni szlif sylwetki po budowaniu masy. Trwa on zazwyczaj 4-9 tygodni i ma on na celu pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz jednocześnie wymodelować ciało. Jeśli chodzi o uwidocznienie mięśni wymaga to jednak od nas specjalnego podejścia, a zatem zmienienia kilku istotnych kwestii. Połączenie diety, suplementacji oraz ćwiczeń – to wszystko pozwala nam zachować masę mięśniową na dobrym poziomie.
Jak zrobić rzeźbę?
Robienie rzeźby wymaga czasu oraz dyscypliny, do tego dużo samozaparcia. Ćwiczy się często i intensywnie, poza tym należy pilnować tego co jemy oraz w jakiej ilości. Dobrze zaplanować redukcję na dłuższy okres, na przykład na 12-16 tygodni, zwłaszcza gdy decydujemy się trenować tylko i wyłącznie w domu.
Zasady treningu na rzeźbę – jak ćwiczyć na rzeźbę?
W treningu na rzeźbę znajdziemy zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio. Bieg na bieżni jest mile widziany po lub przed treningiem z obciążeniem. Dobrym wyborem będą także interwały ze zmiennym tempem. Początkujący powinni robić w przeciągu tygodnia – 2-3 sesje siłowe, do tego 2-3 razy cardio, tudzież interwały (wykonuje się je tylko i wyłącznie w dni wolne od siłowych treningów!).
Jakie są zasady treningu na rzeźbę?
- ciężar pozostaje taki sam, jak podczas budowania masy, bo stanowi on 50% wagi ciała
- skracasz czas na przerwy oraz na odpoczynek to zwiększy intensywność ćwiczeń
- wykorzystuj podczas ćwiczeń, między innymi serie łączone, gigant serie, czy trisety
- ćwiczenia są krótkie, ale intensywne i częste
- nie zapominaj o regeneracji organizmu
- mocno skupiaj się na rozgrzewce i na przygotowaniu ciała do mocnego wysiłku.
Zalety treningu na rzeźbę
Nie ma wątpliwości, że trening na rzeźbę ma masę zalet, bo między innymi:
- ujędrnia skórę
- zmniejsza cellulit
- angażuje do pracy wiele partii mięśniowych
- uwydatnia mięśnie
- zwiększa wydolność organizmu.
Dla kogo jest trening na rzeźbę?
Trening na rzeźbę jest polecany dla osób, które mają już pewne doświadczenie, czyli minimum rok regularnej aktywności, aczkolwiek początkujący również decydują się na to rozwiązanie. Redukcję robią także ludzie, którym zależy na wysmukleniu ciała i wpłynięciu na jego wygląd poprzez zmniejszenie obwodów.
Dobre przygotowanie pozwala nam szybciej osiągnąć cel, poza tym będzie to dużo łatwiejsze. Jeśli zaczniemy przygodę z siłownią od redukcji będzie to zły pomysł, dlatego że w początkowej fazie ciało dobrze reaguje na bodźce i łatwiej dokonać zmian, więc lepiej rozwijać masę mięśniową, a dopiero potem pozbywać się nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na rzeźbę – 5 przykładów
Ćwiczenia na rzeźbę mogą być różne. Poniżej znajdziesz 5 pozycji, które warto w tym okresie wykonywać:
- Pompki w podporze, czyli zginanie ramion – zaczynamy od podporu przodem, w czasie ćwiczenia zginamy łokcie oraz je prostujemy. Co kluczowe nogi, tułów, a także szyja są w jednej linii.
- Martwy ciąg – nogi są ustawione na szerokości bioder przed obciążeniem. Robimy podchwyt, delikatnie zginamy kolana i unosimy sztangę do wyprostu rąk. Trzymamy obciążenie, jak najbliżej ciała! Opuszczamy wolno na ziemię, powtarzamy.
- Przysiady – robimy lekki rozkrok, spinamy brzuch i zginamy kolana. Podczas schodzenia w dół ciężar przenosimy na pięty. Potem powoli wracamy do wyprostowania ciała, czyli do pozycji wyjściowej.
- Uginanie ramion stojąc – w dłoniach mamy hantle lub inne obciążenie. Stoimy prosto, a ramiona są wzdłuż ciała. Podczas wydechu uginamy ręce z jednoczesną rotacją zewnętrzną. Chwile wytrzymujemy w tej pozycji, a wraz z wdechem opuszczamy kończyny górne.
- Wyciskanie sztangi żołnierskie w pozycji stojącej – stopy znajdują się na wysokości bioder. Kolana są proste, ale niezablokowane. Sztangę chwytamy tak by tworzyła kąt 45 stopni. Unosimy obciążenie nad głowę, łopatki są wtedy ściągnięte.
Ile powtórzeń w seriach ćwiczeń na rzeźbę?
Zaawansowani zawodnicy mogą trenować mocniej, początkujący oczywiście muszą zaczynać ze zdecydowanie niższego pułapu. W treningu na rzeźbę:
- ilość powtórzeń w serii wynosi 10-30
- ilość serii to 10 na mniejsze grupy mięśniowe, a 12 na te większe
- tętno pomiędzy seriami nie powinno być niższe niż 120 na minutę.
Mimo wszystko nie można zapominać, że nie tylko powtórzenia są ważne, ale i technika!
Przykładowy plan treningowy na rzeźbę
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na rzeźbę aż na 7 dni:
Dzień I – klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby
Dzień II – plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby
Dzień III – aeroby + basen
Dzień IV – mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby
Dzień V – obręcz barkowa + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby
Dzień VI -biceps + triceps + mięśnie brzucha
Dzień VII – czas na odpoczynek.
Co ważne początkujący mogą wykonywać Full Body Work, a później trening dzielony, czyli split.
Jakie efekty daje trening na rzeźbę?
Głównym celem treningu na rzeźbę jest pozbycie się tkanki tłuszczowej nabytej w czasie okresu budowania masy. Dodatkowo pracuje się nad uwidocznieniem muskulatury, aby mięśnie stały się silne, widoczne oraz zbite. To wpłynie nie tylko na ich wygląd wizualny, ale także na naszą moc oraz wydolność. Trening na rzeźbę działa także na proporcje ciała, bo staje się ono smuklejsze, a to dlatego że obwody się zmniejszają.
Podsumowując trening na rzeźbę powoduje:
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej
- efekt, tak zwanej „pompy mięśniowej”
- poprawę struktury mięśni
- redukcja cellulitu
- lepsze proporcje ciała
- zwiększenie wytrzymałości mięśni.
Jaką dietę stosować podczas treningu pod kątem rzeźby?
W czasie redukcji kluczowe są nie tylko ćwiczenia, bo mocny wpływ na ciało ma nasz codzienny jadłospis. Dieta powinna w tym okresie bazować na 15% białka, 55% węglowodanów (przeważają złożone!) i 30% tłuszczu. Nawodnienie jest istotne, tak samo jak regularność jedzenia – pijemy co najmniej 2-3 litry na dobę. Ujemny bilans kaloryczny jest konieczny, nie można zapomnieć również o odżywczych daniach potreningowych. Z reguły odejmujemy 300-500 kcal od naszego menu.
Dieta na rzeźbę musi się zawsze opierać na dwóch elementach, czyli na:
- odpowiednio wyliczonym deficycie kalorii – u każdego jest nieco inna wartość, jeśli sam nie jesteś w stanie obliczyć skorzystaj z pomocy fachowca, na przykład dietetyka
- odpowiednim źródle makroskładników – dużo zależy od kalorii, które można spożyć w ciągu doby.
Co jeść na rzeźbę? W menu muszą pojawić się, takie produkty jak:
- mięso, przede wszystkim drób
- nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
- warzywa bogate w błonnik
- warzywa strączkowe
- pełnoziarniste artykuły, czyli kasze, pieczywo, makaron
- owoce świeże oraz w postaci suszonej, ale bez cukru
- skrobiowe artykuły, czyli ziemniaki, warzywa korzeniowe, kasze, makarony
- jaja
- artykuły bogate w kwasy tłuszczowe, a więc ryby, awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także masło klarowane do smażenia.
Trening na rzeźbę a suplementacja – co stosować?
Poleca się w trakcie treningów na rzeźbę wspierać ciało dodatkowo suplementacją. Co wtedy stosować? Przede wszystkim:
- aminokwasy BCAA – 10-20 g przed treningiem i w czasie, a także przed snem
- odżywki białkowe typu WPH, które mają łatwą przyswajalność – 2 g na kilogram masy ciała
- spalacze tłuszczu, które wykazują właściwości pobudzające oraz termogeniczne
- glutaminę o działaniu antykatabolicznym
- zdrowe tłuszcze, na przykład kwasy Omega-3
- L-karnitynę – ona przyspiesza metabolizm oraz dodaje energii
- przedtreningówkę, czyli kofeinę w tabletkach lub w kapsułkach.
Te propozycje będą idealnym dodatkiem do treningów oraz do dobrze zbilansowanej diety.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
