Bieg przeplatany, czyli inaczej marszobieg to dość popularna forma ruchu, nie tylko wśród seniorów. Na czym dokładnie polega? Jakie efekty przynosi? Dowiedź się wszystkiego o marszobiegu!
Marszobieg – co to właściwie jest?
Pod definicją marszobiegu znajdziemy marsz przeplatany biegiem, albo odwrotnie bieg z elementami marszu. Różni je między sobą proporcja poszczególnych elementów. Co wybierzesz? Wszystko zależy od Ciebie oraz od Twojej kondycji i umiejętności.
W marszobiegu mamy klasycznie rozgrzewkę, trening właściwy oraz na końcu rozciąganie. Nie można pomijać żadnej z tych części! Początkujący często popełniają liczne błędy, między innymi:
- narzucają od startu za duże tempo
- decydują się na za długie odcinki tras od pierwszego dnia.
Tutaj, tak jak w przypadku każdego sportu trzeba stopniowo zwiększać wysiłek fizyczny. Zamiast od razu biec na pełnych obrotach zacznij od lekkiego truchtu, albo od spaceru. Za każdym razem przedłużaj czas treningu i jednocześnie skracaj chwilę poświęconą na odpoczynek. Kiedy nie czujesz już zmęczenia i mimo pewnego tempa radzisz sobie doskonale to moment na kolejne dodanie kilku minut. Taki system pozwoli nam osiągnąć kontrolowany progres bez ryzyka przetrenowania i urazów. Potem bardzo ważny jest odpoczynek, który zapewni odpowiednią regeneracje organizmowi.
Przy marszobiegu pozycja sylwetki jest ważna! Wobec tego pamiętaj, że ręce również powinny pracować, oczywiście w barkach. W marszu i w biegu muszą one być ustawione pod kątem 90 stopni, a więc zgięte w łokciach. Łopatki są ściągnięte, a barki opuszczone. Kieruj wzrok przed siebie, trzymaj lekki, niewymuszony krok.
Przykładowy plan treningowy marszobiegu
Marszobieg łatwo dopasować do swoich umiejętności. Przy poziomie zaawansowanym można trenować 5 razy w tygodniu, na początku lepiej robić to maksymalnie 3 razy. Dobrze zachować jeden dzień odstępu pomiędzy i poświęcić go na regenerację.
Twoja pierwsza przygoda z marszobiegiem? Zacznij od 20 minutowego spaceru, ale w dość szybkim, stałym tempie. Każdego dnia wydłużaj aktywność o kilka dodatkowych minut. Najlepiej robić taki wstęp cały miesiąc, czyli przez 4 tygodnie. Dopiero potem łączysz bieg z marszem.
Masz już wprawę? Maszeruj przez 5 minut, a przez 1 minutę biegnij, zrób tak kilka razy. Stopniowo wydłużaj ten czas z każdym kolejnym treningiem. Tak szybko osiągniesz wprawę.
Jakie są efekty uprawiania marszobiegu?
Nie ma wątpliwości, że marszobieg to dobre rozwiązanie dla wszystkich, ponieważ ta aktywność sprawdzi się u osób na każdym poziomie. Debiutanci popracują nad techniką i kondycją, za to zaawansowani wykorzystają taki trening do pokonywania długich dystansów.
To idealne rozwiązanie w maratonach, by dać mięśniom chwilę na odpoczynek, albo przyjąć odpowiednią dawkę jedzenia bądź picia. Bardzo często marszobieg staje się elementem tras górskich, gdzie mamy do pokonania duże wzniesienia.
Efekty regularnego marszobiegu:
- poprawa kondycji;
- redukcja tkanki tłuszczowej;
- wysmuklenie sylwetki;
- dotleniony organizm;
- poprawa samopoczucia;
- rozładowanie stresu;
- wzmocnienie mięśni oraz stawów;
- wzmocnienie nóg oraz pośladków.
Co ciekawe marszobieg jest bardzo bezpieczną opcją nawet dla osób z nadwagą, bo nie obciąża stawów. Poza tym mamy tu zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji niż przy innych dyscyplinach, nawet przy samym biegu.
Tempo oraz długość trasy dopasowujesz do swoich możliwości fizycznych. Warto mieć pulsometr by kontrolować poziom tętna. Należy ustalić określony wynik – widełki tętna, jeśli go przekroczymy przechodzimy do marszu, po powrocie do normy, albo poniżej wytyczonej granicy znów wracasz do biegu.
Marszobieg zapewnia szybkie spalanie kalorii, choć suma zależy od rytmu treningu i czasu, jaki na to poświęcamy. Co kluczowe są one spalane również po zakończeniu aktywności fizycznej, a to dzięki zmienności intensywności ćwiczeń. Można tak stracić nawet 500 kcal! Nic dziwnego, że osoby które się odchudzają chętnie wybierają marszobieg, czyli popularne ćwiczenie cardio.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
