Trening kondycyjny – jak go wykonywać? Efekty i przeciwwskazania

Trening kondycyjny robi się coraz bardziej popularny. Nic dziwnego, ponieważ ten typ aktywności ma masę plusów. Jak wykonać trening kondycyjny? Czy to opcja dla każdego? Sprawdź koniecznie wszystkie szczegóły!

Trening kondycyjny – na czym polega?

Za nazwą trening kondycyjny kryją się ćwiczenia aerobowe bądź cardio. Wbrew pozorom chodzi tu nie tylko o dźwiganie „żelastwa” na siłowni, bo ta aktywność może być zdecydowanie bardziej różnorodna.

Każdy trening kondycyjny, jak i inny ruch zaczyna się od krótkiej rozgrzewki. Dzięki temu podnosimy temperaturę ciała, a także przygotowujemy organizm do wzmożonego wysiłku.   Zaleca się wykonać pozycje o małej intensywności, ponadto dodatkowo rolowanie i stretching dynamiczny. Potem dopiero przychodzi czas na trening kondycyjny. Są aż 2 warianty, a więc odmienne metody prowadzenia treningu:

• Ciągły – w nim wykonujemy poszczególne czynności w sposób ciągły, ale co ważne w określonym czasie, jak i tempie. To właśnie te parametry będą pewnego rodzaju wyznacznikiem progresu.
• Interwałowy – ten rodzaj wymaga od nas więcej, dlatego że chodzi tu o przeplatanie słabego oraz mocnego tempa. To wydłuża czas treningu.

Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta tętno maksymalne, które oblicza się według następującego wzoru:

HR max = 220 – wiek

Trening kondycyjny – kto powinien zdecydować się na taką formę treningu?

W zasadzie każdy może wykonywać trening kondycyjny. Sportowcy w czasie przygotowywania się do zawodów, czy osoby trenujące siłowo nie mogą go pomijać w swoim planie, bo przynosi im naprawdę wiele korzyści.

Trening kondycyjny będzie dobrą propozycją dla osób, które chcą:

• wpłynąć na swoją witalność
• wspierać układ oddechowy i krążenia, a także metabolizm
• zwiększyć swoją wytrzymałość
• poprawić swoje samopoczucie
• zmienić wygląd sylwetki
• szybko uzyskać dobre wyniki.

Zalety treningu kondycyjnego – jakie są?

Nie da się ukryć, że trening kondycyjny jest wymagający, ale to w przyszłości da naprawdę dobre owoce. Jakie są zalety takich ćwiczeń? Przede wszystkim:

• zwiększa się pobór tlenu
• zwiększa się objętość krwi
• waga spada
• skóra staje się jędrna oraz gładka
• postawa ciała się zmienia
• następuje redukcja tkanki tłuszczowej
• termoregulacja staje się wydajniejsza
• spalamy duże ilość kalorii podczas treningu
• mamy lepsze samopoczucie
• ciało lepiej gospodaruje energią
• zwiększa się objętość wyrzutowa serca
• mamy lepsze krążenie.

Co ważne zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, dzięki treningowi kondycyjnemu mogą zwiększyć swoje wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Mało tego, bo poprzez tego rodzaju ruch spada ryzyko zachorowania na:

• cukrzycę typu II
• osteoporozę
• choroby sercowo-naczyniowe.

Poziom cholesterolu jest niższy, dodatkowo praca płuc jest sprawniejsza. Dochodzi do wyrównania gospodarki węglowodanowej, jak i do ogólnego polepszenia się stanu zdrowia. Widać wobec tego również pozytywne aspekty w kwestii zdrowotnej.

Jakie są efekty treningu kondycyjnego?

Z treningu na trening widać coraz więcej pozytywów także w przypadku treningu kondycyjnego. Zyskujemy głównie zdecydowanie lepszą kondycję, która procentuje na sali ćwiczeń, a także w codziennym życiu. Zwinność, gibkość, szybkość – to tylko niektóre z efektów. Wzmocnione zostaną mięśnie, ścięgna, poza tym więzadła, a to z kolei przyczynia się do spadku ryzyka występowania urazów oraz kontuzji.

Po syntetycznym wykonywaniu treningu kondycyjnego z pewnością zapomnisz o męczącej zadyszce. To zdecydowanie poprawi sam komfort codziennego życia, zwłaszcza u ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na kondycję? 5 przykładów

Tak naprawdę istnieje wiele ćwiczeń, które poprawiają naszą kondycję. Skup się na typie beztlenowych i tlenowym, wtedy uzyskasz stosunkowo szybko świetne wyniki. Jakie ćwiczenia na kondycję są najlepsze? Poniżej znajdziesz najlepsze propozycje:

• Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, w którym pojawiają się pompki, przysiady, brzuszki, bieganie, rzut piłką lekarską, czy ćwiczenia ze sztangą. Wobec tego mamy prawdziwy miszmasz pozycji, które wpływają na kondycję.
• Wspinaczka po schodach – niby pozorne ćwiczenie, a jednak mocno wpływa na aspekt kondycji. Zwiększaj stopniowo tempo, potem możesz postawić nawet na wbieganie, czy dużo bardziej zaawansowane modyfikacje, na przykład Skip A. Wchodzenie na schody podnosi tętno!
• Podnoszenie ciężarów – z reguły wybieramy ten typ aktywności, gdy zależy nam na zwiększeniu mięśni, albo wyrobieniu sobie większej siły. Co ważne wpływamy również na samą wytrzymałość. Zaleca się zmniejszenie przerwy pomiędzy seriami, jak i zwiększenie samych powtórzeń. Na początku będzie nas to dużo kosztować, ale gdy pojawi się lepsza kondycja poprawimy swoje możliwości treningowe.
• Bieganie jest to chyba numer jeden jeśli chodzi o zwiększenie kondycji. Wydłużanie dystansu, a jednocześnie podkręcanie tempa joggingu wpływa na wytrzymałość, a także na wydolność organizmu. Przeplataj szybki sprint z przebieżką i stopniowo zwiększaj długość treningów. Bieganie 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

5 przykładów ćwiczeń na lepszą kondycję:

• Squat jumping, czyli przysiady z podskokiem – nogi są rozstawione dość szeroko, dalej niż barki. Robisz głęboki przysiad, podczas wybicia w górę prostujesz nogi i następuje podskok.
• Rozkroki z półprzysiadu – złączasz nogi, delikatnie przechylasz tułów do przodu. Robiąc skok rozłączasz kończyny.
• Burpess, czyli padnij powstań.
• Skoki w bok na jednej nodze – stoisz na jednej nodze, druga jest ugięta w kolanie ustawiasz ją z tyłu. Skaczesz w bok, jak najszybciej.
• Skoki w przód i w tył na jednej nodze – stoisz na jednej nodze, skaczesz raz do przodu, raz do tyłu. Staraj się robić to, jak najszybciej.

Trening kondycyjny w domu – przykładowy plan treningowy

Chęci, trochę miejsca i strój sportowy – tyle wystarczy, aby zacząć trening kondycyjny w domu. Ćwiczenia bez sprzętu są możliwe, ale należy wykonywać wszystkie pozycje na podwyższonym tempie, a to może być nieco utrudnione.

Poniżej znajdziesz przykładowy trening kondycyjny w domu:

• koci grzbiet
• pajacyki
• wspinaczka górska
• burpees
• trucht
• podskoki
• wykroki
• bieg bokserski
• pompki
• przysiady z wyskokiem.

Staraj się zrobić 2-3 serie po 5-20 powtórzeń w każdej z nich. Przerwy pomiędzy nie powinny być zbyt długie, bo zależy nam przecież na wzroście tempa. Wszystko uwarunkowane jest od kondycji. Z czasem będzie nam przychodziło łatwiej, ale to wymaga czasu oraz regularności.

Dla uzyskania lepszych efektów warto zainwestować chociażby w orbitrek, czy rowerek stacjonarny. Taki sprzęt pozwala nam na modyfikację intensywności. Dobrym urozmaiceniem będzie również:

• jazda na rowerze
• skakanie na skakance
• jazda na rolkach
• marszobieg
• pływanie
• bieganie na dystansie średnim oraz długim
• interwały
• sprinty.

Dobór ćwiczeń w dużym stopniu zależy od naszych celów. Również zmiana pozycji i postawienie na dodatkowe aktywności spowoduje, że trening z pewnością nie będzie monotonny.

Przykładowy trening kondycyjny na siłowni

Trening kondycyjny można robić nie tylko w domowym zaciszu, ale i na siłowni. Tu również obowiązkowa jest rozgrzewka, a więc dobre przygotowanie ciała. Świetne będzie skakanie na skakance przez 2 minuty i kilka prostych ćwiczeń. Dopiero po takim wstępie można przejść do treningu właściwego. Im więcej mięśni angażujemy tym lepiej! Często wybierany jest wariant obwodowy. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu kondycyjnego na siłowni:

• przysiady ze sztangą z obciążeniem 50-60%
• klasyczny martwy ciąg z obciążeniem 50-60%
• pompki
• wiosłowanie na TRX
• pompki na poręczach, czyli dipy
• burpees.

Początkujący wykonują każdą pozycję po 40 sekund, a zaawansowani już po 60. Natomiast czas pomiędzy przerwami u tych pierwszy trwa minutę, a u doświadczonych 30 sekund.

Na siłowni dobrze korzystać z dostępnego sprzętu oraz maszyn. Pozycje mogą być mniej, tudzież bardziej siłowe. Niezwykle istotne jest prawidłowe obciążenie, w ten sposób uda się zachować prawidłowe tempo oraz ilość powtórzeń.

Strzałem w 10 jest połączenie treningu kondycyjnego z cardio, albo z klasycznym bieganiem. Wariantów jest cała masa, więc każdy znajdzie najlepsze rozwiązanie dla siebie.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.