Bieganie to dyscyplina sportowa, która tak naprawdę sprawdzi się u większości osób. Wystarczą chęci, strój sportowy i można ruszać na jogging. Jak zacząć biegać? Sprawdź nasz mini poradnik dla początkujących!
Wyznacz cel biegania
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem musisz wyznaczyć sobie cel, do którego będziesz dążyć. To nie tylko wyznacznik treningów, ale również świetny sposób motywacyjny. Pamiętaj, że cel musi być konkretny, osiągalny i określony w czasie. Nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki, bo zamiast się zachęcać do ruchu stracisz zapał do biegania po kilku razach.
Cel musi być jasny, a więc zawrzesz w nim przede wszystkim czas przez jaki biegasz, na przykład będzie to miesiąc po 4 wyjścia w tygodniu. Poza tym szczegółowo zaplanujesz plan treningów – rozgrzewkę, trasę i tempo. Powinna tam również znaleźć się informacja o wyniku, jaki chcesz uzyskać. W ciągu tygodnia uda się zgubić miej więcej 1 kg, a zatem realnym osiągnięciem jest utrata w przeciągu miesiąca 4-5 kg.
Przygotowania do joggingu
Masz już cel, do którego dążysz czas na przygotowanie techniczne. Niezbędne są wygodne buty do biegania. Na rynku znajdziesz tańsze i droższe modele do tej dyscypliny o rozmaitych fasonach oraz kolorach. Pamiętaj, że ten typ obuwia musi być o 1 cm większy od rozmiaru, który nosisz na co dzień. To zwiększy komfort w czasie aktywności.
Dobrze przed wybraniem się do sklepu wykonać test na rodzaj stopy – może być ona neutralna, pronująca lub supinująca. Jak to zrobić? Namoczoną stopę należy odbić na kartce. W przypadku supinującej obraz stopy jest przechylony na zewnętrzną stronę, a więc na papierze będzie mocno widoczny zarys przedniej części stopy oraz pięty bądź przerywany ślad zewnętrznej krawędzi. Za to stopa neutralna pozostawia jedynie ślad łuku. Kiedy natomiast mowa o pronującej widoczne jest przechylenie do wewnętrznej części.
Poza butami konieczny jest wygodny strój. Na początku przygody z joggingiem wystarczą klasyczne legginsy oraz koszulka, u pań przyda się jeszcze bielizna sportowa. Jeśli „wkręcisz” się w tę dyscyplinę z pewnością lepszym rozwiązaniem będzie odzież techniczna. Produkty wykonane z „oddychających” tkanin zapewnią nam wysoki komfort w czasie biegu i doskonałą cyrkulację.
Wiele osób w trakcie biegania korzysta z gadżetów, takich jak na przykład pulsometr. Tobie wystarczy zegarek, albo stoper w telefonie, czy aplikacja do biegania rejestrująca na bieżąco wyniki, którą za darmo możesz ściągnąć na telefon. Dzięki temu dużo łatwiej będzie Ci kontrolować postępy.
8 złotych zasad dla początkującego biegacza
Początki biegania są trudne, ale dzięki trzymaniu się pewnych zasad uda Ci się pokonać kryzysowe momenty i dotrzeć do wyznaczonego celu. Przede wszystkim:
1. Stopniowo wydłużaj trasę – małymi kroczkami zwiększaj czas, jaki poświęcasz na jogging
2. Nie narzucaj sobie za dużego tempa – zacznij od marszu, potem przejdź do truchtu, a dopiero na końcu biegaj. W ten sposób dasz ciału szansę na nabranie kondycji i przyzwyczajenie się do dużego wysiłku.
3. Potrzebujesz czasu na regeneracje – jeśli zapomnisz o odpoczynku pojawią się kontuzje, zniechęcenie i zgubisz zapał do biegania
4. Znajdź najlepszą porę do biegania – to może być rano lub wieczorem. Dopasuj aktywność do swojego planu dnia.
5. Ważną rolę odgrywa jedzenie i nawodnienie – to paliwo dla Twojego organizmu oraz niezbędny element w procesie odchudzania.
6. Zawsze zaczynaj bieg od rozgrzewki i kończ rozciąganiem. To konieczne elementy przy joggingu!
7. Dzięki zmienianiu trasy masz pewnego rodzaju urozmaicenie, a więc możesz podziwiać piękno przyrody, czy poznawać nowe miejsca. To również wpłynie na podłoże. Nie należy bowiem biegać po samym asfalcie, dlatego że twarda nawierzchnia to przyczyna wielu kontuzji.
8. Nigdy nie zmuszaj się do treningu, ponieważ to ma być przyjemność, a nie uciążliwa konieczność!
Dodatkowe wskazówki dla początkujących biegaczy
W ciepłe pory roku możesz spokojnie trenować w zwyczajnych sportowych ubraniach, za to zimą, czy jesienią potrzebujesz dodatkowej warstwy wierzchniej, która powinna chronić skutecznie przed zimnem, a jednocześnie odprowadzać wilgoć.
Dobrze poznaj technikę biegania, w ten sposób unikniesz wielu kontuzji. Po treningu uzupełnij węglowodany, na przykład sięgnij po banana, czy odżywkę białkową. Potem zjedź coś bardziej kalorycznego, czyli konkretny posiłek o wartości 700-800 kcal, a w porze wieczornej bardzie on wynosił mniej. W tym daniu powinny pojawić się pełnoziarniste produkty oraz białko. Bieganie na czczo jest niezalecane, podobnie jak z pełnym żołądkiem, spożyj coś lekkostrawnego i odczekaj co najmniej 30 minut, a najlepiej godzinę nim przystąpisz do biegania.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
